Apa yang Terjadi pada Tekanan Darah Jika Sering Makan Tengah Malam
© Pexels.com/Cristian Rojas
Reporter : Abidah
Makan tengah malam lewat dari jam normal aman jika dilakukan sesekali, namun jika melakukannya terus-menerus maka hal ini bisa berdampak pada kesehatan.
DREAM.CO.ID - Setelah seharian bekerja, makan malam baru sempat dilakukan pukul 21.00 atau bahkan 22.00. Kebiasaan ini cukup umum, terutama bagi orang yang pulang kerja larut atau memiliki jadwal aktivitas yang padat. Namun, muncul pertanyaan: apakah makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memengaruhi tekanan darah?
Jawabannya tidak sesederhana bahwa makan setelah jam tertentu pasti menyebabkan hipertensi. Sejumlah penelitian memang menemukan hubungan antara waktu makan yang lebih larut dan tekanan darah, tetapi para peneliti masih mencari tahu seberapa besar pengaruh waktu makan itu sendiri. Pola makan, jumlah garam, berat badan, kualitas tidur, stres, konsumsi alkohol, dan aktivitas fisik juga memiliki pengaruh yang jauh lebih jelas terhadap kesehatan jantung.
Tekanan Darah Memang Berubah Sepanjang Hari
Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang bekerja mengikuti siklus sekitar 24 jam. Ritme ini tidak hanya mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan terjaga, tetapi juga memengaruhi metabolisme, fungsi ginjal, denyut jantung, dan tekanan darah.
Pada umumnya, tekanan darah lebih tinggi ketika seseorang terjaga dan aktif. Ketika tidur, tekanan darah biasanya turun sekitar 10–20 persen. Penurunan ini dikenal sebagai nocturnal dipping. Menjelang pagi, tekanan darah kembali meningkat seiring tubuh bersiap untuk beraktivitas.
Karena itu, waktu seseorang makan juga berpotensi berinteraksi dengan sistem biologis tersebut. Makanan menjadi salah satu sinyal yang membantu tubuh menentukan kapan harus aktif memproses energi, selain cahaya dan aktivitas fisik.
Masalahnya muncul ketika seseorang terus-menerus makan pada waktu yang tidak selaras dengan pola biologis tubuh, misalnya mengonsumsi makanan dalam jumlah besar tepat sebelum tidur.
Makan Larut Bisa Membuat Tubuh Menyimpan Lebih Banyak Garam
Salah satu mekanisme yang sedang diteliti berkaitan dengan natrium atau garam. Ginjal membantu mengendalikan tekanan darah dengan membuang kelebihan natrium dan air melalui urine. Namun, fungsi ginjal juga mengikuti ritme harian sehingga kemampuan tubuh mengatur natrium dapat berbeda antara siang dan malam.
Penelitian terbaru pada orang dewasa muda dengan tekanan darah meningkat atau hipertensi tahap awal memberikan gambaran menarik. Dalam penelitian terkontrol tersebut, peserta mengonsumsi makanan bergaya Barat yang tinggi natrium, gula, dan lemak jenuh pada waktu berbeda. Ketika makanan diberikan pada malam hari, tubuh menunjukkan tanda-tanda menahan natrium lebih lama dan tekanan darah sistolik pada pagi berikutnya sedikit lebih tinggi. Namun, penelitian ini hanya melibatkan 10 orang sehingga hasilnya masih perlu dikonfirmasi melalui penelitian yang lebih besar.
Artinya, persoalannya bukan sekadar “makan malam membuat tekanan darah naik”, melainkan kombinasi antara waktu makan, kandungan makanan, fungsi ginjal, dan ritme biologis tubuh.
Makan Larut Juga Bisa Mengganggu Tidur
Ada jalur lain yang mungkin menghubungkan makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dan tekanan darah, yaitu kualitas tidur. Makan dalam porsi besar menjelang tidur dapat membuat sebagian orang mengalami rasa begah, gangguan pencernaan, atau refluks asam lambung. Akibatnya, tidur menjadi lebih sulit atau tidak nyenyak. Padahal, tidur yang buruk berkaitan dengan berbagai faktor risiko kardiometabolik, termasuk tekanan darah.
