Buah menjadi salah satu pilihan karbohidrat yang baik karena gula alaminya hadir bersama serat, vitamin, mineral, dan air.
DREAM.CO.ID - Rasa lemas sering muncul di tengah aktivitas, terutama ketika sore hari. Alih-alih langsung mencari minuman manis atau camilan tinggi gula, buah bisa menjadi pilihan yang lebih bernutrisi untuk membantu mengembalikan energi. Pisang, apel, jeruk, kurma, hingga mangga kering mengandung karbohidrat yang dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi, sekaligus menyediakan serat dan berbagai zat gizi.
Menurut ahli diet Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Buah menjadi salah satu pilihan karbohidrat yang baik karena gula alaminya hadir bersama serat, vitamin, mineral, dan air. Kombinasi tersebut membuat energi tidak hanya diperoleh dengan cepat, tetapi juga dapat bertahan lebih lama.
Berikut lima buah yang dapat dipilih ketika tubuh membutuhkan tambahan energi.
1. Pisang
Pisang menjadi salah satu pilihan paling praktis ketika membutuhkan energi dengan cepat. Satu buah pisang mengandung sekitar 113 kalori, 26,4 gram karbohidrat, dan hampir 2 gram serat.
Menurut Woodson, pisang mengandung gula sederhana seperti fruktosa dan glukosa yang dapat menyediakan sumber energi dengan cepat. Pada saat yang sama, serat di dalamnya membantu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dapat bertahan lebih lama dan risiko mengalami penurunan gula darah secara cepat dapat berkurang.
Agar lebih mengenyangkan, pisang bisa dimakan bersama selai kacang. Satu sendok makan selai kacang menyediakan sekitar 3,84 gram protein dan 8 gram lemak, sebagian besar berupa lemak tak jenuh.
1 dari 3 halaman
2. Apel
Apel juga bisa menjadi camilan ketika tubuh mulai kehilangan tenaga. Satu apel Fuji ukuran sedang mengandung sekitar 91 kalori, 21,8 gram karbohidrat, dan 2,94 gram serat.
Selain karbohidrat dan serat, apel menyediakan air, vitamin C, zat besi, serta berbagai senyawa antioksidan dari tumbuhan. Kandungan seratnya bahkan lebih tinggi dibandingkan pisang.
Serat membantu mengatur seberapa cepat gula dari makanan diproses tubuh sehingga energi dapat terasa lebih stabil. Karena itu, apel utuh lebih baik untuk tujuan ini dibandingkan jus apel. Jus mengandung gula dari buah tetapi sebagian besar seratnya sudah hilang, sehingga lebih berpotensi menyebabkan gula darah naik dan kemudian turun dengan cepat.
Apel juga bisa dipadukan dengan kacang mete atau selai kacang untuk menambahkan protein dan lemak tak jenuh.
3. Jeruk
Jeruk merupakan pilihan lain yang praktis karena tidak membutuhkan banyak persiapan. Satu buah jeruk mengandung sekitar 72,8 kalori, 16,5 gram karbohidrat, dan 2,8 gram serat.
Buah ini juga menyediakan vitamin C, kalsium, dan fosfor. Menurut Woodson, kombinasi karbohidrat dan serat membuat jeruk dapat memberikan energi sekaligus nilai gizi.
Untuk membuat camilan lebih mengenyangkan, jeruk dapat dipadukan dengan sekitar setengah cangkir cottage cheese. Porsi tersebut dapat menambahkan sekitar 14 gram protein dan 4,5 gram lemak.
2 dari 3 halaman
4. Kurma
Kurma termasuk buah yang memiliki kandungan gula dan serat cukup tinggi. Empat buah kurma Medjool mengandung sekitar 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 6,7 gram serat.
Sebagian serat kurma bersifat larut. Serat ini dapat membentuk gel ketika dicerna sehingga membantu memperlambat proses pencernaan.
Kurma juga menyediakan kalium, magnesium, zat besi, seng, dan fosfor. Kandungan karbohidratnya membuat buah ini cocok sebagai sumber energi, terutama ketika tubuh membutuhkan tambahan bahan bakar.
5. Mangga Kering
Mangga kering tanpa tambahan gula juga dapat menjadi pilihan. Setengah cangkir mengandung sekitar 130 kalori, 29 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.
Menurut Woodson, kandungan karbohidrat dan gula sederhananya dapat memberikan energi relatif cepat, sementara serat membantu membuatnya lebih bertahan dibandingkan minuman bersoda atau camilan yang tinggi gula tambahan tetapi hampir tidak mengandung serat.
Mangga juga mengandung vitamin A dan C, magnesium, kalium, serta berbagai senyawa tumbuhan seperti mangiferin, polifenol, karotenoid, dan flavonoid.
Namun, mangga kering sebaiknya dipadukan dengan sumber protein dan lemak tak jenuh, misalnya kacang mete, agar camilan lebih mengenyangkan dan energi dapat bertahan lebih lama.
3 dari 3 halaman
Jangan Takut Karbohidrat dari Buah
Karbohidrat dalam buah tidak perlu dihindari hanya karena beberapa pola makan menganjurkan pembatasan karbohidrat. Justru, menurut Woodson, karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh.
Yang membedakan buah dari banyak makanan tinggi karbohidrat lainnya adalah gula alaminya hadir bersama serat, vitamin, mineral, dan air. Karena itu, buah dapat menjadi sumber energi yang lebih bernutrisi.
Sebaliknya, makanan yang tinggi karbohidrat sekaligus tinggi gula tambahan tetapi rendah serat, seperti roti putih, makanan panggang, dan beberapa makanan berbahan tepung olahan, lebih berpotensi menyebabkan energi naik dan kemudian turun dengan cepat.
Jadi, ketika rasa lemas datang di tengah aktivitas, sepotong buah bisa menjadi pilihan sederhana. Agar efek kenyangnya lebih lama, padukan buah dengan sumber protein atau lemak sehat.
