6 Kebiasaan Pagi yang Bisa Bikin Sembelit Makin Parah, Mulai dari Kurang Minum Hingga Tak Lekas ke Kamar Mandi

1. Tidak Minum Air Setelah Bangun

Tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama seseorang tidur. Kondisi ini dapat menyebabkan dehidrasi ringan, terutama jika kebutuhan cairan sepanjang hari sebelumnya juga tidak terpenuhi. Studi yang dikutip Health menyebutkan bahwa tubuh dapat kehilangan sekitar 400–700 mililiter air selama tidur malam.

Kurangnya cairan dapat membuat sembelit semakin buruk karena tubuh membutuhkan asupan cairan yang cukup agar tinja tetap lunak dan lebih mudah dikeluarkan.

Untuk mengatasinya, biasakan minum segelas air setelah bangun atau setelah menyikat gigi. Jika tidak menyukai air putih, sedikit perasan lemon dapat ditambahkan untuk memberikan rasa. Namun, yang lebih penting adalah menjaga asupan cairan secara teratur sepanjang hari.

2. Sarapan Rendah Serat

Sarapan dengan sereal manis, kue, atau roti tawar putih secara rutin dapat membuat asupan serat menjadi rendah. Padahal, serat berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan dan membantu buang air besar lebih teratur.

Serat larut, yang terdapat antara lain pada kacang-kacangan dan beberapa jenis buah, membantu melunakkan tinja. Sementara itu, serat tidak larut dari makanan seperti biji-bijian utuh dapat menambah volume tinja dan membantu mendorongnya melalui saluran pencernaan.

Pilihan seperti buah beri, biji chia, dan alpukat dapat ditambahkan ke menu sarapan untuk meningkatkan asupan serat.

3. Tidak Menggerakkan Tubuh

Gaya hidup yang minim aktivitas fisik juga dikaitkan dengan risiko sembelit yang lebih tinggi. Aktivitas fisik dapat membantu merangsang pergerakan usus sehingga tinja lebih mudah bergerak melalui saluran pencernaan.

Tidak perlu selalu melakukan olahraga berat. Jika waktu pagi terbatas, berjalan kaki sebentar sebelum memulai aktivitas atau melakukan peregangan ringan dapat menjadi pilihan.

4. Sering Menahan Buang Air Besar

Kesibukan pagi dapat membuat seseorang mengabaikan dorongan untuk buang air besar. Ada pula yang terbiasa hanya mau menggunakan toilet di rumah sehingga menunda ketika sedang berada di luar.

Kebiasaan menahan buang air besar dapat membuat sistem pencernaan menjadi kurang responsif terhadap sinyal tersebut dan pada akhirnya membuat tinja lebih sulit dikeluarkan.

Karena itu, ketika muncul dorongan untuk buang air besar, sebaiknya jangan terus ditunda. Pergi ke toilet pada waktu yang relatif sama setiap pagi juga dapat membantu membangun rutinitas.

5. Mengabaikan Efek Samping Obat atau Suplemen

Beberapa obat dan suplemen dapat memicu atau memperburuk sembelit. Di antaranya obat GLP-1, obat pereda nyeri, suplemen zat besi, dan suplemen serat.

Zat-zat tersebut dapat memengaruhi pencernaan, mengurangi kandungan air dalam tinja, atau memengaruhi sinyal tubuh yang berkaitan dengan buang air besar.

Jika sembelit muncul tidak lama setelah mulai mengonsumsi obat atau suplemen baru, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Dokter dapat mempertimbangkan penyesuaian dosis atau pilihan produk lain sesuai kondisi.

6. Kurang Tidur atau Terlalu Sering Bangun Kesiangan

Bukan hanya makanan dan aktivitas yang memengaruhi pencernaan. Pola tidur juga dapat berhubungan dengan risiko sembelit. Studi yang dikutip Health menemukan bahwa tidur terlalu sedikit maupun terlalu banyak dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.

Gangguan tidur seperti insomnia atau kebiasaan tidur berlebihan dapat mengacaukan ritme tubuh, termasuk rutinitas buang air besar.

Karena itu, orang dewasa dianjurkan mendapatkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam. Menjaga jadwal tidur dan bangun yang relatif teratur dapat membantu mempertahankan ritme tubuh sekaligus mendukung keteraturan pencernaan.