Membaca Buku Sebelum Tidur Ternyata Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak, Ini Alasannya
© Pexels.com/Ron Lach
Reporter : Abidah
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa membaca sebelum tidur dapat berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik, terutama ketika aktivitas tersebut menjadi bagian dari rutinitas menjelang tidur.
DREAM.CO.ID - Setelah seharian bekerja, belajar, mengurus rumah, atau berhadapan dengan berbagai notifikasi, banyak orang menjadikan tempat tidur sebagai ruang terakhir untuk membuka ponsel. Niatnya hanya melihat beberapa pesan atau menonton satu video, tetapi tanpa terasa waktu berlalu dan tubuh justru semakin sulit mengantuk. Dalam situasi seperti ini, kebiasaan sederhana seperti membaca buku sebelum tidur dapat menjadi alternatif yang lebih menenangkan.
Membaca buku pada malam hari bukan sekadar kegiatan untuk menambah pengetahuan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa membaca sebelum tidur dapat berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik, terutama ketika aktivitas tersebut menjadi bagian dari rutinitas menjelang tidur.
Membantu tubuh beralih ke mode istirahat
Salah satu alasan membaca dapat membantu tidur adalah karena kegiatan tersebut menciptakan ritual transisi dari aktivitas sehari-hari menuju waktu istirahat. Ketika seseorang membaca secara rutin pada waktu yang sama setiap malam, aktivitas tersebut dapat menjadi tanda bagi tubuh bahwa hari sudah berakhir dan waktunya bersiap tidur.
Bukti menarik datang dari The Reading Trial, sebuah uji acak yang melibatkan 991 orang. Peserta dibagi menjadi kelompok yang membaca buku di tempat tidur sebelum tidur dan kelompok yang tidak membaca. Setelah menjalani kebiasaan tersebut selama tujuh hari, 42 persen peserta yang membaca melaporkan kualitas tidurnya membaik, dibandingkan 28 persen pada kelompok yang tidak membaca. Peneliti menyimpulkan bahwa membaca buku sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dibandingkan tidak membaca.
Meskipun demikian, penelitian tersebut tidak berarti membaca buku merupakan obat untuk semua gangguan tidur. Kualitas tidur dipengaruhi banyak faktor, mulai dari stres, lingkungan kamar, jadwal tidur, konsumsi kafein hingga kondisi kesehatan.
Membantu Mengurangi Aktivitas Sebelum Tidur
Manfaat lain membaca buku muncul ketika kegiatan tersebut menggantikan kebiasaan menggunakan perangkat elektronik. Ponsel, tablet, dan komputer tidak hanya membuat seseorang terus mendapatkan rangsangan informasi, tetapi juga memancarkan cahaya yang dapat memengaruhi proses biologis menjelang tidur.
Sebuah penelitian yang membandingkan membaca buku cetak dengan membaca melalui iPad menemukan bahwa penggunaan iPad sebelum tidur dapat menurunkan rasa kantuk dan memengaruhi karakteristik gelombang tidur dibandingkan membaca buku. Para peneliti mengaitkannya antara lain dengan paparan cahaya dari perangkat elektronik.
Penelitian lain juga menemukan bahwa penggunaan perangkat elektronik bercahaya pada malam hari dapat memengaruhi ritme sirkadian, menekan melatonin, dan berdampak terhadap kewaspadaan pada pagi berikutnya.
Karena itu, jika tujuan membaca adalah membantu tubuh bersiap tidur, buku cetak atau perangkat dengan pencahayaan yang sangat minim dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan membaca melalui ponsel sambil berpindah-pindah aplikasi.
Jenis Bacaan Juga Dapat Menentukan
Tidak semua buku memberikan pengalaman yang sama sebelum tidur. Buku dengan cerita yang sangat menegangkan, berita yang memicu kecemasan, atau materi pekerjaan mungkin justru membuat pikiran semakin aktif.
Penelitian yang mengamati pengaruh emosi dari kegiatan membaca terhadap tidur menemukan bahwa membaca cerita dengan muatan positif sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur yang dilaporkan peserta. Pada kelompok usia lanjut, membaca juga dikaitkan dengan waktu yang lebih singkat untuk tertidur.
Karena itu, seseorang dapat memilih bacaan yang terasa nyaman dan tidak terlalu merangsang pikiran. Novel ringan, esai, biografi, buku sejarah, atau bacaan populer bisa menjadi pilihan, tergantung preferensi masing-masing.
Tidak Perlu Membaca Berjam-jam
Membaca sebelum tidur juga tidak harus menjadi aktivitas panjang. 15–30 menit sudah cukup untuk membangun rutinitas. Yang lebih penting adalah konsistensi dan menjadikan kegiatan tersebut sebagai bagian dari pola tidur.
Cobalah mematikan atau menjauhkan ponsel, meredupkan lampu kamar, kemudian membaca beberapa halaman buku. Ketika rasa kantuk mulai muncul, berhentilah membaca dan tidur. Jangan memaksakan diri menyelesaikan satu bab hanya karena ceritanya sedang menarik.
Pada akhirnya, manfaat membaca buku sebelum tidur bukan hanya terletak pada isi buku yang dibaca. Kebiasaan ini juga memberi kesempatan kepada otak untuk berhenti menerima begitu banyak rangsangan dari dunia digital. Setelah seharian berpindah dari satu pekerjaan ke pekerjaan lain, beberapa halaman buku dapat menjadi jeda sederhana sebelum tubuh benar-benar beristirahat.
Jadi, jika selama ini waktu menjelang tidur selalu diisi dengan menggulir media sosial, mungkin sudah saatnya mencoba pertukaran sederhana: letakkan ponsel, ambil buku, baca beberapa halaman, lalu biarkan rasa kantuk datang dengan sendirinya.