Mengatur jadwal makan secara konsisten, mempertimbangkan waktu makan malam, dan berjalan kaki setelah makan dapat membantu mendukung pengendalian gula darah.
DREAM.CO.ID - Makanan yang sama ternyata bisa memberikan respons gula darah yang berbeda jika dikonsumsi pada waktu yang berbeda. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan malam berpotensi memicu kenaikan gula darah lebih tinggi dibandingkan sarapan, terutama ketika makanan tersebut kaya karbohidrat atau dikonsumsi terlalu larut.
Temuan ini menunjukkan bahwa menjaga gula darah tidak hanya berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan, tetapi juga waktu makan. Jam biologis tubuh berperan dalam mengatur cara tubuh memproses glukosa, yaitu gula yang digunakan sebagai sumber energi.
Dilansir dari Verywell Health, apoteker Karen Berger menjelaskan bahwa waktu makan dapat memengaruhi respons gula darah. Karena itu, mengatur jadwal makan secara konsisten, mempertimbangkan waktu makan malam, dan berjalan kaki setelah makan dapat membantu mendukung pengendalian gula darah.
Mengapa Makan Malam Bisa Meningkatkan Gula Darah?
Sejumlah penelitian menemukan bahwa respons gula darah tubuh dapat berbeda meskipun makanan yang dikonsumsi sama. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat yang disantap saat makan malam meningkatkan gula darah lebih tinggi dibandingkan makanan yang sama ketika dikonsumsi saat sarapan.
Penelitian lain yang membandingkan waktu makan pada pukul 08.00, 20.00, dan tengah malam juga menemukan respons gula darah dan insulin yang lebih tinggi setelah makan malam pukul 20.00 maupun tengah malam dibandingkan setelah makan pagi.
Temuan tersebut mengindikasikan bahwa tubuh tidak selalu memproses karbohidrat dengan cara yang sama sepanjang hari. Waktu makan dapat memengaruhi respons metabolisme terhadap makanan yang masuk.
Pola konsumsi kalori juga menjadi perhatian. Studi lain menemukan bahwa orang dengan berat badan berlebih atau obesitas yang mengalami pradiabetes atau diabetes tipe 2 cenderung memiliki kadar gula darah lebih tinggi ketika mengonsumsi setidaknya 45 persen dari total kalori harian setelah pukul 17.00.
Meski demikian, hasil penelitian tersebut tidak berarti bahwa makan malam selalu berbahaya atau setiap orang akan mengalami lonjakan gula darah yang sama. Respons tubuh dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk kondisi kesehatan, komposisi makanan, aktivitas fisik, dan penggunaan obat.
1 dari 4 halaman
Jam Biologis Memengaruhi Cara Tubuh Mengolah Gula
Salah satu penjelasan yang diajukan adalah ritme sirkadian (circadian rhythm), yakni jam internal tubuh yang bekerja dalam siklus sekitar 24 jam. Ritme ini membantu mengatur tidur, hormon, pencernaan, metabolisme, dan suhu tubuh.
Cahaya dan kegelapan menjadi faktor utama yang memengaruhi ritme sirkadian. Namun, asupan makanan juga berperan dalam memberi sinyal kepada tubuh.
Ritme sirkadian turut memengaruhi pengaturan gula darah dan cara tubuh memproses glukosa untuk menghasilkan energi. Karena fungsi tubuh berubah sepanjang hari, makanan yang sama dapat menghasilkan respons gula darah berbeda ketika dikonsumsi pada pagi, malam, atau tengah malam.
Hal ini menjelaskan mengapa waktu makan layak diperhatikan, terutama bagi orang yang perlu menjaga kadar gula darah. Namun, waktu makan bukan satu-satunya penentu. Mengurangi karbohidrat secara berlebihan atau melewatkan makan tanpa mempertimbangkan kondisi kesehatan juga bukan solusi yang tepat bagi semua orang.
2 dari 4 halaman
Tidak Hanya Waktu Makan, Banyak Faktor Memengaruhi Gula Darah
Menurut American Diabetes Association, kadar gula darah dapat dipengaruhi oleh berbagai hal selain jadwal makan. Salah satunya adalah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, baik lebih banyak maupun lebih sedikit dari biasanya.
