Gerakan yang Bisa Perkuat Tulang Belakang, Bisa Cegah Sakit Punggung

Reporter : Cynthia Amanda Male
Rabu, 15 Februari 2023 18:47

Sakit Pinggang. (Source: Shutterstock)

Sering sakit punggung? Cegah dengan melakukan beberapa gerakan ini.

Dream - Cukup banyak orang yang sering mengalami sakit pinggang. Apalagi, jika sering duduk untuk waktu lama atau mengangkat beban berat.

Hal ini bisa mengganggu produktivitas dan membuatmu kurang nyaman berkegiatan. Selain menjaga postur, kamu bisa mencegah sakit pinggang dengan melakukan beberapa gerakan untuk memperkuat tulang belakang.

Lakukan gerakan yang direkomendasikan Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, Edbert Wreksoatmodjo agar tulang punggung kuat dan tidak mudah sakit pinggang.

1 dari 6 halaman

1. Pelvic Tilt

Gerakan untuk Menguatkan Tulang Belakang

Foto: Instagram @dr.edbert

Berbaring di atas permukaan yang datar dan tekuk lututmu. Lalu, angkat otot perut dan tahan 5 detik. Pastikan punggung dan bokong tidak terangkat untuk mengaktivasi otot perut. Lakukan 5-10 kali sebanyak 2 set setiap hari.

2 dari 6 halaman

2. Table Top

Gerakan untuk Menguatkan Tulang Belakang

Foto: Instagram @dr.edbert

Angkat betis saat berbaring dan pastikan lututmu membentuk sudut 90 derajat. Bertahan pada posisi yang sama selama 15 detik dan ulangi 5-10 kali sebanyak 1-2 kali sehari untuk mengaktivasi otot perut.

3 dari 6 halaman

3. Bridging

Gerakan untuk Menguatkan Tulang Belakang

Foto: Instagram @dr.edbert

Berbaring dan luruskan kedua tangan di samping tubuh. Tekuk lutut dan angkat punggung serta bokong. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali sebanyak 2-3 set untuk memperkuat otot perut, paha, serta punggung bawah.

4 dari 6 halaman

4. Back Extension

Gerakan untuk Menguatkan Tulang Belakang

Foto: Instagram @dr.edbert

Berbaring telungkup dan ganjal perut menggunakan bantal. Pastikan kakimu lurus dan letakkan kedua tangan di samping kepala.

Jauhkan dada dan kepala dari permukaan kasur atau matras. Lalu, tahan selama 3 detik dan ulangi 10 kali sebanyak 2-3 set.

5 dari 6 halaman

5. Superman

Gerakan untuk Menguatkan Tulang Belakang

Foto: Instagram @dr.edbert

Masih dengan posisi badan menghadap ke bawah, sanggah tubuhmu dengan memanjangkan tangan kiri dan tekuk lutut kanan.

Lalu, rentangkan tangan kanan dan kaki kiri ke arah depan serta belakang. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali sebanyak 2-3 set. Lakukan hal yang sama pada sisi tangan dan kaki lainnya.

6 dari 6 halaman