Jalan Secepat Apa yang Bisa Bantu Panjang Umur? Peneliti Sebut Angka Idealnya

Reporter : Abidah
Sabtu, 10 Oktober 2026 12:00

Kecepatan berjalan sekitar 4,8 kilometer per jam ternyata berkaitan dengan kesehatan yang lebih baik dan peluang hidup lebih lama.

DREAM.CO.ID - Berjalan kaki sering dianggap sebagai olahraga paling sederhana. Tidak perlu alat khusus, tidak harus pergi ke pusat kebugaran, dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Namun, sebuah penelitian menunjukkan bahwa ada satu angka yang menarik perhatian para peneliti: kecepatan berjalan sekitar 3 mil per jam atau setara dengan 4,8 kilometer per jam ternyata berkaitan dengan kesehatan yang lebih baik dan peluang hidup lebih lama.

Kecepatan ini sebenarnya bukan langkah yang terlalu cepat. Bagi kebanyakan orang dewasa, 4,8 kilometer per jam merupakan ritme berjalan normal atau sedikit lebih cepat dari santai. Meski demikian, manfaatnya terhadap kesehatan ternyata cukup besar.

Berbagai penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker. Aktivitas sederhana ini juga membantu menjaga kekuatan otot, kesehatan tulang, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa orang dewasa yang paling aktif secara fisik rata-rata berjalan setara dengan 160 menit per hari pada kecepatan sekitar 4,8 kilometer per jam. Peneliti kemudian memperkirakan bahwa jika kelompok orang yang paling jarang bergerak menambah aktivitas berjalan sekitar 111 menit per hari pada kecepatan tersebut, harapan hidup mereka bisa meningkat hampir 11 tahun.

1 dari 2 halaman

Tentu saja, berjalan selama hampir dua jam setiap hari bukanlah resep ajaib yang langsung menambah usia. Para ahli menegaskan bahwa temuan ini menunjukkan pentingnya aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.

Profesor psikologi olahraga dari Michigan State University, Panteleimon Ekkekakis, menjelaskan bahwa keunggulan berjalan kaki terletak pada sifatnya yang ringan dan menyenangkan bagi banyak orang. Karena tidak memberikan tekanan berlebihan pada tubuh, aktivitas ini lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan dibandingkan jenis olahraga lain yang lebih berat.

Pedoman aktivitas fisik saat ini merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, ditambah latihan kekuatan otot dua kali seminggu. Berjalan cepat termasuk dalam kategori aktivitas intensitas sedang, sehingga dapat membantu memenuhi target tersebut.

2 dari 2 halaman

Thomas Buford, profesor kedokteran dari University of Alabama at Birmingham, menyebut kecepatan 4,8 kilometer per jam sebagai sasaran yang baik bagi banyak orang. Namun, ia mengingatkan bahwa kemampuan setiap orang berbeda. Bagi yang baru mulai berolahraga, tidak perlu memaksakan diri langsung mencapai kecepatan tertentu. Sebaliknya, orang yang sudah terbiasa dan mampu berjalan lebih cepat juga tidak harus membatasi diri.

Menariknya, kecepatan berjalan juga mulai dianggap sebagai indikator penting dalam dunia medis, khususnya pada lansia. Para dokter bahkan menyebutnya sebagai “ tanda vital keenam”, sejajar dengan tekanan darah, denyut nadi, suhu tubuh, dan parameter kesehatan lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa kecepatan berjalan yang lambat berkaitan dengan penuaan lebih cepat, peningkatan risiko demensia, serta kemungkinan jatuh yang lebih tinggi pada usia lanjut. Dalam praktik klinis, dokter kadang mengukur waktu yang dibutuhkan seseorang untuk berjalan sejauh empat meter guna menilai kondisi mobilitas dan kesehatannya.

Orang yang berjalan kurang dari sekitar 1 meter per detik atau setara 3,6 kilometer per jam diketahui memiliki risiko jatuh yang lebih tinggi. Hal ini bisa mencerminkan berkurangnya kekuatan otot atau menurunnya kemampuan sistem saraf dalam mengoordinasikan gerakan tubuh.

Meski demikian, para ahli menekankan bahwa tidak ada olahraga yang paling sempurna untuk semua orang. Jika berjalan kaki terasa membosankan, aktivitas lain seperti bersepeda, berenang, menari, atau senam juga dapat memberikan manfaat serupa.

Pada akhirnya, kunci utamanya bukanlah mengejar angka kecepatan tertentu, melainkan menemukan aktivitas fisik yang disukai dan bisa dilakukan secara konsisten. Sebab, kebiasaan bergerak setiap hari mungkin menjadi salah satu investasi kesehatan paling sederhana untuk membantu tubuh tetap bugar hingga usia lanjut.