Bisa Duduk dan Berdiri Tanpa Bantuan Tangan? Tes Sederhana Ini Bisa Menggambarkan Kebugaran Tubuh

Reporter : Abidah
Senin, 14 September 2026 06:00

Kemampuan duduk dan berdiri tanpa bantuan mencerminkan kerja sama kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh.

DREAM.CO.ID - Bayangkan Anda duduk bersila di lantai. Tanpa memegang kursi, menggunakan tangan sebagai tumpuan, atau bertumpu pada lutut, Anda mencoba berdiri kembali. Bagi sebagian orang, gerakan sederhana ini terasa mudah. Namun, bagi yang lain, gerakan tersebut membutuhkan usaha, keseimbangan, bahkan bantuan orang lain.

Kemampuan itu ternyata dapat memberikan gambaran mengenai kondisi fisik seseorang. Salah satu cara mengukurnya adalah sitting-rising test (SRT), yaitu tes sederhana yang menilai kemampuan seseorang untuk duduk di lantai kemudian kembali berdiri dengan bantuan sesedikit mungkin. Tes ini menarik perhatian karena berkaitan dengan beberapa kemampuan fisik yang penting untuk mempertahankan kemandirian seiring bertambahnya usia.

Cara Melakukan Sitting-Rising Test

Tes ini tidak membutuhkan alat khusus. Berdirilah tanpa alas kaki di permukaan yang tidak licin, seperti matras tipis. Pastikan pakaian memungkinkan tubuh bergerak bebas.

Dari posisi berdiri, cobalah duduk di lantai menggunakan bantuan sesedikit mungkin. Setelah itu, bangkit kembali ke posisi berdiri tanpa menggunakan tangan atau bagian tubuh lain sebagai penopang. Tidak perlu melakukannya dengan cepat karena tes ini lebih menilai kemampuan gerak daripada kecepatan.

Penilaiannya menggunakan skor maksimal 10. Anda memperoleh lima poin untuk gerakan duduk dan lima poin untuk gerakan berdiri. Setiap kali menggunakan bagian tubuh lain sebagai bantuan, seperti tangan atau lutut, satu poin dikurangi. Kehilangan keseimbangan atau terlihat tidak stabil dapat mengurangi setengah poin.

Dengan demikian, skor 10 menunjukkan seseorang mampu duduk dan berdiri kembali tanpa bantuan. Sementara itu, skor yang rendah menunjukkan adanya keterbatasan pada salah satu atau beberapa aspek gerak.

Namun, tes ini tidak cocok untuk semua orang. Lansia, orang dengan keterbatasan fisik, atau ibu hamil sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu untuk memastikan tes tersebut aman dilakukan.

1 dari 3 halaman

Mengapa Kemampuan Ini Penting?

Duduk dan berdiri dari lantai membutuhkan kerja sama berbagai sistem tubuh. Kekuatan otot kaki dan tubuh bagian tengah diperlukan untuk menghasilkan tenaga, sementara fleksibilitas membantu tubuh bergerak melalui rentang gerakan yang cukup. Pada saat yang sama, sistem keseimbangan harus bekerja agar tubuh tidak kehilangan stabilitas.

Kemampuan tersebut menjadi semakin penting seiring pertambahan usia. Penurunan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan dapat membuat aktivitas sederhana seperti bangun dari lantai, naik tangga, atau berdiri dari kursi menjadi lebih sulit.

Karena itu, SRT tidak dapat dianggap sebagai " tes umur panjang" secara langsung. Lebih tepatnya, tes ini memberikan gambaran mengenai beberapa komponen kebugaran yang berkaitan dengan kemampuan tubuh mempertahankan fungsi fisik.

2 dari 3 halaman

Skor Rendah Dikaitkan dengan Risiko Kematian Lebih Tinggi

Sebuah penelitian pada 2025 melibatkan 4.282 orang berusia 46–75 tahun yang menjalani SRT. Peserta kemudian dipantau selama median sekitar 12 tahun.

Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara skor SRT dan risiko kematian dari berbagai penyebab. Peserta yang mendapatkan skor 10 memiliki angka kematian sekitar 3,7 persen. Pada peserta dengan skor 8, angkanya sekitar 11 persen. Sementara kelompok dengan skor terendah memiliki angka kematian 42 persen lebih tinggi.

Selama masa pemantauan, 665 peserta meninggal karena penyebab alami, terutama penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit pernapasan.

Meski demikian, hasil tersebut tidak berarti skor SRT rendah menyebabkan seseorang meninggal lebih cepat. Penelitian tersebut menunjukkan hubungan, bukan hubungan sebab-akibat. Para peneliti juga belum mengetahui secara pasti mekanisme yang membuat skor SRT berkaitan dengan umur panjang.

Selain itu, penelitian tersebut memiliki keterbatasan karena sebagian besar pesertanya berasal dari kelompok berpendidikan dan berpenghasilan lebih tinggi. Faktor seperti penggunaan obat dan tingkat aktivitas fisik juga tidak diperhitungkan secara menyeluruh.

3 dari 3 halaman

Bagaimana Jika Tidak Bisa Melakukannya?

Tidak perlu langsung menganggap skor rendah sebagai pertanda buruk. Kemampuan fisik dapat dilatih.

Langkah pertama adalah mencari tahu penyebab kesulitan. Apakah masalahnya terletak pada kekuatan kaki, fleksibilitas, keseimbangan, atau koordinasi? Fisioterapis atau pelatih yang kompeten dapat membantu melakukan penilaian.

Latihan kekuatan dan kardio secara rutin dapat membantu meningkatkan kemampuan tersebut. Latihan yang lebih sederhana juga dapat menjadi awal. Salah satunya adalah duduk di kursi kemudian berdiri kembali berulang kali. Gerakan ini melatih otot yang digunakan ketika melakukan SRT, tetapi melalui rentang gerak yang lebih kecil dan relatif lebih mudah dikontrol.

Pada akhirnya, kemampuan duduk dan berdiri tanpa bantuan bukan sekadar tantangan untuk menguji diri. Gerakan tersebut mencerminkan kerja sama kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh. Menjaga keempat aspek tersebut melalui aktivitas fisik rutin dapat membantu seseorang mempertahankan mobilitas dan kemandirian lebih lama.