9 Kebiasaan Sehari-Hari yang Diam-Diam Bisa Menaikkan Tekanan Darah
© Pexels.com/Gustavo Fring
Reporter : Abidah
Terdapat kebiasaan sehari-hari lain, seperti kualitas tidur yang buruk atau lupa minum cukup air, yang diam-diam mendorong angka tekanan darah ke arah yang salah seiring waktu.
DREAM.CO.ID - Kebanyakan orang tahu makan terlalu asin dan malas olahraga bisa menaikkan tekanan darah. Tapi dilansir dari Health, ada kebiasaan sehari-hari lain, seperti kualitas tidur yang buruk atau lupa minum cukup air, yang diam-diam mendorong angka tekanan darah ke arah yang salah seiring waktu.
1. Kualitas Tidur Buruk
Saat tidur, tekanan darah secara alami menurun. Tapi jika kualitas tidur buruk atau kurang dari tujuh jam semalam secara rutin, tekanan darah tetap tinggi lebih lama, meningkatkan risiko hipertensi kronis. Hindari makan berat beberapa jam sebelum tidur, cukupi aktivitas fisik, dan jaga kamar tidur tetap tenang, sejuk, serta gelap.
2. Melewatkan Sarapan
Sejumlah studi menunjukkan sering melewatkan sarapan bisa meningkatkan kortisol, hormon stres utama tubuh, dan berkaitan dengan tekanan darah lebih tinggi, meski riset lebih lanjut masih dibutuhkan. Lonjakan kortisol yang berulang juga berkaitan dengan risiko sindrom metabolik lebih tinggi, yang meningkatkan kerentanan terhadap penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
3. Kurang Minum Air
Tubuh yang terhidrasi baik membantu menjaga aliran darah tetap sehat. Bahkan dehidrasi ringan bisa membuat jantung bekerja lebih keras memompa darah dan sementara menaikkan tekanan darah. Sebagian besar ahli merekomendasikan laki-laki mengonsumsi setidaknya 15,5 gelas cairan per hari dan perempuan setidaknya 11,5 gelas (dari air maupun makanan).
4. Bekerja Berjam-Jam Tanpa Istirahat
Bekerja terlalu lama tanpa jeda bisa menyebabkan stres kronis yang perlahan mendorong tekanan darah naik. Ambil jeda sesering mungkin dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Bahkan "micro-break" (10 menit atau kurang) memberi waktu untuk berdiri, minum kopi, meregangkan kaki, jalan singkat, atau mendengarkan lagu favorit.
5. Kurang Aktivitas Fisik
Salah satu hal terbaik untuk tekanan darah adalah bergerak secara konsisten. Dr. Seth S. Martin, kardiolog dan profesor di Johns Hopkins University School of Medicine, menjelaskan kepada Health bahwa aktivitas fisik rendah dan duduk terlalu lama bisa berkontribusi pada tekanan darah tinggi dengan mengurangi aliran darah, mendorong kekakuan pembuluh darah, dan meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular seiring waktu. American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa berolahraga aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau 75 menit intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.
6. Kenaikan Berat Badan
Menjaga berat badan ideal penting untuk mengontrol tekanan darah. Bahkan kenaikan berat badan sedang bisa menaikkan tekanan darah karena memberi beban ekstra pada jantung dan pembuluh darah, menurut Dr. Beth L. Abramson, kardiolog di University of Toronto. Fokus pada kontrol porsi makan dan cukupi aktivitas fisik.
7. Merokok
Merokok satu batang saja langsung menaikkan tekanan darah dan detak jantung, dan seiring waktu bisa menyebabkan kerusakan lebih besar, termasuk meningkatkan risiko aterosklerosis atau penumpukan plak di arteri.
8. Minum Alkohol Berlebihan
Minum terlalu banyak alkohol meningkatkan volume darah, detak jantung, dan aktivitas renin plasma, yang mempersempit pembuluh darah dan menaikkan tekanan darah. AHA merekomendasikan perempuan tidak lebih dari satu gelas alkohol per hari dan laki-laki tidak lebih dari dua gelas.
9. Terlalu Banyak Konsumsi Gula
Konsumsi gula tambahan berlebih meningkatkan risiko obesitas, yang menaikkan tekanan darah. Riset juga menunjukkan gula tambahan pada minuman bersoda bisa berdampak negatif pada tekanan darah. AHA merekomendasikan laki-laki membatasi gula tambahan maksimal 9 sendok teh (36 gram) per hari, dan perempuan maksimal 6 sendok teh (25 gram) per hari.
Cara Alami Menurunkan Tekanan Darah
Kabar baiknya, banyak kebiasaan ini berada dalam kendali sendiri. Beberapa strategi berbasis riset yang bisa membantu: mengonsumsi probiotik untuk memperbaiki bakteri baik usus, memperbanyak makanan tinggi kalium seperti pisang dan ubi jalar, memperbanyak makanan sehat jantung seperti sayur, buah, biji-bijian utuh, dan lemak sehat, mengurangi asupan sodium, mengelola stres lewat pernapasan dalam atau meditasi, serta menurunkan berat badan bila mengalami kelebihan berat badan.
Dr. Abramson menyarankan, "Usahakan mencapai berat badan ideal dengan menghindari pilihan makanan cepat saji, bawa bekal makan siang, baca label makanan, dan coba porsi lebih kecil. Bahkan penurunan 2 sampai 4,5 kilogram bisa membuat perbedaan dalam menurunkan tekanan darah tinggi secara alami."
Semakin cepat perubahan ini dilakukan, semakin cepat pula jantung merasakan manfaatnya. Bagi yang memiliki tekanan darah tinggi atau khawatir dengan angka tekanan darahnya, sebaiknya bicarakan dengan tenaga kesehatan untuk menemukan rencana penanganan yang paling tepat.