Dengan kata lain, dampak makan malam larut mungkin tidak selalu terjadi secara langsung. Kebiasaan tersebut dapat mengganggu tidur, kemudian kualitas tidur yang buruk ikut memengaruhi regulasi tekanan darah.
Namun, penelitian mengenai waktu makan masih menunjukkan hasil yang belum sepenuhnya konsisten. Sebuah studi terhadap lebih dari 13.000 orang dewasa Korea yang memiliki hipertensi, misalnya, tidak menemukan hubungan independen antara makan larut dan pengendalian tekanan darah setelah faktor-faktor lain diperhitungkan.
Apakah Makan Lebih Awal Lebih Baik?
Sejumlah penelitian memberikan sinyal bahwa memberikan jeda lebih panjang antara makan malam dan tidur mungkin memiliki manfaat.
Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan pada 2024 menemukan bahwa beberapa penelitian mengaitkan waktu makan yang lebih larut dengan tekanan darah yang lebih tinggi. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa jumlah penelitian masih sedikit dan banyak di antaranya belum menggunakan desain uji terkontrol yang cukup kuat. Karena itu, bukti tersebut belum cukup untuk menetapkan satu jam makan malam yang ideal bagi semua orang.
Penelitian mengenai pembatasan waktu makan juga menunjukkan kemungkinan manfaat terhadap tekanan darah. Namun, manfaat tersebut bisa berasal dari berbagai faktor sekaligus, termasuk penurunan asupan kalori dan perbaikan pola makan, bukan semata-mata karena seseorang makan lebih awal.
Karena itu, tidak tepat mengatakan bahwa makan malam setelah pukul 19.00 atau 20.00 pasti berbahaya bagi tekanan darah.
Beri Jeda Sekitar Tiga Jam Sebelum Tidur
Jika jadwal memungkinkan, memberikan jarak sekitar tiga jam antara makan malam dan waktu tidur dapat menjadi pilihan yang masuk akal, terutama bagi orang yang mudah mengalami gangguan pencernaan setelah makan. Misalnya, jika biasanya tidur pukul 23.00, makan malam dapat diselesaikan sekitar pukul 20.00. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda. Orang yang bekerja hingga malam tentu tidak selalu dapat mengikuti jadwal tersebut.
Jika terpaksa makan lebih larut, pilihan makanannya juga penting. Usahakan memilih porsi yang tidak terlalu besar serta makanan yang lebih rendah natrium dan gula tambahan.
Yang Dimakan Lebih Penting daripada Sekadar Jam Makan
Pada akhirnya, waktu makan hanyalah salah satu bagian dari pola hidup. Bukti mengenai pengaruh waktu makan terhadap tekanan darah masih berkembang, sedangkan manfaat pola makan sehat, aktivitas fisik, pengendalian berat badan, dan pembatasan natrium terhadap kesehatan jantung sudah jauh lebih kuat.
Pola makan seperti DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), misalnya, menekankan konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, serta pembatasan natrium.
Bagi orang dewasa, pembatasan natrium juga menjadi salah satu langkah penting dalam menjaga tekanan darah. Selain itu, aktivitas fisik rutin, pengelolaan stres, tidur yang cukup, dan membatasi alkohol memiliki peran yang lebih besar dalam kesehatan jantung secara keseluruhan.
Jadi, sesekali makan malam terlambat bukan berarti seseorang akan mengalami hipertensi. Yang lebih perlu diperhatikan adalah jika makan larut menjadi kebiasaan, terutama bila disertai makanan tinggi garam dan kalori, kurang tidur, kurang aktivitas fisik, atau berat badan berlebih.
Daripada hanya terpaku pada pertanyaan “jam berapa sebaiknya berhenti makan?”, pertanyaan yang lebih penting adalah apa yang dimakan, seberapa banyak, seberapa sering, dan seperti apa pola hidup secara keseluruhan. Waktu makan mungkin ikut memengaruhi tekanan darah, tetapi sejauh bukti yang tersedia saat ini, kualitas pola makan dan gaya hidup tetap memegang peranan yang lebih kuat.