Sering Nyeri Sendi Saat Menua? Terlalu Jarang Bergerak Bisa Memperburuk Kondisinya
© Pexels.com/Towfiqu Barbhuiya
Reporter : Abidah
Olahraga dengan pendekatan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan sendi seiring bertambahnya usia.
DREAM.CO.ID - Bayangkan seseorang yang mulai sering merasakan nyeri pada lutut ketika naik tangga. Karena khawatir rasa sakit bertambah parah, ia kemudian mengurangi aktivitas fisik, lebih banyak duduk, dan menghindari olahraga. Sekilas, keputusan tersebut tampak masuk akal. Namun, justru terlalu banyak menghindari gerakan dapat membuat sendi semakin bermasalah.
Dilansir dari ScienceDaily, diketahui bahwa olahraga dengan pendekatan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan sendi seiring bertambahnya usia. Gerakan tubuh membantu mendistribusikan cairan sinovial yang melumasi sendi, sementara otot di sekitar sendi berfungsi seperti peredam kejut. Karena itu, menjaga tubuh tetap aktif dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi sekaligus mempertahankan kemampuan bergerak.
Mengapa Sendi Semakin Rentan Saat Usia Bertambah?
Sendi dilindungi oleh kartilago artikular, jaringan khusus yang menutupi ujung tulang dan menciptakan permukaan yang halus sehingga tulang dapat bergerak tanpa banyak gesekan. Sendi juga mengandung cairan sinovial yang berfungsi sebagai pelumas sekaligus membantu memasok nutrisi bagi kartilago.
Masalahnya, kartilago tidak memiliki suplai darah sendiri dan kemampuan memperbaikinya terbatas. Seiring bertambahnya usia, jumlah kartilago dan cairan pada sendi juga dapat menurun. Proses kerusakan kartilago yang berlangsung secara bertahap dapat berkontribusi terhadap osteoartritis, yang saat ini memengaruhi lebih dari 500 juta orang di seluruh dunia. Kondisi ini sering menyebabkan nyeri pada sendi yang menopang berat tubuh, seperti lutut, pinggul, dan tulang belakang.
Kondisi tersebut kemudian dapat menciptakan lingkaran yang tidak menguntungkan. Sendi terasa sakit sehingga seseorang mengurangi aktivitas. Padahal, berkurangnya aktivitas membuat otot yang menopang sendi semakin lemah dan kemampuan tubuh mempertahankan gerakan juga dapat menurun.
Bergerak Justru Membantu Sendi
Dilansir dari ScienceDaily, tubuh mendistribusikan cairan sinovial melalui gerakan. Artinya, aktivitas fisik membantu cairan beserta nutrisi di dalamnya mencapai kartilago. Pada saat yang sama, otot di sekitar sendi membantu menyerap sebagian tekanan yang muncul ketika tubuh bergerak.
Latihan kekuatan karena itu dapat menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan kesehatan sendi. Latihan yang memperkuat otot paha depan atau quadriceps, misalnya, terbukti membantu mengurangi nyeri sendi.
Sebuah tinjauan Cochrane yang membandingkan berbagai bukti penelitian juga menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi pada orang dengan osteoartritis lutut. Dampaknya disebut serupa dengan obat antiinflamasi dalam konteks tertentu, tetapi olahraga tidak memiliki efek samping obat yang sama.
Selain otot, olahraga juga berhubungan dengan propriosepsi, yakni kemampuan tubuh merasakan posisi dan gerakannya sendiri. Kemampuan ini cenderung menurun seiring usia. Ketika propriosepsi melemah, tubuh dapat mengalami kesulitan mengatur distribusi beban secara tepat sehingga sendi lebih rentan mengalami tekanan yang tidak merata.
Tidak Harus Olahraga Berat
Menjaga sendi tetap aktif tidak berarti seseorang harus melakukan olahraga berintensitas tinggi. Latihan berdampak rendah atau low-impact exercise justru dapat menjadi pilihan bagi orang yang mulai mengalami masalah sendi.
Berenang dan olahraga air, misalnya, mengurangi beban tubuh karena air dapat menopang sebagian besar berat badan. Bersepeda juga dapat menjadi pilihan yang relatif ramah terhadap sendi, terutama lutut. Tai chi dan yoga dapat membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, serta kemampuan mengendalikan tubuh.
Berjalan kaki juga memiliki manfaat tersendiri. Menariknya, berjalan di permukaan yang sedikit tidak rata seperti rumput, kerikil, atau jalur alam dapat melatih propriosepsi karena pergelangan kaki, lutut, dan pinggul harus terus menyesuaikan posisi. Salah satu penelitian pada 2026 yang dikutip dalam artikel tersebut menemukan bahwa latihan pada permukaan tidak stabil dapat meningkatkan kontrol postur pada orang lanjut usia. Tinjauan sistematis lainnya menemukan latihan yang menantang keseimbangan dapat menurunkan angka jatuh sekitar 23 persen.
Mulai dari Gerakan Sederhana
Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung membuat program latihan berat. Salah satu cara sederhana adalah berjalan selama sekitar 10 menit di area seperti halaman atau taman. Latihan keseimbangan juga dapat dimulai dengan berdiri menggunakan satu kaki selama 30 detik di permukaan yang stabil.
Namun, latihan keseimbangan sebaiknya dilakukan dekat benda yang dapat digunakan sebagai pegangan. Jangan mencoba permukaan yang tidak stabil ketika tubuh sedang lelah. Jika ingin meningkatkan tingkat kesulitan, lakukan secara bertahap setelah mampu menguasai latihan sebelumnya.
Yang juga penting, olahraga bukan berarti bebas risiko. Gerakan yoga yang dipaksakan melewati kemampuan tubuh atau squat dan lunge dengan teknik buruk justru dapat memberi tekanan berlebihan pada sendi. Karena itu, orang yang memiliki masalah sendi sebaiknya berkonsultasi dengan fisioterapis atau tenaga profesional olahraga untuk mendapatkan program yang sesuai.
Pada akhirnya, bertambahnya usia memang membuat sendi mengalami perubahan, tetapi menjadi tua bukan berarti harus berhenti bergerak. Justru, gerakan yang tepat dapat membantu mempertahankan otot, mobilitas, keseimbangan, dan fungsi sendi. Bagi kesehatan sendi, pilihan yang lebih baik bukan selalu beristirahat sebanyak mungkin, melainkan menemukan jenis gerakan yang sesuai dengan kemampuan tubuh dan melakukannya secara konsisten.