4 J terdiri dari, jumlah, jadwal, jenis, dan...
Dream - Para penderita diabetes mungkin kerap merasa kurang bersemangat. Kadar gula dalam darah yang tinggi membatasi mereka dalam segala hal termasuk pola konsumsi.
Tetapi, ahli nutrisi Samuel Oetoro punya tips jitu bagi para penderita diabetes. Jelang peringatan Hari Diabetes Dunia pada 14 November nanti, Samuel membagikan cara mudah hidup sehat.
" Saya beri nama pola hidup sehat dan bugar ini 5S, yakni makan sehat, berpikir sehat, istirahat sehat, aktivitas sehat, dan lingkungan sehat," tutur Samuel di Menteng, Jakarta Pusat, Rabu, 8 November 2017.
Langkah pertama yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan yang ingin dicapai. Menurut Samuel, para penderita diabetes kebanyakan tidak patuh sehingga sulit mencapai tujuan.
" Misalnya di umur 70 masih ingin main sama cucu, ya harus tetap sehat supaya bisa tercapai. Jadi tentukan goals itu terlebih dahulu," ucap Samuel.
Setelah mindset berubah, motivasi akan timbul dengan sendirinya untuk mulai melakukan 5S. Di dalam makan sehat, terdapat 4J, yaitu jumlah, jadwal, jenis, dan jurus masak.
" Yang dimaksud dengan jumlah, makanan yang masuk ke dalam tubuh harus seimbang dengan makanan yang dibakar jadi energi. Kalau banyak duduk, makannya jangan kebanyakan. Kalau aktivitas tinggi, makan segunung juga boleh," tegas Samuel.
Sedangkan untuk jadwal, penderita diabetes diwajibkan makan 5-6 kali dalam sehari.
" Tapi porsinya harus sedikit-sedikit, tidak boleh banyak. Untuk yang sehat, makan maksimal tiga kali dalam sehari," lanjut Samuel.
Sementara terkait jenis, makanan yang baik dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak.
" Karbohidrat kompleks itu yang indeks glikemiknya rendah, sehingga makanan tidak menyebabkan gula darah cepat naik. Contohnya seperti nasi merah, nasi hitam, kentang rebus, dan roti gandum utuh," kata Samuel.
1 dari 1 halaman
Konsumsi Buah dan Sayuran
© Dream
Untuk protein, Samuel mengajurkan mengonsumsi buah yang tidak terlalu matang sebanyak lima porsi ditambah tiga porsi sayuran. Buah yang dikonsumsi pun baiknya berasal dari pegunungan agar bebas polusi.
" Konsumsilah buah yang warna-warni agar menghasilkan antioksidan yang baik untuk tubuh. Sayur juga harus variasi, karena kandungan gizi di dalamnya berbeda-beda," lanjutnya.
Sedangkan yang dimaksud dengan jurus masak adalah menghindari konsumsi makanan yang digoreng, seperti tumisan. Ganti dengan cara rebusan yaitu merebus air, masukan bawang putih yang digeprek, bahan makanan dan bumbu lalu sajikan.
" Ingin ada rasa minyak, tambahkan olive oil. Jadi jangan pakai olive oil untuk masak, melainkan sesudah jadi baru ditambah olive oil," tutur Samuel.
Tal hanya itu, kata Samuel, stres tidak bisa dihindari. Tetapi bisa dilatih agar tetap dapat berpikir positif.
Istirahat sehat pun diperlukan dengan minimal tidur enam jam dalam sehari.
Selain itu, lakukan aktivitas sehat dengan berolahraga 5-6 kali seminggu dengan intensitas ringan dalam rentang waktu 30-60 menit. Selain itu, penderita diabetes juga sebaiknya berada di lingkungan yang sehat, misalnya bebas dari asap rokok.
" Berhentilah merokok atau jauhi orang perokok. Karena kalau sudah melakukan semuanya tapi tidak menjaga lingkungan tetap sehat, ya percuma," tambah Samuel.
Yuk, biasakan hidup sehat dan bugar dari sekarang! Cukup lakukan secara rutin selama dua bulan tanpa cheating day, mampu membentuk kebiasaan jangka panjang hingga seumur hidup.
