2. Cuka

Cuka dapat memberikan rasa asam yang kuat sekaligus membuat makanan terasa lebih bercita rasa tanpa harus menambahkan banyak garam. Cuka balsamic, misalnya, juga dapat memberikan rasa umami.

Asam asetat dalam cuka diduga memiliki efek terhadap tekanan darah. Tinjauan penelitian pada 2022 menemukan konsumsi sekitar dua sendok makan atau 30 mililiter cuka per hari berkaitan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik sekitar 3 mmHg.

3. Jeruk

Lemon dan jeruk dapat digunakan dalam bentuk perasan maupun parutan kulit untuk memperkuat cita rasa makanan. Buah-buahan sitrus tersebut mengandung senyawa tumbuhan seperti eriocitrin dan hesperidin yang disebut memiliki efek vasodilatasi, yaitu membantu melebarkan pembuluh darah sehingga berpotensi menurunkan tekanan darah.

4. Rempah dan Herbal

Oregano, thyme, rosemary, sage, basil, tarragon, peterseli, mint, kucai, dan dill dapat memberikan aroma serta rasa yang kuat sehingga kebutuhan menambahkan garam bisa dikurangi. Beberapa herbal seperti ketumbar, serai, sage, dan sweet basil juga disebut memiliki potensi efek antihipertensi.

5. Rempah-Rempah

Kapulaga, biji seledri, kayu manis, jahe, saffron, biji wijen, dan kunyit termasuk rempah yang disebut memiliki potensi membantu menurunkan tekanan darah. Selain memberikan rasa, penggunaan rempah memungkinkan makanan tetap memiliki karakter kuat meski jumlah garam dikurangi.

6. Bawang Putih

Bawang putih dapat menjadi dasar rasa berbagai masakan, termasuk sup dan semur. Penggunaan bawang putih juga dapat memberikan rasa kuat sehingga kebutuhan garam bisa berkurang.

Bawang putih telah banyak diteliti terkait tekanan darah. Bahan ini disebut dapat meningkatkan oksida nitrat dan menghambat enzim pengubah angiotensin atau ACE, yang juga menjadi sasaran sejumlah obat tekanan darah.

7. Bawang Bombay

Bawang bombay dapat memberikan rasa manis dan gurih ketika dimasak, sementara bawang merah atau daun bawang dapat digunakan untuk memperkuat rasa salad maupun tumisan.

Bahan ini juga disebut memiliki sifat antihipertensi. Kandungan quercetin di dalamnya disebut berpotensi menurunkan tekanan darah sistolik hingga sekitar 5 mmHg.

8. Lada dan Cabai

Lada hitam, paprika, cabai, dan cabai cayenne dapat memberikan sensasi pedas yang membuat makanan tetap terasa kuat tanpa tambahan banyak garam. Lada hitam mengandung piperine, sedangkan cabai mengandung capsaicin. Penelitian yang disebut dalam artikel menunjukkan konsumsi capsaicin secara rutin berpotensi memberikan penurunan ringan pada tekanan darah sistolik.

9. Rumput Laut

Rumput laut dapat memberikan rasa asin pada makanan dengan kandungan natrium yang relatif lebih rendah. Nori panggang, misalnya, dapat ditambahkan ke nasi, sedangkan wakame dapat digunakan dalam sup.

Menurut Verywell Health, rumput laut juga mengandung polisakarida nabati yang dapat mengikat natrium dan membantu mengeluarkannya melalui urine.

10. Nutritional Yeast

Nutritional yeast merupakan ragi yang telah diinaktivasi dan memiliki rasa gurih atau umami. Bahan ini dapat ditaburkan pada popcorn, pasta, salad, atau digunakan dalam sup dan saus.

Bahan tersebut tidak secara khusus memiliki efek antihipertensi. Namun, nutritional yeast merupakan sumber folat dan vitamin B12 yang disebut membantu meningkatkan kadar oksida nitrat dalam aliran darah.

Mengurangi garam menjadi semakin penting karena sebagian besar natrium dalam pola makan modern tidak selalu berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak, melainkan dari makanan olahan, kemasan, dan makanan cepat saji. Bahan Verywell Health menyebut lebih dari 70 persen natrium dalam pola makan masyarakat Amerika berasal dari makanan olahan.

Bagi orang dengan hipertensi, penyakit ginjal kronis, atau gagal jantung, pembatasan natrium dapat menjadi bagian penting dari pengelolaan kondisi. Namun, pengganti garam berbasis kalium tidak boleh digunakan sembarangan, terutama oleh orang dengan kondisi yang dapat meningkatkan risiko kadar kalium terlalu tinggi.