Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, protein di dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.
DREAM.CO.ID - Daging merah kerap menjadi pilihan utama bagi orang yang ingin meningkatkan asupan zat besi. Namun, sumber mineral penting untuk pembentukan sel darah merah ini ternyata tidak terbatas pada daging sapi. Hati ayam, tiram, lentil, tahu, hingga bayam dapat menyediakan zat besi dalam jumlah yang lebih tinggi daripada satu porsi daging merah tertentu.
Dilansir dari Verywell Health, sejumlah makanan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Pilihan ini juga bermanfaat bagi orang yang ingin mengurangi konsumsi daging atau menjalani pola makan vegetarian.
Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, protein di dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang antara lain ditandai dengan kelelahan, lemas, dan penurunan kemampuan berkonsentrasi.
Berikut tujuh makanan yang dapat menjadi sumber zat besi, berdasarkan kandungan dalam porsi yang disebutkan sumber.
1. Hati Ayam
Hati ayam merupakan salah satu sumber zat besi dari kelompok jeroan. Dalam setiap 3 ons atau sekitar 85 gram, hati ayam mengandung sekitar 9,86 miligram zat besi, setara dengan 54 persen nilai harian yang dijadikan acuan dalam sumber tersebut.
Selain zat besi, jeroan juga menyediakan protein, vitamin, dan mineral lainnya. Zat besi dari bahan pangan hewani seperti hati ayam termasuk jenis heme iron, yang umumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari tumbuhan.
Namun, hati ayam juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi. Karena itu, konsumsinya perlu memperhatikan kebutuhan gizi secara keseluruhan, terutama bagi ibu hamil yang perlu menghindari asupan vitamin A berlebihan dari sumber tertentu.
1 dari 4 halaman
2. Tiram
Tiram tidak hanya dikenal sebagai hidangan laut, tetapi juga merupakan sumber zat besi yang cukup tinggi. Dalam porsi 3 ons atau sekitar 85 gram, tiram menyediakan sekitar 8 miligram zat besi, setara dengan 44 persen nilai harian.
Zat besi dari tiram termasuk jenis heme iron, sehingga relatif lebih mudah diserap tubuh. Makanan ini dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi, terutama bagi orang yang membutuhkan asupan lebih tinggi.
Meski sebagian orang menyukai tiram mentah, tiram yang dimasak lebih aman karena pemasakan dapat mengurangi risiko infeksi akibat patogen seperti Vibrio. Risiko tersebut perlu diperhatikan, terutama oleh orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.
3. Lentil
Bagi orang yang tidak mengonsumsi daging, lentil dapat menjadi alternatif sumber zat besi. Satu cangkir lentil mengandung sekitar 6 miligram zat besi, setara dengan 34 persen nilai harian.
Lentil merupakan kelompok kacang-kacangan yang menyediakan protein nabati, serat, dan berbagai zat gizi lain. Bahan pangan ini dapat diolah menjadi sup, kari, salad, atau campuran patty nabati.
Zat besi dalam lentil termasuk non-heme iron, yang penyerapannya lebih rendah dibandingkan zat besi dari bahan pangan hewani. Meski demikian, kandungannya yang cukup tinggi membuat lentil tetap menjadi pilihan yang baik untuk pola makan vegetarian maupun vegan.
2 dari 4 halaman
4. Tahu
Tahu yang dibuat dari kedelai juga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi. Satu cangkir tahu mengandung sekitar 6 miligram zat besi, atau 34 persen nilai harian.
Selain mengandung zat besi, tahu merupakan sumber protein nabati yang mudah diolah dan relatif terjangkau. Bahan pangan ini dapat digoreng, dipanggang, ditumis, atau ditambahkan ke dalam sup.
Tahu juga dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam berbagai hidangan. Bagi orang yang mengurangi konsumsi daging merah, mengombinasikan tahu dengan sayuran sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
5. Bayam
Bayam dikenal sebagai sayuran yang mengandung zat besi. Dalam satu cangkir, sayuran ini menyediakan sekitar 6 miligram zat besi, setara dengan 34 persen nilai harian menurut sumber tersebut.
