Deretan Makanan yang Sering Tak Disadari Ternyata Berbahan Tepung dan Perlu Dihindari Saat Diet

Reporter : Abidah
Sabtu, 3 Oktober 2026 06:00

Ketika dikombinasikan dengan gula, minyak, mentega, atau bahan tinggi kalori lainnya, makanan berbahan tepung dapat menjadi cukup padat kalori dan sebaiknya dihindari.

DREAM.CO.ID - Ketika sedang menjalani diet, banyak orang langsung mengurangi nasi, mi, roti, atau gorengan. Namun, menghindari makanan berbahan tepung ternyata tidak sesederhana menyingkirkan beberapa makanan tersebut dari meja makan. Tepung dapat hadir dalam berbagai bentuk makanan, termasuk yang sekilas tidak terlihat seperti makanan bertepung. Karena itu, mengenali sumber tepung dalam makanan sehari-hari menjadi penting, terutama bagi orang yang sedang mengatur asupan kalori dan karbohidrat.

Tepung sendiri bukan otomatis menjadi makanan yang harus dihindari saat diet. Persoalannya lebih banyak berkaitan dengan jumlah, jenis tepung, bahan tambahan, serta cara makanan tersebut diolah. Tepung putih yang telah melalui proses pemurnian, misalnya, cenderung lebih rendah serat dibandingkan tepung dari biji-bijian utuh. Ketika dikombinasikan dengan gula, minyak, mentega, atau bahan tinggi kalori lainnya, makanan berbahan tepung dapat menjadi cukup padat kalori.

Berikut sejumlah makanan yang sering tidak disadari mengandung tepung dan perlu diperhatikan porsinya saat menjalani diet.

1. Bakso dan Makanan Olahan Daging

Bakso mungkin lebih dikenal sebagai makanan berbahan daging, tetapi dalam pembuatannya dapat digunakan tepung tapioka atau tepung lainnya sebagai bahan pengikat dan pemberi tekstur. Begitu pula sejumlah produk olahan daging seperti nugget, tempura, dan beberapa jenis sosis yang dapat menggunakan tepung atau bahan berbasis pati.

Bukan berarti makanan tersebut harus sepenuhnya dihapus dari menu. Namun, jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan disertai kuah, mi, saus, serta pelengkap lain, total kalorinya dapat meningkat.

2. Gorengan

Tempe, tahu, pisang, singkong, bakwan, hingga berbagai jenis gorengan lainnya sering kali dicelupkan ke dalam adonan tepung sebelum digoreng. Lapisan tepung tersebut kemudian menyerap minyak selama proses penggorengan.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, makanan yang digoreng dapat memiliki kandungan kalori lebih tinggi dibandingkan makanan yang dimasak dengan metode seperti kukus atau panggang. Karena itu, masalahnya bukan hanya tepung, tetapi kombinasi tepung dan minyak dalam makanan tersebut.

1 dari 3 halaman

3. Ayam Goreng Tepung

Ayam sebenarnya merupakan sumber protein, tetapi lapisan tepung yang digunakan pada ayam goreng dapat mengubah profil makanan tersebut. Tepung yang dilapisi pada permukaan ayam kemudian menyerap minyak ketika digoreng.

Ayam goreng tepung karena itu berbeda dengan dada ayam yang dipanggang atau dikukus. Jika sedang mengontrol asupan energi, ukuran potongan ayam, ketebalan tepung, dan metode memasak perlu diperhatikan.

4. Saus dan Kuah Tertentu

Tepung juga dapat tersembunyi dalam makanan yang tidak terlihat seperti makanan berbasis tepung. Beberapa saus, sup krim, gravy, dan kuah kental menggunakan tepung sebagai pengental.

Jumlahnya mungkin tidak sebesar pada roti atau mi, tetapi penggunaannya tetap perlu diperhatikan jika makanan tersebut dikonsumsi bersama sumber karbohidrat lain.

2 dari 3 halaman

5. Martabak dan Pancake

Martabak manis, pancake, waffle, dan makanan sejenis merupakan makanan yang jelas menggunakan tepung, tetapi sering dianggap hanya sebagai camilan. Padahal, selain tepung, makanan tersebut biasanya juga mengandung gula, mentega atau margarin, susu, cokelat, keju, selai, atau topping lainnya.

Kombinasi tersebut membuat satu porsi dapat menyumbang energi cukup besar. Terlebih jika ukuran porsinya besar dan topping digunakan dalam jumlah banyak.

6. Biskuit dan Kukis

Biskuit sering dianggap sebagai makanan ringan sehingga konsumsinya mudah tidak terasa. Padahal, banyak biskuit dibuat menggunakan tepung terigu dan dikombinasikan dengan gula serta lemak.

Beberapa produk memang memiliki label seperti “ rendah gula” atau “ whole grain”, tetapi label tersebut tidak otomatis berarti produknya rendah kalori. Membaca informasi nilai gizi tetap menjadi cara yang lebih akurat untuk mengetahui kandungannya.

3 dari 3 halaman

7. Mie Instan dan Pasta

Mie instan merupakan salah satu sumber tepung yang paling mudah dikenali, tetapi sering menjadi pilihan karena praktis. Selain karbohidrat dari tepung, mi instan juga dapat mengandung natrium cukup tinggi, terutama dari bumbu.

Pasta juga dibuat dari gandum dan termasuk makanan berbasis tepung. Namun, bukan berarti pasta atau produk gandum harus otomatis dilarang ketika diet. Jenis, porsi, dan bahan pendampingnya tetap menjadi faktor penting.

8. Tempura dan Makanan Berbalut Tepung

Tempura, onion ring, calamari goreng, dan berbagai makanan yang menggunakan lapisan tepung sering terlihat seperti makanan utama berbahan sayur atau protein. Padahal, lapisan tepung dan minyak membuat kandungan energinya berbeda dari bahan dasarnya.

Karena itu, memilih versi panggang atau menggunakan metode memasak dengan lebih sedikit minyak dapat menjadi alternatif ketika sedang mengatur asupan kalori.

Pada akhirnya, diet tidak harus berarti menghapus semua makanan berbahan tepung. Tepung berasal dari sumber pangan yang dapat menjadi bagian dari pola makan, terutama jika berasal dari biji-bijian utuh dan dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. Yang lebih perlu diperhatikan adalah makanan berbahan tepung yang sekaligus tinggi gula, lemak, natrium, atau digoreng dalam banyak minyak.

Jika tujuan diet adalah menurunkan berat badan, prinsip yang lebih penting adalah mengatur total asupan energi, ukuran porsi, kualitas makanan, dan pola makan secara keseluruhan. Dengan begitu, seseorang tidak perlu takut pada satu bahan makanan tertentu, tetapi dapat lebih cermat mengenali makanan yang diam-diam menyumbang banyak kalori dalam menu sehari-hari.