Makan Malam Jam Berapa agar Metabolisme Tetap Sehat dan Tidur Lebih Nyenyak? Ini Kata Penelitian

Makan Malam Terlambat Bisa Memicu Lonjakan Gula Darah

Salah satu bukti mengenai pengaruh waktu makan berasal dari penelitian Daisy Duan, MD, dan timnya di Johns Hopkins School of Medicine. Dalam penelitian tersebut, 20 orang dewasa muda yang sehat diminta menyantap makan malam yang sama pada dua kesempatan berbeda, yakni pukul 18.00 dan pukul 22.00.

Hasilnya, makan malam pada pukul 22.00 memicu lonjakan gula darah yang lebih tinggi dibandingkan makan pada pukul 18.00. Pada saat yang sama, pemrosesan lemak juga menurun setelah makan lebih larut.

Penelitian lain dari tim yang sama menunjukkan bahwa dampak makan malam terlambat tetap terlihat meskipun seseorang memberikan jeda waktu sebelum tidur. Artinya, persoalannya bukan semata-mata makan sesaat sebelum berbaring, melainkan juga berkaitan dengan perubahan respons tubuh terhadap makanan pada malam hari.

Salah satu penjelasan yang sedang diteliti melibatkan melatonin, hormon yang meningkat pada malam hari untuk membantu tubuh bersiap tidur. Menurut Scheer, peningkatan melatonin tampaknya dapat mengganggu kemampuan tubuh mengatur gula darah. Akibatnya, lonjakan gula darah setelah makan berpotensi menjadi lebih tinggi dan bertahan lebih lama.

Penelitian laboratorium yang dilakukan Scheer dan rekan-rekannya juga menemukan bahwa orang cenderung merasa lebih lapar dan membakar lebih sedikit kalori ketika makan malam terlambat dibandingkan lebih awal. Selain itu, makan larut malam dikaitkan dengan perubahan pada tingkat jaringan tubuh yang dapat mendorong penambahan lemak.

Apa Dampaknya bagi Berat Badan dan Kualitas Tidur?

Meski temuan tersebut menunjukkan adanya pengaruh waktu makan, sebagian besar penelitian dilakukan dalam kondisi laboratorium yang terkontrol dan berlangsung relatif singkat. Hasilnya belum tentu sepenuhnya menggambarkan kondisi kehidupan sehari-hari.

Namun, para peneliti menduga bahwa kebiasaan makan malam terlalu larut dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas. Sebaliknya, memindahkan sebagian besar asupan kalori ke waktu yang lebih awal dalam sehari dikaitkan dalam sejumlah penelitian dengan penurunan berat badan dan perbaikan beberapa indikator kesehatan metabolik.

Dampaknya mungkin juga berkaitan dengan tidur. Penelitian lain dari Duan menemukan bahwa orang yang tidak makan setelah pukul 18.00 cenderung mendapatkan waktu tidur lebih banyak dibandingkan mereka yang bebas makan hingga tengah malam. Studi pada 2024 bahkan menemukan hubungan antara kebiasaan makan larut malam dan risiko kematian yang lebih tinggi, meskipun temuan semacam ini tidak dengan sendirinya membuktikan hubungan sebab-akibat.

Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Malam?

Para ilmuwan belum menetapkan satu waktu makan malam yang paling ideal bagi semua orang. Namun, Daisy Duan menyarankan agar orang menghindari makan terlalu larut dan memberikan jeda setidaknya dua jam antara makan malam dan waktu tidur. Jeda yang lebih panjang, jika memungkinkan, juga dapat dipertimbangkan.

Collin Popp, PhD, asisten profesor di NYU Grossman School of Medicine, menyebut rentang pukul 17.00 hingga 19.00 sebagai sasaran waktu makan malam yang masuk akal. Ia juga menyarankan agar sebagian besar asupan kalori dikonsumsi lebih awal, misalnya pada pagi atau siang hari, alih-alih menjadikan makan malam sebagai waktu makan terbesar.

Bagi orang yang terbiasa makan malam larut, perubahan jadwal dapat dilakukan secara bertahap. Popp menyarankan agar kebutuhan makan pada malam hari dikurangi dengan memperbaiki pola makan sejak pagi. Sarapan dan makan siang yang mengandung cukup protein, serat, serta lemak sehat dapat membantu menjaga rasa kenyang sehingga keinginan makan berlebihan pada malam hari berkurang.

Cara lain adalah menetapkan batas waktu makan yang jelas. Jika biasanya makan hingga menjelang tidur, mulailah dengan menghentikan aktivitas makan 30 menit sebelum tidur, kemudian tingkatkan jedanya menjadi satu jam atau lebih secara bertahap.

Makan malam terlambat sesekali bukan alasan untuk panik. Namun, jika jadwal memungkinkan, makan lebih awal dan menghindari porsi besar menjelang tidur dapat menjadi langkah sederhana untuk mendukung pengaturan gula darah, pengelolaan berat badan, dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.