Kebiasaan Buruk Saat Muda Bisa Tingkatkan Risiko Osteoporosis

Reporter : Mutia Nugraheni
Kamis, 21 Oktober 2021 08:12
Kebiasaan Buruk Saat Muda Bisa Tingkatkan Risiko Osteoporosis
Cegah dari sekarang saat masih muda.

Dream – Pengeroposan tulang atau yang biasa disebut dengan osteoporosis seringkali dikaitkan dengan usia lanjut. Kondisi ini terjadi akibat penurunan kualitas dan kepadatan tulang yang dapat membuatnya lebih rapuh dan mudah patah.

Faktanya, osteoporosis bisa menyerang siapa saja bahkan di usia muda dan produktif seperti 30 tahun. Pada 2050, menurut Kementerian Kesehatan, penduduk Indonesia pada kelompok risiko osteoporosis akan tumbuh sebesar 135%.

Sementara itu, penelitian International Osteoporosis Foundation mengungkap, perempuan berisiko empat kali lebih tinggi terkena osteoporosis daripada laki-laki. Sebanyak 40,6% perempuan Indonesia berusia 20-29 tahun memiliki massa tulang rendah yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang dalam waktu 20 tahun ke depan saat mencapai menopause. Hal ini terjadi karena saat menopause kadar estrogen turun tajam.

“ Fraktur terkait osteoporosis paling sering terjadi di pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang. Proses ini berlangsung dalam jangka panjang sehingga terkadang penderitanya tidak menyadari sampai kerusakan benar-benar terjadi (tanpa gejala),” kata Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp, GK, seorang dokter spesialis gizi klinik.

 

1 dari 6 halaman

Faktor Risiko Osteoporosis

Menurutnya, ada beberapa gejala atau tanda yang biasanya terjadi merupakan fraktur dari osteoporosis. Seperti postur bungkuk, sakit punggung, menurunnya tinggi badan, sering cedera atau keretakan tulang.

Beberapa faktor risiko yang menyebabkan osteoporosis yakni indeks massa tubuh di bawah atau sama dengan 19, memiliki gaya hidup merokok, mengonsumsi alkohol secara berlebihan, tidak aktif bergerak untuk jangka waktu lama, hingga riwayat orangtua yang pernah mengidap osteoporosis.

ilustrasi obesitas© shutterstock.com

Salah satu kelompok risiko osteoporosis adalah perempuan yang menikah di usia 30-an yang kemudian hamil atau menyusui. Dokter Luciana menambahkan, menjaga kesehatan tulang sangatlah penting.

Sayangnya, tidak banyak perempuan usia 30 yang sadar akan hal tersebut. Padahal, perempuan cenderung mengalami penurunan massa tulang mulai usia 30 tahun.

 

2 dari 6 halaman

Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Ada beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang seperti mengonsumsi kalsium dan vitamin D sebelum memasuki usia 30 serta dengan asupan makanan bergizi.

“ Sayangnya, kandungan nutrisi di Indonesia pada umumnya, mengandung kalsium dan vitamin D dalam level rendah. Padahal, nutrisi yang cukup dan pola hidup sehat merupakan langkah penting untuk mencegah osteoporosis,” ujar dr. Luciana dalam virtual media briefing pada Selasa, 19 Oktober 2021, yang digelar Bayer.

Sebelum mulai mengonsumsi kalsium dan vitamin D, dibutuhkan pengetahuan terkait kesehatan tulang. Menurut dr. Luciana, umumnya orang Indonesia hanya mengonsumsi 25% kalsium (254 mg) dari asupan harian yang direkomendasikan yakni 1000-1200 mg.

1. Kebutuhan vitamin D/orang/hari

- 0-3 tahun : 10 mcg (400 IU)
- 4-64 tahun: 15 mcg (600 IU)
- Lebih dari 65 tahun : 20 mcg (800 IU)

2. Kebutuhan kalsium/orang/hari
- 0-5 bulan : 200 mg
- 6-5 bulan : 270 mg
- 4-9 tahun : 1000 mg
- 10-18 tahun : 1200 mg
- 19-49 tahun : 1000 mg
- Lebih dari 50 tahun : 1200 mg

Kalsium dan Vitamin D bekerja secara sinergis untuk menjaga kesehatan tulang. Kedua asupan ini harus dibiasakan sejak dini. Jika kekurangan asupan kalsium atau vitamin D, dapat dikompensasi dengan suplementasi kesehatan tulang.

Jika pengetahuan tentang kesehatan tulang sudah cukup, ketika memasuki usia 30 tahun perempuan Indonesia diharapkan sudah memiliki kesadaran penuh untuk menjaga kesehatan tulangnya sehingga bisa terhindari dari osteoporosis.

Laporan Elyzabeth Yulivia

3 dari 6 halaman

Mulai Investasi Kesehatan dengan Jaga Kepadatan Tulang dan Sendi

Dream - Tubuh yang sehat dan bugar pastinya jadi dambaan semua orang di segala usia. Namun tidak dapat dipungkiri, pada usia lanjut, manusia akan mulai kehilangan kepadatan tulang dan kekuatan sendi.

Jika diabaikan, hal ini dapat menyebabkan nyeri sendi, sendi berderit, nyeri tulang kering, keropos tulang, hingga rematik.

Anlene© Ferdike Yunuri Nadya/ Dream

“ Kepadatan tulang dan sendi karena usia tidak boleh diterima begitu saja. Kita harus berusaha menjaga tulang dan sendi agar aktivitas tidak terbatas kedepannya,” jelas dr. Angelica Anggunadi, SpKO., Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga pada konferensi virtual, 3 Agustus 2021.

