Jalan Kaki Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Ini 5 Cara Membuatnya Lebih Efektif

Reporter : Abidah
Rabu, 14 Oktober 2026 06:00

Jika dilakukan dengan intensitas dan pola yang tepat, aktivitas sederhana ini dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori sekaligus mendukung pengelolaan berat badan.

DREAM.CO.ID - Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan yang manfaatnya tidak seberapa dibandingkan berlari atau latihan intensitas tinggi. Padahal, jika dilakukan dengan intensitas dan pola yang tepat, aktivitas sederhana ini dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori sekaligus mendukung pengelolaan berat badan. Salah satu caranya adalah mengubah jalan santai menjadi power walk atau jalan cepat dengan intensitas lebih tinggi.

Menurut panduan dari ahli fisiologi olahraga Tom Holland, target yang dapat dicoba adalah berjalan cepat selama 30 menit, tiga kali dalam seminggu. Hari latihan sebaiknya tidak dilakukan berturut-turut agar tubuh memiliki waktu untuk beristirahat atau melakukan aktivitas lain.

Kecepatan berjalan dapat dibedakan berdasarkan tingkat usaha. Jalan santai berada di sekitar tingkat empat dari skala 1–10 dan diperkirakan membakar sekitar 238 kalori per jam. Jalan cepat berada di tingkat lima atau enam dan dapat membakar hingga sekitar 340 kalori per jam. Sementara itu, power walk berada di tingkat tujuh atau delapan, dengan pembakaran sekitar 564 kalori per jam.

1. Selipkan Interval dalam Jalan Kaki

Salah satu cara meningkatkan intensitas adalah menggunakan latihan interval. Misalnya, awali dengan berjalan santai selama lima menit sebagai pemanasan. Setelah itu, lakukan power walk selama lima menit dan lanjutkan dengan jalan cepat selama satu menit sebagai pemulihan. Ulangi rangkaian tersebut sebanyak enam kali, kemudian akhiri dengan jalan santai selama tiga hingga lima menit.

Pilihan lain adalah interval yang lebih singkat. Setelah pemanasan lima menit, lakukan power walk selama dua menit kemudian jalan cepat selama satu menit. Ulangi hingga 15 kali dan akhiri dengan pendinginan.

Ada pula latihan tempo, yaitu berjalan dengan kecepatan yang terasa berat tetapi masih nyaman dipertahankan. Setelah pemanasan lima menit, pertahankan intensitas power walk selama 30 menit, kemudian lakukan pendinginan selama tiga hingga empat menit.

1 dari 2 halaman

2. Buat Medan dan Gerakan Lebih Menantang

Jalan kaki tidak harus dilakukan di permukaan datar. Menambahkan tanjakan di treadmill atau rute lingkungan sekitar dapat membuat latihan lebih menantang. Berjalan di medan yang tidak rata seperti jalur ringan di alam terbuka juga membuat tubuh bekerja lebih keras.

Panjang langkah juga dapat ditingkatkan. Alih-alih sekadar mengejar jumlah langkah, cobalah memperpanjang langkah agar dapat menempuh jarak lebih jauh. Ayunan lengan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat dan tangan dalam posisi rileks juga dapat membantu mendorong tubuh bergerak maju sekaligus melibatkan tubuh bagian atas.

3. Perbaiki Postur Saat Berjalan

Teknik berjalan juga berpengaruh. Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk membantu mempertahankan postur. Kepala sebaiknya tetap tegak dengan pandangan mengarah ke depan, bukan terus menunduk melihat kaki.

Otot bokong juga dapat diaktifkan selama berjalan karena berperan membantu mendorong tubuh ke depan. Dengan postur yang lebih baik, gerakan berjalan dapat dilakukan secara lebih terkontrol.

2 dari 2 halaman

4. Jika Sudah Terbiasa, Coba Beralih ke Lari

Bagi orang yang ingin meningkatkan intensitas lebih jauh, jalan kaki dapat menjadi tahap awal menuju lari. Namun, jangan langsung meningkatkan intensitas dari hampir tidak berlari menjadi latihan penuh.

Pemula dapat memulai dengan lari selama satu menit dan secara bertahap meningkat hingga dua menit, diselingi jalan selama satu menit. Rangkaian tersebut dapat diulang 15 kali. Setelah beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan menjadi lari lima menit dan jalan satu menit sebanyak enam interval.

5. Tambah Aktivitas Berjalan Sepanjang Hari

Manfaat jalan kaki tidak hanya datang dari sesi olahraga khusus. Aktivitas kecil sepanjang hari juga dapat menambah total gerakan. Misalnya, parkir lebih jauh dari tujuan, berjalan menuju halte berikutnya, menggunakan tangga daripada lift, berjalan saat melakukan keperluan sehari-hari, atau mengambil jeda singkat untuk bergerak di sela pekerjaan.

Jalan kaki secara rutin juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lain, termasuk membantu mengurangi lemak perut, menjaga kekuatan tulang, mendukung kualitas tidur, membantu mencegah kenaikan berat badan, serta mendukung kesehatan emosional.

Karena lebih ringan bagi persendian dibandingkan berlari, jalan cepat dapat menjadi pilihan yang relatif mudah dimasukkan ke rutinitas. Namun, untuk tujuan penurunan berat badan, aktivitas fisik tetap perlu berjalan bersama pola makan yang seimbang. Yang paling penting bukan sekadar berjalan lebih jauh, tetapi membuat aktivitas tersebut cukup konsisten dan secara bertahap meningkatkan tantangannya.