Berhenti Makan Gula Bikin Pusing dan Mudah Marah? Ini Cara Meredakan Gejalanya

Reporter : Abidah
Rabu, 14 Oktober 2026 14:00

Berhenti konsumsi gula bisa sebabkan sakit kepala, mudah marah, kelelahan, sulit berkonsentrasi, hingga kehilangan motivasi.

DREAM.CO.ID - Mengurangi konsumsi gula tambahan ternyata tidak selalu mudah. Selain harus berhadapan dengan keinginan makan makanan manis, sebagian orang dapat mengalami sakit kepala, mudah marah, kelelahan, sulit berkonsentrasi, hingga kehilangan motivasi ketika mulai mengurangi asupan gula.

Kondisi tersebut dikenal sebagai sugar withdrawal atau gejala putus gula. Tubuh yang terbiasa mendapatkan gula tambahan dalam jumlah tinggi perlu menyesuaikan diri ketika asupan tersebut dikurangi. Kabar baiknya, gejala ini dapat dikelola dengan pola makan yang lebih seimbang dan asupan cairan yang cukup.

Ada alasan mengapa gula bisa terasa sulit ditinggalkan. Glukosa merupakan sumber energi utama tubuh dan diperoleh dari pemecahan karbohidrat, protein, serta lemak dalam makanan. Sementara itu, gula alami ditemukan dalam buah, sayuran, dan susu yang juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral.

Masalahnya muncul ketika konsumsi gula tambahan terlalu tinggi. Asupan tersebut dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, serta kerusakan gigi. Pada pola makan 2.000 kalori sehari, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi tidak lebih dari 48 gram gula tambahan atau sekitar 10 persen dari total kalori harian.

Ketika konsumsi gula tambahan dikurangi, tubuh dapat memberikan sejumlah respons. Gejalanya antara lain sakit kepala, mudah tersinggung, kelelahan, sulit berkonsentrasi, kurang motivasi, dan meningkatnya keinginan mengonsumsi makanan manis. Gejala tersebut dapat berlangsung selama beberapa hari hingga beberapa minggu.

1 dari 2 halaman

Salah satu cara mengatasinya adalah memastikan tubuh tetap memperoleh makanan yang cukup bergizi. Pilih makanan yang membuat kenyang, seperti sayuran dan sumber protein, serta camilan yang mengandung serat dan lemak baik. Seledri dengan guacamole, misalnya, dapat menjadi salah satu pilihan.

Keinginan makan manis juga tidak harus dilawan dengan menghilangkan seluruh rasa manis dari makanan. Buah segar dapat menjadi alternatif karena mengandung gula alami sekaligus menyediakan serat, kalium, vitamin C, dan folat. Yogurt rendah lemak tanpa pemanis juga dapat dipadukan dengan blueberry untuk memberikan rasa manis secara alami.

Rasa makanan pun bisa dibuat lebih menarik dengan bumbu. Bawang bombai, bawang putih, dan jeruk nipis dapat digunakan untuk memperkuat cita rasa makanan gurih sehingga mengurangi gula tidak terasa seperti kehilangan rasa.

Minum cukup air juga penting. Dehidrasi dapat memperburuk rasa lelah dan sakit kepala, dua keluhan yang mungkin muncul ketika seseorang mengurangi gula. Minuman tanpa gula, seperti es teh tanpa pemanis atau cold brew, juga dapat menjadi pilihan ketika keinginan mengonsumsi sesuatu yang manis muncul.

2 dari 2 halaman

Namun, mengurangi gula tidak harus dilakukan secara ekstrem. Alih-alih langsung menghapus seluruh gula tambahan, perhatikan daftar bahan makanan dan kurangi produk yang mengandung gula tambahan seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, high-fructose corn syrup, dextrose, madu, serta sirup jagung.

Pada saat yang sama, tidak ada keharusan menghilangkan buah dan makanan yang secara alami mengandung gula. Bahkan, pendekatan yang terlalu ketat dalam jangka panjang justru dapat membuat seseorang lebih sulit mempertahankan pola makan.

Sesekali menikmati makanan manis juga masih memungkinkan. Sepotong kue saat ulang tahun atau cokelat panas ketika cuaca dingin dapat menjadi bentuk intentional indulgence selama dikonsumsi secara moderat.

Bagi orang yang memiliki diabetes, mengonsumsi obat untuk mengendalikan gula darah, atau menjalani pola makan rendah karbohidrat, pembatasan gula secara signifikan sebaiknya dibicarakan terlebih dahulu dengan dokter. Pengurangan gula yang terlalu drastis dapat menyebabkan hipoglikemia, dengan gejala seperti pusing, lapar, gemetar, berkeringat, jantung berdebar, serta kebingungan atau mudah marah.

Dalam jangka panjang, kuncinya bukan sekadar menghindari makanan manis, melainkan membangun pola makan yang seimbang. Perbanyak buah, sayuran, dan biji-bijian utuh, pilih sumber protein tanpa lemak, serta kurangi makanan olahan. Memasak sendiri juga dapat membantu mengontrol jumlah gula yang masuk ke dalam makanan.

Dengan pendekatan bertahap dan tidak terlalu ketat, mengurangi gula tambahan dapat menjadi kebiasaan yang lebih realistis untuk dipertahankan.