Membangun kebiasaan olahraga yang tepat sejak usia paruh baya dapat membantu menjaga kekuatan, keseimbangan, daya tahan, serta kemampuan tubuh untuk tetap aktif dan mandiri di kemudian hari.
REAM.CO.ID - Memasuki usia paruh baya, perubahan fisik biasanya mulai terasa perlahan. Tubuh mungkin tidak lagi sekuat sebelumnya, keseimbangan terasa sedikit berkurang, dan aktivitas yang dulu mudah dilakukan bisa membuat napas lebih cepat terengah. Tekanan darah atau gula darah juga dapat mulai meningkat.
Perubahan tersebut memang lebih sering terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi bukan berarti kemampuan fisik harus terus menurun tanpa bisa dipertahankan. Menurut Health, membangun kebiasaan olahraga yang tepat sejak usia paruh baya dapat membantu menjaga kekuatan, keseimbangan, daya tahan, serta kemampuan tubuh untuk tetap aktif dan mandiri di kemudian hari.
Seorang pelatih kebugaran merekomendasikan tiga kebiasaan utama yang dapat mulai dibangun secara bertahap.
1. Mulai Latihan Kekuatan
Massa otot mulai menurun sejak usia 30-an sehingga latihan kekuatan menjadi semakin penting ketika memasuki usia paruh baya. Meski demikian, membangun otot tetap memungkinkan dilakukan pada usia berapa pun dengan program latihan yang tepat.
Salah satu pendekatan yang dapat dilakukan adalah latihan seluruh tubuh (full-body workout), daripada membagi latihan berdasarkan bagian tubuh. Beberapa pola gerakan yang dapat dilatih mencakup dorongan vertikal seperti overhead press, tarikan vertikal seperti lat pulldown, dorongan horizontal seperti bench press, serta tarikan horizontal seperti cable row.
Latihan tubuh bagian bawah juga penting, misalnya squat dan lunge untuk gerakan menekuk lutut serta deadlift dan glute bridge untuk pola gerakan menekuk pinggul. Gerakan rotasi seperti cable woodchop juga dapat dimasukkan.
Agar kekuatan terus berkembang, latihan perlu menerapkan prinsip progressive overload, yakni meningkatkan tantangan secara bertahap. Caranya bisa dengan menambah jumlah set atau repetisi, meningkatkan beban, memperlambat gerakan agar otot bekerja lebih lama, atau menggunakan variasi gerakan yang lebih sulit.
1 dari 2 halaman
2. Latih Keseimbangan, Stabilitas, dan Kecepatan
Selain kekuatan, keseimbangan, stabilitas, dan kecepatan juga mulai mengalami penurunan pada usia paruh baya. Ketiganya memiliki fungsi yang berbeda. Keseimbangan membantu mempertahankan posisi tubuh, stabilitas membantu mengendalikan gerakan yang tidak diinginkan, sedangkan kecepatan berkaitan dengan kemampuan bergerak dan bereaksi dengan cepat.
Latihan seperti split squat, plank, dan step-up dapat membantu meningkatkan stabilitas. Untuk keseimbangan, beberapa pilihan antara lain berdiri dengan satu kaki, berjalan mundur, berjalan dengan posisi tumit menyentuh ujung jari kaki, serta lateral step-over.
Kecepatan juga perlu dilatih karena serat otot fast-twitch cenderung menurun seiring usia. Contohnya jalan cepat atau sprint pendek, latihan mengangkat lutut tinggi, fast feet drills, dan lateral shuffle. Karena melibatkan gerakan cepat dan eksplosif, latihan ini sebaiknya dilakukan setelah pemanasan yang cukup.
2 dari 2 halaman
3. Tingkatkan Kapasitas Aerobik
Kebugaran kardiorespirasi merupakan bagian penting dari kebugaran jangka panjang. Latihan intensitas rendah seperti zone 2 dapat membantu meningkatkan daya tahan dan efisiensi tubuh dalam menghasilkan energi.
Latihan ini idealnya dilakukan beberapa kali seminggu selama sekitar 45–60 menit. Intensitasnya memungkinkan seseorang masih dapat berbicara sepanjang latihan, meski napas sudah terasa lebih berat. Aktivitas dapat dilakukan menggunakan sepeda statis, mesin elips, treadmill, mesin dayung, atau berenang.
Latihan intensitas tinggi juga dapat digunakan untuk meningkatkan VO2 max, salah satu ukuran kebugaran kardiorespirasi. Salah satu pola yang disebutkan adalah interval 4×4, yakni empat menit latihan intensif diselingi empat menit pemulihan dan diulang sebanyak empat kali. Latihan ini dapat dilakukan satu atau dua kali seminggu.
Namun, tidak perlu langsung menjalankan seluruh program tersebut. Jika sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan satu sesi latihan kekuatan seluruh tubuh dan satu sesi aerobik intensitas rendah setiap minggu.
Secara bertahap, target dapat diarahkan menuju tiga sesi latihan kekuatan dan tiga hingga empat hari aktivitas aerobik setiap minggu, termasuk satu atau dua sesi berintensitas lebih tinggi. Yang terpenting adalah menyesuaikan latihan dengan kemampuan tubuh dan meningkatkan aktivitas secara perlahan.