Aktivitas fisik juga berpengaruh terhadap penggunaan glukosa oleh tubuh. Sementara itu, insulin dan obat diabetes lainnya dapat mengubah kadar gula darah, sehingga perubahan pola makan perlu dilakukan dengan mempertimbangkan pengobatan yang sedang dijalani.
Faktor lain meliputi penyakit, rasa sakit, stres, perubahan hormon, kecukupan cairan, dan konsumsi alkohol. Kombinasi faktor-faktor tersebut membuat respons gula darah setiap orang bisa berbeda.
Karena itu, orang yang mengalami diabetes atau pradiabetes sebaiknya tidak hanya berpatokan pada jam makan. Memperhatikan jenis makanan, aktivitas harian, kondisi tubuh, serta pola gula darah dari waktu ke waktu dapat memberikan gambaran yang lebih menyeluruh.
3 dari 4 halaman
Lima Cara Mengatur Waktu Makan agar Gula Darah Lebih Terkendali
Ada beberapa langkah yang dapat dipertimbangkan untuk membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.
1. Catat waktu dan komposisi makanan. Mencatat kapan makan dan jenis makanan yang dikonsumsi dapat membantu mengenali pola respons gula darah. Bagi orang yang memantau gula darah, catatan ini juga dapat menjadi bahan diskusi dengan tenaga kesehatan.
2. Pertahankan jadwal makan yang konsisten. Usahakan makan pada waktu yang relatif sama setiap hari. Jadwal tidur yang teratur juga dapat membantu menjaga ritme sirkadian. Konsistensi ini bukan berarti setiap orang harus mengikuti jam makan yang persis sama, melainkan membangun pola yang sesuai dengan kebutuhan dan rutinitas masing-masing.
3. Perhatikan urutan makanan. Mengonsumsi sayuran dan sumber protein terlebih dahulu, kemudian makanan sumber karbohidrat, dapat membantu menghasilkan kenaikan glukosa setelah makan yang lebih rendah dibandingkan jika karbohidrat dikonsumsi lebih dahulu. Cara ini dapat dicoba sebagai bagian dari pola makan seimbang.
4. Pertimbangkan makan malam lebih awal. Jika memungkinkan, majukan waktu makan malam agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Makan lebih awal juga dapat menyediakan waktu untuk melakukan aktivitas fisik setelah makan. Jalan kaki selama sekitar 10 menit setelah makan malam dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah makan.
5. Sesuaikan jadwal makan dengan obat diabetes. Orang yang menggunakan insulin atau obat tertentu perlu berhati-hati ketika mengubah waktu makan. Melewatkan atau menunda makan dapat meningkatkan risiko hipoglikemia, yaitu kondisi ketika kadar gula darah terlalu rendah. Sebelum mengubah jadwal makan, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk memastikan apakah waktu atau dosis obat perlu disesuaikan.
4 dari 4 halaman
Perlukah Semua Orang Makan Malam Lebih Awal?
Bukti yang dirangkum Verywell Health menunjukkan bahwa waktu makan dapat memengaruhi respons gula darah. Namun, penelitian yang dibahas tidak menetapkan satu jam makan malam yang ideal bagi semua orang.
Bagi sebagian orang, makan malam lebih awal mungkin membantu mengatur pola makan dan menyediakan waktu untuk berjalan kaki setelahnya. Sementara itu, orang yang memiliki kondisi medis tertentu atau menggunakan obat diabetes perlu mempertimbangkan kebutuhan masing-masing sebelum mengubah jadwal makan.
Pesan utamanya adalah menjaga gula darah membutuhkan pendekatan menyeluruh. Memperhatikan komposisi makanan, mempertahankan jadwal yang konsisten, mengatur waktu makan malam, dan tetap aktif setelah makan dapat menjadi bagian dari upaya tersebut. Bagi orang dengan diabetes, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan dengan mempertimbangkan pemantauan gula darah dan arahan tenaga kesehatan.
