5 Tips Berbasis Sains untuk Menambah Usia Panjang, Tanpa Perlu Keluar Uang

Reporter : Abidah
Rabu, 19 Agustus 2026 16:00

Sejumlah cara mudah dan murah yang berbasis penelitian bisa dilakukan untuk membuat usia menjadi lebih panjang tanpa harus mengeluarkan banyak biaya.

DREAM.CO.ID - Bertambah usia dan menua dengan baik mungkin merupakan harapan bagi banyak orang. Sayangnya, tidak banyak orang yang bisa menua dengan tetap baik dan mempertahankan kondisi fisik serta mental yang prima.

Di media sosial, upaya menua dengan baik sering diidentikkan dengan suplemen yang belum benar-benar teruji, perangkat wearable canggih, atau gym dan spa mahal. Padahal, dilansir dari Health, hidup lebih lama dan lebih sehat tidak perlu serumit atau semahal itu. Menurut para ahli longevitas, kembali ke hal-hal mendasar sebenarnya sudah cukup.

1. Bergerak, Terutama Jalan Kaki

S. Jay Olshansky, PhD, profesor epidemiologi dan peneliti longevitas di University of Illinois di Chicago, mengibaratkan aktivitas fisik bagi tubuh seperti ganti oli bagi mobil. " Olahraga luar biasa dalam menjaga fungsi fisik dan kognitif," kata Olshansky kepada Health.

Berjalan kaki disebut sebagai kebiasaan yang khususnya baik untuk dibangun. Berjalan kaki merupakan bagian rutin kehidupan sehari-hari masyarakat di kawasan Blue Zones, wilayah-wilayah di dunia dengan konsentrasi penduduk berusia seratus tahun ke atas (centenarian) tertinggi. Berjalan kaki membawa manfaat kardiovaskular seperti tekanan darah, kolesterol, dan gula darah yang lebih baik, sekaligus memperbaiki kesehatan tulang, kualitas tidur, dan kesehatan mental.

1 dari 2 halaman

2. Ikuti Pola Makan Seperti Mediterania atau DASH, Tanpa Terlalu Kaku

Mengikuti pola makan Mediterania atau DASH bisa mendukung usia panjang dengan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya, karena kedua pola makan ini menekankan makanan utuh sambil mengurangi makanan olahan.

Meski begitu, Alice Lichtenstein, DSc, PhD, ilmuwan senior sekaligus direktur Cardiovascular Nutrition Team di Tufts University Human Nutrition Research Center on Aging, mengingatkan agar tidak terlalu terpaku pada aturan satu diet tertentu secara kaku. Pola makan semacam ini umumnya mencakup biji-bijian utuh, buah dan sayur (termasuk protein nabati seperti kacang-kacangan dan polong-polongan), produk susu rendah lemak, ikan, unggas rendah lemak, dan minyak nabati untuk memasak.

Langkah praktisnya sederhana: identifikasi dua item di daftar belanja yang kurang bergizi, seperti camilan kemasan ultra-olahan, lalu coret dari daftar. Sebagai gantinya, pilih dua jenis makanan utuh yang ingin dicoba. Makan lebih banyak makanan utuh tidak hanya menambah asupan nutrisi, tapi juga mengurangi konsumsi makanan tinggi gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh. Untuk harga lebih murah, belilah bahan makanan yang sedang musim dan pilih produk beku dibanding segar, sebab sayur dan buah beku sama bergizinya (karena dipetik saat kematangan optimal) dan sudah dicuci serta dipotong.

3. Cukupi Waktu Tidur

Pria yang tidur cukup (7-8 jam) hidup sekitar lima tahun lebih lama dibanding pria yang tidurnya kurang; bagi perempuan, selisihnya sekitar 2,5 tahun.

2 dari 2 halaman

4. Latih Diri untuk Lebih Optimis

Optimisme dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah dan penanda kesehatan kardiovaskular yang lebih baik, menurut Laura Kubzansky, PhD, penulis studi sekaligus profesor ilmu sosial dan perilaku di Harvard T.H. Chan School of Public Health. Orang yang optimis " cenderung memiliki tujuan dan kepercayaan diri untuk mencapainya," tulis para penulis studi tersebut, sehingga mereka lebih cenderung membuat pilihan yang lebih sehat seperti makan dengan baik, lebih banyak bergerak, dan tidak merokok.

Optimisme juga bisa membantu meredam dampak stres, kata Kubzansky kepada Health. Ketika seseorang berorientasi ke masa depan, ia lebih mampu menyadari bahwa kekacauan yang terjadi saat ini tidak akan bertahan selamanya, dan lebih mampu menghadapi periode-periode penuh tekanan.

5. Jaga Koneksi Sosial

Selain empat kebiasaan di atas, menjaga hubungan sosial yang kuat juga konsisten dikaitkan dengan usia panjang dalam berbagai riset kesehatan masyarakat. Interaksi rutin dengan orang lain, entah keluarga, teman, tetangga, atau komunitas, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, depresi, dan kematian dini yang lebih rendah, sekaligus membantu meredam dampak stres kronis terhadap tubuh.

Para ilmuwan terus mempelajari lebih dalam faktor-faktor yang memengaruhi cara manusia menua dan berapa lama seseorang bisa hidup, namun mereka belum menemukan satu " resep" tunggal untuk mencapai usia panjang yang luar biasa. Selain faktor genetik dan lingkungan, usia panjang ditentukan oleh interaksi rumit antara berbagai pilihan gaya hidup.