Cara Berdamai dengan Rasa Duka yang Mencengkeram Kehidupan Kita

Reporter : Abidah
Jumat, 28 Agustus 2026 06:00

Tidak ada standar baku dalam menghadapi duka. Setiap orang memiliki ritme dan cara masing-masing dalam memproses kehilangan.

DREAM.CO.ID - Rasa duka datang tanpa aturan yang jelas. Ia bisa muncul saat kehilangan orang tercinta, tapi juga saat kehilangan pekerjaan, hancurnya sebuah hubungan, kehilangan hewan peliharaan, atau bahkan saat menerima diagnosis penyakit kronis. Apa pun pemicunya, satu hal yang pasti: tidak ada jalan pintas untuk melewatinya. Proses penyembuhan membutuhkan waktu, kesabaran, dan kelembutan terhadap diri sendiri.

Tidak ada standar baku dalam menghadapi duka. Setiap orang memiliki ritme dan cara masing-masing dalam memproses kehilangan, karena itu penting untuk tidak membandingkan diri sendiri dengan orang lain atau merasa " tidak normal" saat sedang berduka. Ada beberapa tahapan yang mungkin harus dilewati terlebih dulu sebelum akhirnya benar-benar bisa menerima proses kedukaan yang memang sedang terjadi.

Tidak ada waktu yang pasti bagi seseorang untuk mengakhiri masa dukanya. Sebagian orang merasa lebih baik dalam hitungan minggu, sebagian lagi butuh bulan bahkan tahun, dan keduanya sama-sama wajar.

Mengenal Tahapan yang Mungkin Dilalui

Konsep tahapan berduka pertama kali diperkenalkan psikiater Elisabeth Kübler-Ross, menjelaskan lima tahapan emosional yang umumnya dilalui manusia saat menghadapi kehilangan signifikan. Tahapan ini tidak selalu terjadi berurutan atau sesuai jadwal.

Tahap pertama adalah denial atau penyangkalan, saat seseorang masih sulit percaya bahwa orang penting dalam hidupnya telah tiada, sering mengenang memori tentang mereka dan tidak percaya bahwa mereka sudah pergi. Tahapan lain yang mungkin muncul termasuk kemarahan, tawar-menawar dengan keadaan, hingga depression atau kesedihan mendalam, saat individu menyadari sepenuhnya bahwa kehilangan itu nyata, ditandai penurunan energi, kehilangan minat pada aktivitas sosial, dan refleksi mendalam atas apa yang hilang. Tahap terakhir, acceptance atau penerimaan, bukan berarti rasa sedih sudah hilang sepenuhnya, melainkan individu mulai berdamai dengan kenyataan baru yang harus dijalani.

1 dari 2 halaman

1. Jangan Kubur Emosi, Biarkan Ia Keluar

Langkah pertama adalah mengakui rasa sakit itu sendiri. Jangan berusaha mengubur emosi, menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk membuat diri kebas, atau berpura-pura kuat di depan orang lain. Membiarkan diri menangis, marah, dan merasa sedih adalah katup pelepas tekanan psikologis yang sangat penting.

2. Salurkan Lewat Media Kreatif

Menulis jurnal, melukis, bermain musik, atau membuat buku kenangan (scrapbook) bisa menjadi cara yang efektif menyalurkan emosi yang sulit diungkapkan dengan kata-kata. Aktivitas semacam ini membantu memindahkan rasa sakit dari dalam pikiran ke media di luar tubuh, memberi jarak emosional yang meringankan beban mental.

3. Jangan Menarik Diri dari Orang Terdekat

Merasakan kesedihan bukan berarti harus mengurung diri di kamar atau menarik diri dari keluarga. Ekspresikan kesedihan sambil tetap berada dekat dengan orang-orang terdekat, karena dukungan keluarga akan membantu proses pemulihan berjalan lebih baik. Berbagi perasaan dan pengalaman dengan orang lain memberi rasa validasi dan mengurangi perasaan terisolasi, baik lewat keluarga, teman, kelompok dukungan, maupun komunitas.

4. Tetap Jaga Kesehatan Fisik

Merawat diri saat sedang berduka bukan hal yang salah. Pertahankan jadwal tidur yang teratur dan pilih makanan sehat untuk membantu tubuh tetap kuat secara fisik. Istirahat yang cukup juga menjadi fondasi penting agar otak bisa memproses emosi dengan lebih baik, tanpa terbebani kelelahan fisik yang ekstrem.

5. Luruskan Mitos yang Sering Bikin Semakin Terluka

Ada satu mitos yang sering membuat proses berduka jadi lebih berat dari seharusnya: anggapan bahwa melanjutkan hidup sama dengan melupakan orang yang telah pergi. Faktanya, melanjutkan hidup bukan berarti melupakan, melainkan menyadari bahwa orang itu sudah tiada, dan mereka pun pasti ingin yang ditinggalkan bisa hidup bahagia dan melanjutkan hidup dengan baik.

2 dari 2 halaman

Kapan Perlu Mencari Bantuan Profesional

Jika perasaan dan emosi tak kunjung membaik, dan mulai muncul kekhawatiran ada sesuatu yang tidak beres dengan kondisi mental, segera pertimbangkan berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Bertemu ahli yang terlatih membantu seseorang menangani ketakutan, rasa bersalah, dan kecemasan akan membuat proses ini terasa lebih ringan, sekaligus membantu membangun dan mengembangkan strategi untuk bertahan dan melewati kesedihan, sambil menemukan makna di balik kenyataan yang harus dihadapi.

Membangun resiliensi lewat keterampilan koping yang sehat dan jaringan dukungan sosial yang kuat bisa membantu menghadapi kehilangan dengan lebih baik. Mencari bantuan sejak dini, alih-alih menunggu sampai kondisi memburuk, juga jadi langkah yang bijak jika duka mulai terasa sulit diatasi sendirian.

Pada akhirnya, berdamai dengan rasa duka bukan soal menghilangkan kesedihan sepenuhnya atau " sembuh" dalam tenggat waktu tertentu, melainkan soal belajar hidup berdampingan dengan kehilangan itu, sambil tetap membuka ruang bagi diri sendiri untuk terus melangkah maju. Setiap orang punya waktu yang berbeda untuk sampai pada titik itu, dan tidak ada yang salah dengan proses yang berjalan lebih lambat atau lebih cepat dari orang lain di sekitar kita.