Latihan menggunakan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan untuk membantu mempertahankan kekuatan setelah usia 50 tahun.
DREAM.CO.ID - Memasuki usia 50 tahun, menjaga kekuatan otot bukan hanya soal penampilan. Otot yang tetap kuat membantu tubuh mempertahankan keseimbangan dan stabilitas, sekaligus mendukung berbagai aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga, berdiri dari kursi, atau bergerak tanpa mudah kehilangan keseimbangan. Kabar baiknya, latihan untuk mempertahankan kekuatan tersebut tidak selalu membutuhkan barbel atau mesin di pusat kebugaran.
Latihan menggunakan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan untuk membantu mempertahankan kekuatan setelah usia 50 tahun. Kuncinya bukan sekadar melakukan gerakan yang sama berulang-ulang, melainkan terus memberikan tantangan kepada otot seiring meningkatnya kemampuan tubuh.
Ada beberapa cara melakukannya tanpa menambah beban, misalnya menambah jumlah repetisi atau set, memperlambat gerakan, memperbesar rentang gerak, atau beralih ke variasi gerakan yang lebih sulit. Berikut lima latihan yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas.
1. Push-up
Push-up melatih dada, bahu, trisep, dan otot inti. Gerakan ini juga membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas yang digunakan dalam berbagai aktivitas mendorong.
Caranya, mulai dari posisi plank dengan kedua tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Kencangkan otot inti, kemudian tekuk siku untuk menurunkan dada mendekati lantai. Turunkan tubuh sejauh yang mampu dilakukan dengan posisi tetap baik, lalu dorong telapak tangan untuk kembali ke posisi awal.
Targetnya sekitar 8–12 repetisi. Pastikan tubuh tetap membentuk garis lurus dan pinggul tidak turun atau terangkat. Jika terlalu berat, lakukan dengan tangan bertumpu pada dinding, meja, atau bangku kokoh, atau lakukan dari posisi lutut. Untuk meningkatkan tantangan, perlambat gerakan ketika menurunkan tubuh.
1 dari 3 halaman
2. Pull-up dengan Bantuan Resistance Band
Pull-up melatih punggung, bahu, lengan, otot inti, sekaligus kekuatan genggaman. Bagi yang belum mampu melakukan pull-up penuh, resistance band dapat memberikan bantuan selama membangun kekuatan.
Band dipasang dengan aman pada palang, kemudian satu kaki atau lutut ditempatkan di dalam band. Pegang palang sedikit lebih lebar dari bahu, kencangkan otot inti, lalu tarik tubuh ke atas dengan mengarahkan siku ke bawah. Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan kembali lurus.
Lakukan sebanyak repetisi terkontrol yang mampu dilakukan dengan teknik baik. Seiring bertambah kuat, gunakan band dengan bantuan yang lebih ringan.
3. Split Squat
Split squat melatih bokong, paha depan, dan paha belakang, sekaligus menantang keseimbangan karena kedua kaki bekerja secara lebih terpisah.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kemudian langkahkan satu kaki ke belakang. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh, lalu dorong kaki depan untuk kembali berdiri. Targetnya 8–12 repetisi untuk masing-masing sisi.
Jika membutuhkan keseimbangan, berpegangan pada kursi atau meja yang kokoh. Untuk meningkatkan kesulitan, perlambat fase ketika tubuh turun atau lanjutkan ke variasi Bulgarian split squat dengan kaki belakang ditopang permukaan yang kokoh.
2 dari 3 halaman
4. Squat
Squat memperkuat kaki, bokong, pinggul, dan otot inti. Gerakan ini juga melatih pola gerakan penting dalam kehidupan sehari-hari, yaitu duduk dan kembali berdiri.
Berdirilah dengan kaki sekitar selebar bahu. Kencangkan otot inti, dorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut, lalu turunkan tubuh sejauh yang terasa nyaman. Setelah itu, dorong kaki untuk kembali berdiri.
Targetnya 8–12 repetisi. Lutut sebaiknya bergerak searah dengan jari-jari kaki. Jika masih sulit, lakukan squat menuju kursi dengan menyentuh dudukannya secara ringan sebelum kembali berdiri. Untuk membuatnya lebih berat, perlambat gerakan turun, berhenti sejenak di posisi bawah, atau tambah repetisi.
5. Dead Bug
Tidak semua latihan kekuatan harus dilakukan sambil berdiri. Dead bug melatih otot inti sekaligus kemampuan menjaga tulang belakang tetap stabil ketika tangan dan kaki bergerak.
Berbaringlah telentang dengan kedua tangan mengarah ke atas dan lutut ditekuk 90 derajat di atas pinggul. Tekan perlahan punggung bawah ke lantai. Turunkan satu tangan ke belakang sambil meluruskan kaki yang berlawanan ke arah lantai. Berhenti sebelum punggung bawah terangkat, lalu kembali ke posisi awal dan berganti sisi.
Targetnya 8–10 repetisi untuk setiap sisi. Jika terlalu sulit, gerakkan hanya tangan atau kaki. Sebaliknya, untuk meningkatkan tantangan, rentangkan tangan dan kaki lebih dekat ke lantai tanpa membiarkan punggung terangkat.
3 dari 3 halaman
Cara Terus Meningkatkan Kekuatan
Latihan tanpa beban tetap dapat dibuat semakin menantang. Ketika tubuh mulai terbiasa, jumlah repetisi atau set dapat ditambah, gerakan diperlambat, rentang gerak diperbesar, atau variasi yang lebih sulit digunakan. Prinsip ini disebut progressive overload, yakni secara bertahap meminta otot melakukan lebih banyak pekerjaan dari waktu ke waktu.
Namun, teknik gerakan tetap perlu dikuasai sebelum meningkatkan tingkat kesulitan. Otot juga membutuhkan waktu untuk pulih di antara sesi latihan kekuatan. Pada tahap tertentu, beberapa gerakan berat badan mungkin sulit dibuat semakin berat tanpa tambahan resistensi. Meski demikian, latihan menggunakan berat badan tetap dapat menjadi bagian yang mudah diakses dari rutinitas untuk membantu mempertahankan kekuatan, keseimbangan, dan kemandirian seiring bertambahnya usia.
