Cara Membentuk Otot Dada dan Perut Menggunakan Barbel

Cara Cepat Membentuk Otot Dada

Salah satu latihan yang sangat efektif dan cepat untuk membentuk otot dada yaitu dengan latihan push up. Latihan push up banyak variannya dan bisa kamu coba di rumah. Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot dada dengan latihan push up.

Push up

Latihan push up merupakan langkah yang tepat untuk dilakukan sebagai cara membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagian lainnya seperti otot lengan. Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu kamu. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

Weighted push up

Cara membentuk otot dada berikutnya yaitu dengan varian lain latihan push up, yaitu weighted push up. Metode membentuk otot dada dengan gerakan ini adalah saat kamu berada pada posisi push up, sebuah beban diletakkan diatas punggung. Langkah-langkah untuk melakukan metode cukupp mudah, yaitu:

- Ambil posisi push up seperti pada umumnya

- Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai

- Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas

- Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali

Plyometric push up

Plyometric push up merupakan varian gerakan dari push up yang tentu saja bisa menjadi cara membentuk otot dada. Pada dasarnya plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya. Namun yang membedakan kedua jenis latihan ini yaitu plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push upnya. Selain itu, secara bersamaan kamu juga akan melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan.

Rotation push up

Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up dan merupakan cara membentuk otot dada yang efektif. Hal yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

- Posisikan tubuh seperti push up.

- Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.

- Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.

Archer push up

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu. Maka dari itu gerakan ini sangat bagus sebagai cara membentuk otot dada.

- Ambil posisi push up seperti biasanya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping

- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda

- Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

- Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh

Cara Membentuk Otot Dada dengan Barbel

Kamu bisa memanfaatkan sebuah media atau alat untuk membentuk otot dada, contohnya seperti barbel. Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot dada dengan barbel.

Incline dumbbell press

Cara membentuk otot dada dengan barbel pertama yaitu dengan latihan incline dumbbell press. Latihan ini bertujuan untuk membentuk otot dada bagian atas. Gerakannya cukup mudah, berikut ini langkah-langkahnya:

- Rebahkan tubuhmu pada bench, dengan bagian lengan memegang barbel lurus dibagian depan dadamu.

- Turunkan barbel menuju posisi siku yang sejajar dengan bahumu.

- Tariklah nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan barbel.

Flat dumbbell press

Gerakan berikutnya sebagai cara membentuk otot dada yaitu gerakan flat dumbbel press. Latihan ini bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah. Berikut adalah langkah-langkah melakukannya:

- Awali dengan posisi tubuh terbaring diatas bench, posisikan lengan memegang bagian dari barbel lurus dibagian depan dadamu.

- Turunkan barbel secara pelan-pelan sampai berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu.

- Tariklah nafas saat menurunkan barbel, hembuskan nafas saat menaikkan barbel.

Flat dumbbell fly

Flat dumbbel fly bisa menjadi cara membentuk otot dada bagian tengah selanjutnya.

- Awali dengan tubuh terbaring diatas bench, tekuk kedua sikumu. Siku kanan dan kiri wajib sejajar.

- Buka tangan sampai menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku tetap menekuk.

- Gunakanlah bagian dari sendi bahu agar bisa menggerakan kedua barbel, ketika barbel sudah berada di bawah, posisi siku harus lebih rendah dari bahumu.

- Tarik nafas saat menurunkan posisi barbel, hembuskan nafas saat menaikan barbel.

Cara Membentuk Otot Dada dan Perut

Tidak hanya otot dada saja yang penting untuk dibentuk, otot perut juga. Akan terlihat seimbang jika kamu melatih otot perut dan juga otot dada. Berikut ini adalah beberapa metode untuk melatih otot perut.

Sit up

Sit up memang sangat efektif untuk melatih otot perut. Lakukan latihan sit up maka otot perut kamu akan terbentuk. Untuk melakukan sit up, tentu kamu harus berbaring. Lalu tempatkan tangan di belakang kepala atau samping kepala. Sedangkan kakimu bisa kamu tekuk. Kemudian angkat tubuh bagian atas sekuat mungkin. Jangan sampai kakimu juga ikut terangkat. Kemudian turunkan jika kamu berhasil melakukannya dengan benar.

Plank

Plank dinilai sebagai latihan atau cara membentuk otot perut yang pasif. Namun kenyataannya gerakan menumpu tubuh selama beberapa menit yang dilakukan saat plank dan membuat perutmu menegang, bisa melatih kekuatan otot perut dan lama-kelamaan berguna untuk membuat perut berotot.

Leg raise

Untuk melakukan leg raise sebagai cara membentuk otot perut, berbaringlah telentang dan lurus. Lalu sisipkan tangan di bawah bokong. Kemudian angkat kaki tinggi hingga bokongmu terangkat. Lalu turunkan.

Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

Selain dengan berolahraga, mengonsumsi gizi juga dapat membantu membentuk otot. Ada beberapa cara membentuk otot dada yang bisa kamu lakukan di rumah.

Mengonsumsi protein

Protein merupakan salah satu bahan penting sebagai cara membentuk otot dada. Maka dari itu, kamu harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat.

Kamu sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Konsumsilah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori setiap harinya.

Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

Hal yang penting dilakukan setelah melakukan latihan cara membentuk otot perut yaitu dengan mengonsumsi karbohidrat. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot. Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

Beri jeda istirahat setelah latihan

Setelah kamu melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Pasalnya, otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat kamu sedang beristirahat. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya sebagai cara membentuk otot dada yang cepat.

(Andrawira Diwiyoga/Sumber: liputan6 dan merdeka)