Setelah makan, terutama makanan yang tinggi karbohidrat, gula darah memang secara alami meningkat. Aktivitas dan kebiasaan beberapa jam setelahnya dapat memengaruhi seberapa tinggi kenaikannya.
DREAM.CO.ID - Apa yang dilakukan setelah makan malam ternyata dapat memengaruhi kadar gula darah hingga sepanjang malam. Bagi orang dengan diabetes atau pradiabetes, kebiasaan sederhana setelah makan bahkan dapat membantu menjaga gula darah tetap lebih stabil.
Setelah makan, terutama makanan yang tinggi karbohidrat, gula darah memang secara alami meningkat. Namun, aktivitas dan kebiasaan beberapa jam setelahnya dapat memengaruhi seberapa tinggi kenaikan tersebut dan bagaimana tubuh mengelola glukosa.
Dilansir dari Health, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan setelah makan malam untuk membantu menjaga gula darah lebih terkendali hingga waktu tidur.
1. Jalan Kaki Sebentar Setelah Makan
Salah satu cara sederhana untuk membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan adalah berjalan kaki selama beberapa menit.
Ketika berjalan, otot membutuhkan energi dan dapat menggunakan glukosa dari aliran darah. Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang berjalan selama 10 menit setelah mengonsumsi larutan glukosa mengalami kenaikan gula darah yang lebih rendah selama dua jam berikutnya dibandingkan mereka yang tidak berjalan.
Tidak perlu berjalan jauh. Berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan malam, misalnya mengelilingi kompleks rumah atau mengajak anjing berjalan-jalan, dapat menjadi pilihan. Jika tidak memungkinkan berjalan selama 10 menit sekaligus, bangun dan bergerak selama beberapa menit secara berkala sepanjang malam juga dapat membantu.
Namun, orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes yang dapat menyebabkan gula darah rendah perlu berhati-hati. Memeriksa gula darah sebelum berjalan, terutama jika berencana berjalan lebih lama atau lebih cepat dari biasanya, dapat membantu mencegah hipoglikemia.
1 dari 4 halaman
2. Perhatikan Camilan Sebelum Tidur
Makan camilan setelah makan malam tidak selalu menjadi masalah, terutama jika memang masih merasa lapar. Yang perlu diperhatikan adalah kebiasaan ngemil terus-menerus sepanjang malam karena dapat membuat asupan makanan bertambah tanpa disadari.
Makan malam dalam porsi besar atau camilan tinggi karbohidrat sebelum tidur juga dapat membuat gula darah tetap tinggi ketika waktunya tidur dan bertahan hingga malam.
Jika membutuhkan camilan, pilihan yang mengandung protein, serat, dan lemak dapat membantu memperlambat pencernaan. Contohnya yogurt dengan buah beri atau apel dengan selai kacang.
Porsi juga perlu diperhatikan. Alih-alih makan langsung dari kemasan, letakkan camilan di piring agar jumlah yang dikonsumsi lebih mudah terlihat.
Bagi pengguna insulin atau obat tertentu yang berisiko menyebabkan gula darah rendah, dokter mungkin justru menyarankan camilan sebelum tidur untuk mencegah hipoglikemia pada malam hari. Karena itu, jangan menghilangkan kebiasaan tersebut tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
2 dari 4 halaman
3. Hindari Minum Alkohol pada Malam Hari
Alkohol dapat membuat kadar gula darah lebih sulit diprediksi sepanjang malam. Minuman beralkohol dengan campuran manis memang dapat meningkatkan gula darah pada awalnya, tetapi efek tersebut tidak dapat diandalkan untuk mencegah penurunan gula darah beberapa jam kemudian.
Alkohol dapat menghambat kemampuan hati melepaskan glukosa ketika tubuh membutuhkannya. Kondisi ini menjadi perhatian khusus bagi orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu, seperti sulfonilurea.
Selain itu, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur. Gejala gula darah rendah, seperti kebingungan dan kesulitan berjalan, juga dapat menyerupai kondisi mabuk sehingga hipoglikemia mungkin lebih sulit dikenali setelah seseorang minum alkohol.
Jika tetap mengonsumsi alkohol, Health menyarankan untuk membatasinya dan mengonsumsinya bersama makanan.
3 dari 4 halaman
4. Luangkan Waktu untuk Menenangkan Diri
Stres setelah menjalani aktivitas sepanjang hari juga dapat memengaruhi gula darah. Ketika mengalami stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
Stres yang berlangsung terus-menerus juga dapat membuat pengelolaan gula darah semakin sulit dan mengganggu tidur. Sejumlah penelitian menunjukkan praktik mindfulness, termasuk meditasi, dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki kadar A1C dalam jangka panjang.
Tidak perlu melakukan meditasi dalam waktu lama. Beberapa menit menarik napas perlahan, mendengarkan musik, atau melakukan peregangan ringan sebelum tidur dapat menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh lebih rileks.
4 dari 4 halaman
5. Pertahankan Jadwal Tidur yang Teratur
Tidur yang buruk dapat membuat gula darah lebih sulit dikendalikan. Karena itu, menjaga jadwal tidur yang konsisten menjadi bagian penting dalam pengelolaan kesehatan, terutama bagi orang dengan diabetes.
American Diabetes Association merekomendasikan membangun rutinitas tidur yang konsisten sebagai bagian dari perawatan diabetes. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa perbaikan kebiasaan tidur dapat membantu menurunkan A1C dalam jangka panjang.
Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari. Kamar tidur yang gelap dan tenang juga dapat membantu. Selain itu, hindari kafein terlalu sore atau malam hari jika minuman tersebut membuat sulit tidur.
Jika gangguan tidur terus terjadi, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Satu malam tidur nyenyak memang tidak serta-merta mengubah kadar gula darah keesokan pagi, tetapi pola tidur yang baik secara konsisten dapat mendukung pengelolaan gula darah dalam jangka panjang.
Pada akhirnya, menjaga gula darah tidak hanya berkaitan dengan apa yang dimakan saat makan malam. Kebiasaan setelah makan, mulai dari berjalan kaki, memilih camilan, mengelola stres hingga menjaga waktu tidur juga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga gula darah tetap lebih stabil sepanjang malam.
