6 Sumber Gizi yang Sangat Dibutuhkan Remaja, Jangan Disepelekan

Nutrisi untuk Penuhi Kebutuhan Gizi Remaja

© shutterstock.com

Selama masa pertumbuhan, remaja membutuhkan berbagai jenis nutrisi untuk tubuhnya. Selain untuk memberikan energi yang dibutuhkan, beberapa nutrisi ini juga dibutuhkan untuk pembentukan otot, tulang, hingga perkembangan otak agar ia bisa tumbuh maksimal dari segi fisik maupun kemampuan belajar. Berikut beberapa nutrisi yang perlu diperhatikan oleh para orang tua:

1. Protein

Protein berperan berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga maturasi seksual pada remaja. Sehingga, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut.

Kebutuhan protein untuk anak remaja akan berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Berikut penjelasan mengenai kebutuhan protein remaja sesuai usianya:

• Usia 10-12 tahun: Laki-laki 56 gram, Perempuan 60 gram
• Usia 13-15 tahun: Laki-laki 72 gram, Perempuan 69 gram
• Usia 16-18 tahun: Laki-laki 66 gram, Perempuan 59 gram

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Selain untuk fisik, karbohidrat juga dibutuhkan para remaja untuk berkonsenterasi di sekolah dan berpikir saat belajar.

Remaja dianjurkan untuk memenuhi hampir 50% atau lebih energinya dari karbohidrat. Namun yang perlu diperhatikan, 10-25% nya dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sisanya, sebaiknya dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian.

3. Lemak

Lemak juga dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan remaja. Lemak sebaiknya dikonsumsi tidak melebihi dari 30% total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh berlebih bisa menyebabkan kegemukan serta menyumbat pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko jantung.

Makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain adalah ayam goreng cepat saji, mentega, daging berlemak, es krim, donat, dan lain sebagainya.

Nutrisi untuk Penuhi Kebutuhan Gizi Remaja

© Saat Remaja, Kebutuhan Kalsium Pun Akan Meningkat (Sumber:Pexels)

4. Vitamin

Pada remaja, ada beberapa jenis vitamin yang diperlukan:

• Vitamin A, penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas.
• Vitamin C, penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen.
• Vitamin E, sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
• Folat, untuk mencegah anemia megaloblastik.

5. Mineral

Saat remaja, kebutuhan mineral, terutama kalsium akan meningkat. Angka kecukupan kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari. Kalsium bisa diperoleh dari mengonsumsi susu, keju, maupun yogurt. 

Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa pertumbuhan. Remaja membutuhkan lebih banyak zat besi karena massa otot dan volume darah yang terus bertambah. Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukan 15 mg/hari.

6. Serat

Nutrisi yang tidak kalah penting dibutuhkan oleh remaja adalah serat. Serat akan menjaga fungsi organ pencernaan dan menurunkan risiko terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2. 

Cara Memenuhi Kebutuhan Gizi Remaja

© (Sumber:Pexels.com)

Ada beberapa cara yang bisa orang tua lakukan untuk memastikan kebutuhan gizi anak remaja terpenuhi, yaitu:

• Membuat catatan menu dan jenis makanan yang baik untuk anak
• Buat jadwal makan teratur untuk anak
• Jadilah contoh dengan dengan juga mengikuti jadwal makan teratur dan mengonsumsi makanan sehat di depan anak
• Libatkan anak dalam membuat menu untuk kesehariannya agar ia semakin paham jenis makanan yang sehat dan yang tidak baik untuk tubuhnya
• Sebisa mungkin berikan makanan segar yang diolah langsung, bukan makanan siap saji atau kalengan
• Tekankan pada anak bahwa tujuan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi adalah untuk kesehatan dan bukan semata-mata hanya untuk mencapai bentuk badan atau fisik ideal

Selain itu, perhatikan pula cara penyajian dan pola makan remaja, seperti: 

• Makan tiga kali sehari diselingi camilan sehat (buah, sayur, atau telur rebus)di antara waktu makan
• Perbanyak makan serat dan kurangi asupan garam
• Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
• Perbanyak minum air putih
• Pilihlah masakan dengan cara direbus atau dipanggang, daripada gorengan
• Batasi asupan gula dari minuman manis, permen, cokelat, maupun jajanan lainnya
• Perbanyak konsumsi daging rendah lemak seperti ikan dan dada ayam dan kurangi daging tinggi lemak seperti sirloin. (mut)