5 Makanan Olahan yang Bisa Dikonsumsi Setiap Minggu untuk Membantu Menjaga Kolesterol

Reporter : Abidah
Kamis, 15 Oktober 2026 14:00

Kandungan serat larut, lemak tak jenuh, beta-glukan, fitosterol, serta berbagai zat gizi lain menjadi alasan sejumlah makanan dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih sehat.

DREAM.CO.ID - Makanan olahan sering mendapat reputasi buruk karena sebagian produk yang beredar memang tinggi gula, garam, lemak jenuh, atau bahan tambahan. Namun, tidak semua makanan yang telah melalui proses pengolahan otomatis buruk bagi kesehatan. Beberapa makanan yang hanya mengalami pemrosesan minimal justru dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang dan membantu menjaga kadar kolesterol.

Dilansir dari Verywell Health, ada lima makanan olahan yang dapat dipertimbangkan untuk dikonsumsi secara rutin, mulai dari kacang kalengan hingga kacang-kacangan. Kandungan serat larut, lemak tak jenuh, beta-glukan, fitosterol, serta berbagai zat gizi lain menjadi alasan makanan tersebut dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih sehat.

1. Kacang Kalengan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang dapat digunakan sebagai pengganti daging merah atau daging olahan. Konsumsi protein nabati dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Kacang juga mengandung serat larut yang membantu tubuh membuang kelebihan kolesterol. Dalam sebuah penelitian kecil, konsumsi satu cangkir kacang kalengan setiap hari selama empat minggu dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol total dan LDL pada orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi.

Kacang dapat dibeli dalam bentuk kering maupun kalengan. Untuk produk kalengan, kacang sebaiknya ditiriskan dan dibilas terlebih dahulu untuk mengurangi kandungan natrium.

1 dari 2 halaman

2. Buah dan Sayuran Beku

Buah dan sayuran beku juga termasuk makanan yang telah diproses karena biasanya melalui proses blanching atau penceluran dan pembekuan setelah dipanen. Namun, proses tersebut tidak berarti kandungan gizinya otomatis hilang.

Buah dan sayuran merupakan sumber serat, sementara sejumlah jenis tanaman juga mengandung sterol dan stanol tumbuhan yang dapat membantu menurunkan kadar LDL. Serat makanan membantu tubuh mengeluarkan kolesterol dan juga meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek di usus besar yang menurut penelitian dapat menghambat pembentukan kolesterol baru.

Sterol dan stanol tumbuhan memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol sehingga dapat bersaing dalam proses penyerapan di tubuh.

3. Oat

Oat merupakan salah satu sumber beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang banyak diteliti karena potensinya membantu menurunkan kolesterol.

Beta-glukan dari oat dapat membentuk gel yang lebih kental di dalam usus dan menghambat penyerapan kolesterol. Akibatnya, lebih banyak kolesterol dapat dikeluarkan dari tubuh.

Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi oat dengan kadar kolesterol yang lebih rendah. Salah satu tinjauan ilmiah yang dikutip Verywell Health menyebut konsumsi sedikitnya 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari dapat membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total.

2 dari 2 halaman

4. Minyak Zaitun

Tidak semua minyak zaitun mengalami tingkat pemrosesan yang sama. Extra virgin olive oil merupakan salah satu jenis yang lebih sedikit diproses dibandingkan jenis lainnya.

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang membuatnya banyak dikaitkan dengan kesehatan jantung. Konsumsi dalam jumlah sedang dikaitkan dengan peningkatan HDL atau kolesterol “ baik” dan penurunan LDL atau kolesterol “ jahat”.

Namun, karena minyak zaitun tetap tinggi lemak, jumlah konsumsinya perlu diperhatikan. Salah satu cara memanfaatkannya adalah menggunakannya untuk menggantikan sumber lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

5. Kacang-kacangan

Kacang almond, pistachio, kacang mete, kacang tanah, hingga kenari mengandung berbagai zat yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol, termasuk serat, mineral, antioksidan, sterol tumbuhan, dan lemak tak jenuh.

Almond, pistachio, kacang mete, dan kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal, sedangkan kenari mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan LDL. Sebagian serat dalam kacang-kacangan juga merupakan serat larut yang dalam berbagai penelitian dikaitkan dengan penurunan kolesterol total.

Sterol tumbuhan dalam kacang dapat mengurangi penyerapan kolesterol sekaligus meningkatkan pengeluarannya dari tubuh. Karena itu, konsumsi kacang mentah dalam jumlah sedang setiap hari disebut dapat memberikan manfaat untuk pengelolaan kolesterol.

Pada akhirnya, istilah “ makanan olahan” tidak selalu identik dengan makanan yang harus dihindari. Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan tingkat pengolahannya. Kacang kalengan, buah dan sayuran beku, oat, minyak zaitun, serta kacang-kacangan menunjukkan bahwa makanan yang telah melalui proses tertentu tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.