Benarkah Kita Bisa Tidur Hanya 4 Jam tetapi Tetap Segar? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Ada Orang yang Memang Butuh Tidur Lebih Sedikit

Meski demikian, terdapat pengecualian menarik dalam dunia genetika. Kebutuhan tidur tidak sepenuhnya sama pada setiap orang. Para ilmuwan menemukan mutasi langka pada gen ADRB1 pada orang-orang yang dapat merasa cukup istirahat meskipun tidur kurang dari 6,5 jam setiap malam dan tidak menunjukkan konsekuensi kesehatan yang tampak.

Namun, temuan tersebut tidak dapat dijadikan alasan bagi kebanyakan orang untuk sengaja memangkas waktu tidur. Mutasi tersebut tergolong langka, sehingga pengalaman orang yang secara alami membutuhkan waktu tidur lebih sedikit tidak dapat disamakan dengan orang yang mengurangi tidur karena pekerjaan, kebiasaan, atau tuntutan kehidupan sehari-hari.

Dengan kata lain, merasa sanggup beraktivitas setelah tidur empat jam belum tentu berarti tubuh benar-benar memperoleh istirahat yang dibutuhkan.

Bagaimana dengan Tidur Polifasik?

Belakangan, muncul pula berbagai metode yang menawarkan cara untuk mendapatkan " manfaat tidur" dalam waktu lebih singkat. Salah satunya adalah polyphasic sleep, yakni membagi tidur menjadi beberapa sesi dalam periode 24 jam, bukan tidur dalam satu periode panjang pada malam hari.

Salah satu pola yang dikenal sebagai " Uberman" , misalnya, membagi waktu tidur menjadi enam kali tidur singkat selama sekitar 20 menit sehingga totalnya hanya sekitar dua jam sehari. Pendukung metode tersebut mengklaim bahwa pola ini dapat membuat tidur menjadi lebih efisien. Namun, bahan penelitian yang tersedia tidak menunjukkan bukti medis bahwa tidur polifasik lebih baik daripada pola tidur konvensional. Bahkan, penelitian mengaitkan pola tidur tersebut dengan dampak kesehatan fisik dan mental yang serupa dengan kurang tidur.

Karena itu, membagi tidur menjadi beberapa sesi bukan berarti seseorang otomatis dapat menggantikan kebutuhan tidur malam yang cukup.

Mengapa Tidur 90 Menit Juga Tidak Cukup?

Kesalahpahaman lain berkaitan dengan siklus tidur. Banyak orang mengenal anggapan bahwa satu siklus tidur berlangsung sekitar 90 menit. Dari sini muncul gagasan bahwa seseorang dapat tidur hanya satu atau dua siklus, lalu bangun dalam kondisi segar.

Padahal, 90 menit hanyalah angka rata-rata. Siklus tidur manusia dapat berlangsung sekitar 70 hingga 120 menit, dan durasinya juga berubah sepanjang malam. Dalam satu malam, seseorang biasanya melewati empat hingga enam siklus tidur.

Setiap siklus juga terdiri atas beberapa tahap. Ada N1, yaitu tidur paling ringan; N2, ketika tubuh semakin rileks; N3 atau tidur dalam yang berperan dalam proses pemulihan; serta fase rapid eye movement (REM) yang berkaitan dengan mimpi dan pemrosesan informasi serta memori.

Komposisi tahap tidur tersebut berubah sepanjang malam. Pada bagian awal malam, tubuh cenderung mendapatkan lebih banyak tidur dalam. Sementara semakin mendekati pagi, durasi REM menjadi lebih panjang. Jika seseorang hanya tidur beberapa jam, ia mungkin memperoleh sebagian pemulihan fisik, tetapi otaknya tetap belum mendapatkan keseluruhan proses tidur yang diperlukan.

Mengapa Setelah Tidur Sebentar Kita Kadang Merasa Segar?

Perasaan segar setelah tidur singkat juga bisa menipu. Salah satu penyebabnya adalah sleep inertia, yaitu rasa mengantuk, berat, atau linglung yang biasanya muncul ketika seseorang terbangun pada tahap tidur tertentu.

Jika seseorang kebetulan terbangun ketika berada pada fase tidur ringan, ia mungkin merasa lebih segar karena tidak mengalami sleep inertia yang berat. Namun, perasaan tersebut tidak otomatis menunjukkan bahwa tubuh telah memperoleh istirahat yang cukup. Efek kurang tidur dapat muncul beberapa waktu kemudian.

Karena itu, bangun dengan perasaan " lumayan segar" setelah tidur empat jam sebaiknya tidak dijadikan ukuran bahwa kebutuhan tidur seseorang telah terpenuhi.

Bagaimana Jika Terpaksa Kurang Tidur?

Kehidupan sehari-hari tentu tidak selalu memungkinkan seseorang memperoleh tidur ideal setiap malam. Jika sesekali harus tidur lebih singkat, beberapa kebiasaan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang tersedia, meskipun tidak menggantikan kebutuhan terhadap durasi tidur yang cukup.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain berolahraga ringan, mengurangi penggunaan layar sekitar satu jam sebelum tidur, menjauhkan ponsel dan gangguan lain dari kamar, menjaga kamar tetap gelap, mengurangi konsumsi kafein, menjaga pola makan, serta menghindari alkohol. Tidur singkat sekitar 20 menit pada siang hari juga dapat membantu memulihkan energi sementara.

Namun, berbagai strategi tersebut sebaiknya dipahami sebagai cara memperbaiki kualitas tidur ketika waktu tidur sedang terbatas, bukan sebagai metode untuk mengubah kebutuhan tidur tubuh secara permanen.

Pada akhirnya, tidak ada trik sederhana yang memungkinkan kebanyakan orang mendapatkan manfaat tidur tujuh hingga delapan jam hanya dalam empat jam. Ada sebagian kecil orang dengan faktor genetik tertentu yang secara alami membutuhkan tidur lebih sedikit, tetapi kondisi tersebut berbeda dari sengaja membatasi waktu tidur.

Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur setidaknya tujuh jam setiap malam tetap menjadi salah satu bagian penting untuk menjaga kesehatan fisik, fungsi otak, dan produktivitas. Mengejar lebih banyak waktu dengan memangkas tidur mungkin terasa menguntungkan dalam jangka pendek, tetapi tubuh tetap akan menagih waktu istirahat yang hilang.