Sebetulnya, menjaga kesehatan tulang dan sendi tidak dimulai pada usia tua saja. Sejak muda sudah harus menjaga kesehatan tulang dan sendi, agar nantinya tetap sehat hingga usia tua nanti. Semakin dini dilakukan, maka akan semakin besar peluang terbebas dari rasa sakit di kemudian hari.

Berikut beberapa cara yang bisa Sahabat Dream lakukan guna menjaga kesehatan tulang dan sendi, untuk investasi kesehatan dan tetap aktif di masa tua nanti.

4 dari 6 halaman

1. Konsumsi Makanan Bergizi

Menerapkan pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang akan mengurangi risiko keroposnya tulang.

Tingkatkan asupan sayur dan buah-buahan, makanan sumber protein, vitamin dan kalsium. Ganti asupan lemak jenuh dengan jenis lemak sehat, seperti lemak tak jenuh dari alpukat, minyak zaitun, minyak kanola, dan kacang-kacangan.

Anlene© Ferdike Yunuri Nadya/ Dream

“ Tubuh membutuhkan asupan cairan dan nutrisi yang bisa mendukung peningkatan kekuatan tulang, sendi dan otot seperti kalsium, kolagen, vitamin C dan juga protein, serta berbagai nutrisi tambahan seperti magnesium, zinc dan kalium,” tambah Dr. Angelica.

Makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D, menjadi dua nutrisi penting memperkuat jaringan pada tulang. Salah satu contohnya adalah konsumsi salmon yang menjadi sumber terbaik yang miliki kalsum dan vitamin D.

5 dari 6 halaman

2. Sumber Kalsium Tambahan

Jika kalsium pada makanan harian belum mencukupi kebutuhan, maka pilihlah susu yang mengandung kalsium tinggi untuk mendukung asupan harian.

Kalsium memiliki fungsi untuk mempercepat proses mineralisasi gigi dan sebagai bahan utama pembentukan tulang. Jadi hal ini sangat baik untuk menunjang pemeliharaan tulang serta membantu gigi menjadi lebih kuat.

Mendukung kebutuhan masyarakat, Anlene meluncurkan produk susu dengan kalsium tinggi dan vitamin C untuk pembetukan kolagen pada sendi.

Anlene© Ferdike Yunuri Nadya/ Dream

“ Anlene Actifit 3X mendukung nutrisi untuk kekuatan, fleksibilitas dan tetap berenergi sepanjang hari, sedangkan Anlene Gold 5X dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan secara menyeluruh dan membantu mengelola risiko terhadap penyakit yang terkait usia,” jelas Rhesya Agustine, Marketing Manager Anlene, PT Fonterra Brands Indonesia pada kesempatan yang sama.

Kandungan kalsium, kolagen, vitamin C dan juga protein, serta nutrisi tambahan seperti magnesium, zinc dan kalium dapat mendukung hidup sehat dan kebebasan bergerak hingga usia senja nanti.

“ Berdasarkan penelitian, meminum Anlene selama 2 minggu terbukti menambah kekuatan tulang. Dan akan lebih baik dilakukan secara konsisten,” tambah Rhesya.

6 dari 6 halaman

3. Olahraga

Nutrisi dan asupan yang sudah terpenuhi harus diimbangi dengan aktivitas fisik yang dapat menunjang kekuatan otot. Untuk itu, berolahraga penting dilakukan, terutama bagi Sahabat Dream yang masih muda.

Namun jika baru memulai olahraga di usia 40 an, maka ada beberapa hal yang harus diperhatikan.

“ Pertama, saat ingin latihan berjalan, berlari atau melompat, perhatikan apakah saat ini sedang memiliki keluhan atau masalah di area pinggang ke bawah, ataupun di area tubuh lain. Jika keluhan dirasakan memberat saat melakukan latihan-latihan tersebut maka sebaiknya turunkan intensitasnya dengan olahraga ringan saja,” jelas Dr Angelica.

Dr Angelica menambahkan, memilih jenis olahraga harus diperhatikan karena kita harus menghindari dulu gerakan latihan apapun yang menyebabkan timbulnya keluhan rasa nyeri atau tidak nyaman.

Ke dua, hal yang harus diperhatikan dalam olahraga adalah tehnik latihan yang benar, khususnya dalam hal melakukan gerakan mendarat pada latihan lompat.

“ Saat olahraga lompat mendarat setelah melompat, pastikan kedua kaki dibuka selebar pinggul, kedua lutut tidak menekuk ke dalam dan tidak ditekuk terlalu banyak hingga posisi lutut terlalu maju ke depan,” tambah Dr. Angelica.

Konsultasikan semua kondisi kepada dokter sebelum memulai latihan untuk memastikan latihan yang dilakukan tidak memperburuk kondisi atau masalah kesehatan yang ada.

Anlene© Istimewa

Mendukung motivasi masyarakat bergerak aktif, Anlene menyelenggarakan kompetisi virtual #JadiAtletDiRumah. Kompetisi ini mengajak masyarakat berlari, berjalan, dan melompat di rumah dengan mudah sekaligus mendukung atlet Indonesia yang sedang berlaga di Tokyo.

#JadiAtletDiRumah diselenggarakan pada 23 Juli – 8 Agustus 2021, dengan mengunggah video berlari, berjalan, dan melompat yang disediakan di laman instagram Anlene Indonesia.

Beri Komentar