Selain kandungan mineralnya, bayam relatif mudah ditemukan dan dapat menjadi pilihan ekonomis untuk menambah variasi makanan sehari-hari. Sayuran ini bisa diolah menjadi sayur bening, ditumis, atau dijadikan salad.
Namun, zat besi dalam bayam termasuk jenis non-heme iron, yang penyerapannya dipengaruhi oleh komponen lain dalam makanan. Untuk membantu penyerapan, bayam dapat dipadukan dengan bahan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, paprika, atau perasan lemon.
3 dari 4 halaman
6. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao 45–69 persen juga dapat menyumbang zat besi. Dalam porsi 2 ons atau sekitar 57 gram, cokelat jenis ini mengandung sekitar 4 miligram zat besi, setara dengan 22 persen nilai harian.
Kandungan tersebut berasal dari biji kakao yang secara alami mengandung mineral. Karena cokelat hitam umumnya menggunakan kakao lebih banyak daripada cokelat susu, kandungan zat besinya dapat lebih tinggi.
Meski demikian, cokelat tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar karena kandungan kalori dan gulanya dapat berbeda-beda. Pilih produk dengan kadar gula lebih rendah jika ingin menjadikannya bagian dari pola makan seimbang.
7. Tomat yang Dimasak
Tomat segar bukan sumber zat besi yang menonjol. Namun, produk tomat yang diolah dan lebih terkonsentrasi, seperti tomat rebus atau stewed tomatoes, dapat menyediakan sekitar 4 miligram zat besi dalam satu cangkir, setara dengan 22 persen nilai harian menurut sumber tersebut.
Keunggulan lainnya, tomat juga mengandung vitamin C. Vitamin ini membantu tubuh menyerap zat besi non-heme yang berasal dari bahan pangan nabati.
Tomat yang dimasak dapat digunakan sebagai bahan sup, saus pasta, atau berbagai hidangan sayuran. Menggabungkannya dengan lentil, tahu, atau bayam bisa menjadi salah satu cara menambah variasi sumber zat besi dalam menu sehari-hari.
4 dari 4 halaman
Cara Membantu Tubuh Menyerap Zat Besi
Memilih makanan yang mengandung zat besi saja belum tentu cukup. Tubuh juga perlu menyerap mineral tersebut secara efektif. Salah satu caranya adalah memadukan sumber zat besi nabati dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, paprika, dan lemon.
Sebaliknya, sejumlah komponen makanan dapat menghambat penyerapan zat besi dalam kondisi tertentu. Kalsium dari produk susu dan fitat yang terdapat dalam beberapa biji-bijian merupakan contohnya. Hal ini bukan berarti makanan tersebut harus dihindari, melainkan pola makan perlu diatur agar kebutuhan berbagai zat gizi tetap terpenuhi.
Penting pula memahami perbedaan antara zat besi heme dari bahan pangan hewani dan zat besi non-heme dari bahan pangan nabati. Zat besi heme umumnya lebih mudah diserap, sedangkan penyerapan zat besi non-heme lebih dipengaruhi oleh komposisi makanan.
Bagi orang yang mengalami kekurangan zat besi atau anemia defisiensi besi, memperbanyak makanan sumber zat besi terkadang belum cukup untuk memulihkan kadar zat besi tubuh. Suplemen mungkin diperlukan berdasarkan hasil pemeriksaan dan anjuran tenaga kesehatan. Karena itu, pemeriksaan medis penting dilakukan jika muncul gejala yang mengarah pada anemia.
Dengan mengombinasikan berbagai sumber zat besi, memperhatikan penyerapan, dan menjaga pola makan seimbang, kebutuhan mineral ini dapat dipenuhi tanpa harus selalu mengandalkan daging merah.
