8 Cara Sederhana Tetap Aktif Bergerak meski Seharian Bekerja di Kantor

Reporter : Abidah
Selasa, 15 September 2026 10:00

Menyisipkan aktivitas fisik sederhana di tengah rutinitas kerja juga dapat membantu tubuh tetap aktif.

DREAM.CO.ID - Rutinitas kerja di kantor sering membuat seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer. Pagi dimulai dengan duduk di meja kerja, kemudian berlanjut dengan rapat, mengerjakan laporan, hingga menyelesaikan berbagai tugas tanpa banyak kesempatan untuk berdiri dan berjalan. Jika berlangsung setiap hari, kebiasaan ini dapat membuat tubuh semakin jarang bergerak.

Duduk terlalu lama dan kurang melakukan aktivitas fisik telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa terlalu banyak menghabiskan waktu dalam posisi duduk berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Meski demikian, pekerja kantoran sebenarnya tidak harus menunggu hingga pulang kerja untuk berolahraga. Menyisipkan aktivitas fisik sederhana di tengah rutinitas kerja juga dapat membantu tubuh tetap aktif. Bahkan, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Occupational and Environmental Medicine menemukan bahwa aktivitas fisik selama jam kerja berkaitan dengan konsentrasi dan produktivitas yang lebih baik serta tingkat stres yang lebih rendah.

Lantas, bagaimana cara tetap aktif ketika pekerjaan mengharuskan kita duduk berjam-jam? Berikut beberapa kebiasaan yang dapat dicoba.

1 dari 4 halaman

1. Awali Pagi dengan Aktivitas Fisik

Sebelum memulai pekerjaan, luangkan waktu untuk berolahraga. Tidak harus berupa latihan berat. Jalan kaki, peregangan, bersepeda, atau latihan ringan di rumah sudah dapat menjadi pilihan.

Aktivitas fisik pada pagi hari dapat membantu tubuh terasa lebih bertenaga sekaligus membuat pikiran lebih siap menghadapi pekerjaan. Kebiasaan ini juga menjadi cara untuk memastikan tubuh sudah bergerak sebelum kesibukan kantor dimulai.

2. Jangan Duduk Terus-Menerus

Usahakan tidak berada dalam posisi duduk selama berjam-jam tanpa jeda. Setiap sekitar satu jam, berdirilah sejenak, berjalan mengambil sesuatu, atau lakukan peregangan sederhana.

Jeda singkat seperti ini dapat membantu memperlancar sirkulasi darah, mengurangi rasa kaku pada otot, dan memberikan kesempatan bagi mata serta pikiran untuk beristirahat dari pekerjaan.

2 dari 4 halaman

3. Pilih Cara Berangkat yang Membuat Tubuh Bergerak

Untuk jarak yang memungkinkan, berjalan kaki atau bersepeda dapat menjadi alternatif perjalanan ke kantor. Jika jaraknya terlalu jauh, menggunakan transportasi umum juga dapat memberi kesempatan untuk berjalan lebih banyak, misalnya ketika menuju halte atau stasiun.

4. Pilih Tangga daripada Lift

Jika kantor berada di beberapa lantai dan kondisi fisik memungkinkan, cobalah menggunakan tangga. Aktivitas sederhana ini melibatkan otot kaki sekaligus meningkatkan denyut jantung.

Jika dilakukan secara rutin, naik tangga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik harian yang membantu menjaga kebugaran dan kekuatan tubuh bagian bawah.

3 dari 4 halaman

5. Manfaatkan Waktu Istirahat Makan Siang

Jangan selalu menghabiskan waktu makan siang dengan tetap duduk di meja kerja. Setelah makan, gunakan sebagian waktu untuk berjalan kaki atau sekadar keluar ruangan.

Bergerak selama beberapa menit dapat membantu tubuh tetap aktif sekaligus memberikan penyegaran mental sebelum kembali menyelesaikan pekerjaan.

6. Berdiri Saat Menelepon

Telepon pekerjaan bisa menjadi kesempatan sederhana untuk mengurangi waktu duduk. Jika tidak harus menggunakan komputer, cobalah berdiri atau berjalan perlahan selama berbicara.

Kebiasaan kecil tersebut dapat menambah jumlah gerakan sepanjang hari tanpa mengganggu pekerjaan.

4 dari 4 halaman

7. Cukupi Kebutuhan Air

Minum air secara teratur penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Kebiasaan ini juga secara tidak langsung membuat kita lebih sering berdiri untuk mengisi ulang botol minum atau pergi ke kamar mandi.

Namun, kebutuhan air tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan aktivitas masing-masing.

8. Beri Jeda dari Layar

Pekerjaan di depan komputer membuat mata dan tubuh berada dalam posisi yang sama terlalu lama. Atur pengingat setiap 30–60 menit untuk berhenti sejenak dari layar.

Gunakan waktu tersebut untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan. Jeda singkat dapat membantu mengurangi ketegangan akibat bekerja dalam posisi yang sama sepanjang hari.

Menjadi lebih aktif saat bekerja tidak selalu membutuhkan olahraga khusus atau waktu yang panjang. Berjalan lebih sering, menggunakan tangga, berdiri ketika menelepon, hingga melakukan peregangan di sela pekerjaan merupakan langkah kecil yang dapat membantu mengurangi waktu duduk. Jika dilakukan secara konsisten, berbagai kebiasaan sederhana tersebut dapat membuat rutinitas kerja menjadi lebih aktif sekaligus mendukung kebugaran tubuh.