Cara Berhenti Minum Minuman Manis dalam 14 Hari, Ikuti Langkah Sederhana Ini

Reporter : Abidah
Selasa, 8 September 2026 12:00

Mengurangi konsumsi gula bisa bermanfaat untuk kesehatan. Lakukan secara perlahan selama 14 hari dengan menerapkan cara berikut ini:

DREAM.CO.ID - Segelas es teh manis saat makan siang, kopi susu sebelum mulai bekerja, atau minuman bersoda ketika berkumpul bersama teman sering terasa seperti bagian kecil dari rutinitas sehari-hari. Masalahnya, tanpa disadari, gula dari berbagai minuman tersebut dapat menumpuk dalam jumlah cukup besar. Konsumsi minuman berpemanis yang terlalu sering berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga masalah gigi.

Mengurangi minuman manis memang tidak selalu mudah, terutama jika tubuh dan kebiasaan sudah terbiasa dengan rasa manis. Namun, perubahan tidak harus dilakukan secara drastis. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah membuat target selama 14 hari untuk secara bertahap mengurangi konsumsi minuman manis dan menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat.

Berikut langkah yang dapat dilakukan selama dua minggu.

Hari 1–2: Kenali Kebiasaan Minum Anda

Langkah pertama bukan langsung berhenti, melainkan mengetahui seberapa sering Anda mengonsumsi minuman manis. Catat semua minuman yang dikonsumsi selama dua hari, mulai dari teh manis, kopi dengan gula, minuman bersoda, minuman kemasan, minuman energi, hingga minuman kekinian.

Perhatikan pula informasi kandungan gula pada label kemasan. WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Untuk pola makan 2.000 kalori, jumlah tersebut setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh. WHO juga menyebut pengurangan hingga kurang dari 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

1 dari 2 halaman

Hari 3–4: Kurangi Sedikit demi Sedikit

Jika setiap hari terbiasa minum dua gelas teh manis, tidak perlu langsung menghilangkannya. Cobalah mengurangi menjadi satu gelas. Pada kopi, kurangi jumlah gula atau sirup yang biasa ditambahkan.

Cara bertahap seperti ini dapat membuat perubahan terasa lebih realistis. Anda juga bisa mengganti sebagian minuman manis dengan air putih, kopi tanpa gula, atau teh tanpa tambahan gula.

Hari 5–6: Siapkan Minuman Pengganti

Keinginan terhadap minuman manis sering muncul karena rasa dan kebiasaan, bukan semata-mata karena tubuh membutuhkan gula. Karena itu, siapkan alternatif yang tetap terasa menyegarkan.

Air putih dengan tambahan irisan lemon, jeruk nipis, mentimun, atau daun mint bisa menjadi pilihan. Teh tanpa gula dan air putih juga dapat menjadi minuman utama sehari-hari. Jika memilih jus, lebih baik mengutamakan buah utuh karena buah segar juga menyediakan serat.

Perlu diingat, madu tetap termasuk gula bebas, sehingga mengganti gula dengan madu bukan berarti bebas dari konsumsi gula.

Hari 7–8: Jauhkan Pemicu

Coba perhatikan situasi yang biasanya membuat Anda membeli minuman manis. Apakah saat mengantuk di pagi hari, ketika bekerja, setelah makan siang, atau ketika melihat gerai minuman favorit?

Setelah mengetahui pemicunya, ubah rutinitas tersebut. Bawa botol air dari rumah, siapkan kopi atau teh tanpa gula, dan jangan menyimpan terlalu banyak minuman manis di tempat yang mudah dijangkau.

2 dari 2 halaman

Hari 9–10: Pastikan Tubuh Cukup Air

Rasa haus terkadang membuat seseorang mencari minuman dengan rasa tertentu. Karena itu, pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi sepanjang hari dengan memilih air putih sebagai minuman utama.

Jika bosan dengan air putih, tambahkan potongan buah atau daun mint untuk memberikan rasa yang lebih segar tanpa perlu menambahkan gula.

Hari 11–12: Periksa Gula dari Makanan

Mengurangi minuman manis akan lebih efektif jika Anda juga memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai makanan olahan, seperti makanan ringan, sereal, saus, dessert, dan produk kemasan tertentu.

Biasakan membaca label nutrisi sebelum membeli makanan. Pilih lebih banyak buah, sayuran, sumber protein, dan makanan yang minim tambahan gula.

Hari 13–14: Evaluasi Perubahan

Setelah hampir dua minggu, lihat kembali catatan konsumsi Anda. Seberapa sering Anda sekarang minum minuman manis? Apakah porsinya sudah berkurang? Apakah air putih mulai menjadi pilihan utama?

Jika konsumsi sudah berkurang, pertahankan pola tersebut. Jika masih sering tergoda, jangan menganggap dua minggu sebagai kegagalan. Anda dapat melanjutkan kebiasaan baru tersebut selama beberapa minggu berikutnya hingga terasa lebih alami.

Pada akhirnya, tujuan program 14 hari bukan membuat seseorang langsung berhenti menyukai rasa manis. Yang lebih penting adalah membangun kesadaran dan mengubah kebiasaan sedikit demi sedikit. CDC menyebut minuman berpemanis sebagai salah satu sumber utama gula tambahan dan mengaitkan konsumsi yang sering dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Karena itu, mengganti satu atau dua minuman manis setiap hari dengan air putih mungkin terlihat sederhana, tetapi jika dilakukan secara konsisten, perubahan tersebut dapat membantu mengurangi asupan gula dalam jangka panjang. Tidak perlu menunggu sampai satu bulan untuk memulai. Dua minggu bisa menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan minum yang lebih sehat.