3 Kebiasaan yang Dilakukan Spesialis Tulang Belakang untuk Menjaga Postur Tubuh

Reporter : Abidah
Selasa, 1 September 2026 16:00

Postur tubuh yang baik bukan sekadar soal penampilan. Cara seseorang berdiri, duduk, berjalan, hingga tidur dapat memengaruhi kenyamanan bergerak dan membantu mengurangi risiko nyeri serta cedera.

DREAM.CO.ID - Duduk berjam-jam di depan komputer, menatap ponsel dengan kepala menunduk, atau berdiri dalam posisi yang sama sepanjang hari dapat membuat tubuh perlahan terbiasa dengan posisi yang kurang ideal. Masalahnya, postur tubuh yang baik bukan sekadar soal penampilan. Cara seseorang berdiri, duduk, berjalan, hingga tidur dapat memengaruhi kenyamanan bergerak dan membantu mengurangi risiko nyeri serta cedera seiring bertambahnya usia.

Postur yang baik pada dasarnya mempertahankan tiga lengkungan alami tulang belakang, yakni pada leher, punggung bagian tengah, dan punggung bawah. Posisi kepala sebaiknya berada di atas bahu, sementara bahu berada sejajar dengan panggul. Namun, mempertahankan posisi tersebut sepanjang hari tentu tidak mudah.

Lantas, apa yang dilakukan para spesialis tulang belakang untuk menjaga postur mereka sendiri? Berikut tiga kebiasaan yang mereka lakukan.

1 dari 3 halaman

1. Menggabungkan Latihan Kardio dan Kekuatan

Rahul Shah, MD, ahli bedah ortopedi tulang belakang, mengatakan dirinya rutin melakukan kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu. Ia memilih rowing sebagai latihan kardio, kemudian melengkapinya dengan squat, bench press, dan overhead press.

Menurut Shah, kombinasi tersebut membantu meningkatkan daya tahan sekaligus membuat berbagai kelompok otot bekerja secara lebih harmonis. Kondisi ini membantu tubuh mempertahankan posisi kepala, bahu, dan panggul dengan lebih alami tanpa membutuhkan banyak konsentrasi.

Pendekatan serupa dilakukan Mara Vucich, DO, seorang physiatrist di Maryland Spine Center, Mercy Medical Center. Ia memilih yoga dan Pilates untuk memperkuat otot punggung atas, punggung bawah, serta otot inti. Ia juga melakukan latihan untuk membuka dada dan meregangkan area pinggul yang cenderung kaku akibat terlalu lama duduk.

Artinya, menjaga postur tidak cukup hanya dengan " berdiri tegak" . Tubuh membutuhkan otot yang cukup kuat sekaligus fleksibel untuk mempertahankan posisi tersebut.

2 dari 3 halaman

2. Melakukan Pemeriksaan Postur Secara Berkala

Postur yang buruk sering kali terjadi tanpa disadari. Karena itu, Marissa Prezzano, seorang occupational therapist, membiasakan diri melakukan self-check sepanjang hari.

Saat bekerja di depan komputer, ia secara berkala mengingatkan dirinya untuk merilekskan rahang dan bahu serta kembali duduk tegak. Ketika menggunakan ponsel dalam waktu lama, ia mengangkat layar hingga mendekati ketinggian mata agar tidak terus-menerus menundukkan kepala.

Kebiasaan tersebut mungkin terasa merepotkan pada awalnya. Namun, pengulangan dapat membuat koreksi postur menjadi otomatis. Vucich bahkan menyarankan pasien melakukan pemeriksaan sederhana setiap 30 menit, misalnya dengan memasang pengingat pada ponsel.

3 dari 3 halaman

3. Menyesuaikan Meja dan Kursi Kerja

Postur yang baik juga bergantung pada lingkungan. Harvey Smith, MD, ahli bedah ortopedi dari Penn Medicine, menyarankan pekerja memastikan lengkungan alami punggung bagian bawah tetap terjaga ketika duduk.

Salah satu pemeriksaan sederhananya adalah memastikan masih terdapat sedikit ruang antara punggung bawah dan sandaran kursi. Bahu juga perlu berada dalam posisi nyaman, sementara pandangan mengarah ke depan.

Posisi kaki tidak kalah penting. Smith menyarankan agar telapak kaki menyentuh lantai dan berada tepat di bawah atau sedikit di belakang lutut. Jika kaki terlalu jauh ke depan, posisi tersebut dapat mendorong punggung bawah menjadi membungkuk.

Penyesuaian seperti meninggikan atau menurunkan monitor serta mengubah jarak keyboard juga dapat membantu.

Pada akhirnya, menjaga postur bukan berarti memaksa tubuh berada dalam satu posisi sempurna sepanjang hari. Justru, bergerak secara teratur, memperkuat otot, melakukan pemeriksaan postur, dan menyesuaikan lingkungan kerja merupakan strategi yang lebih realistis. Kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten dapat membantu tubuh tetap nyaman dan bergerak lebih baik dalam jangka panjang.