Menggaruk punggung sendiri sebenarnya bukan gerakan sederhana seperti yang dikira. Hal ini terutama ketika dilakukan oleh pria berbadan kekar.
DREAM.CO.ID - Fenomena ini sering jadi bahan candaan: orang dengan otot besar dan badan kekar hasil latihan beban justru kesulitan menggaruk punggungnya sendiri, sementara orang dengan tubuh lebih ramping bisa melakukannya dengan mudah. Ternyata ini bukan sekadar mitos gym, melainkan punya penjelasan biomekanik yang cukup masuk akal.
Menggaruk punggung sendiri sebenarnya bukan gerakan sederhana seperti yang dikira. Dua komponen utama untuk membawa lengan ke belakang punggung adalah shoulder extension (ekstensi bahu) dan internal rotation (rotasi internal).
Selain kedua pola gerakan itu, ada juga berbagai gerakan tulang belikat yang terlibat, termasuk rotasi, depresi, elevasi, adduksi, abduksi, dan fleksi bahu, tergantung di mana posisi tangan yang ingin dicapai. Ada begitu banyak hal yang terjadi " di balik layar" setiap kali seseorang mencoba menggaruk gatal di punggungnya sendiri.
Sendi bahu sendiri adalah sendi ball and socket, yang saat sehat dan berfungsi optimal, menjadi sendi paling fleksibel di tubuh manusia, mampu bergerak hingga 360 derajat. Namun untuk mencapai rentang gerak semaksimal itu, dibutuhkan kekuatan dan fleksibilitas memadai pada sendi bahu itu sendiri, tulang belakang bagian tengah (thoracic spine), dan tulang belikat (scapula), sebab ketiganya sama-sama berperan dalam setiap gerakan bahu.
1 dari 4 halaman
Kenapa Orang dengan Otot Besar Lebih Rentan Mengalami Ini
Penjelasan yang paling sering dikaitkan dengan kondisi ini justru berkaitan dengan pola latihan itu sendiri. Alasan lain yang lebih spesifik biasanya menyangkut orang yang rajin melatih otot dada dengan mengorbankan otot punggung. Baik kekakuan maupun perkembangan berlebih pada otot dada (pectoral) dan bisep bisa menyebabkan hilangnya mobilitas serta menghasilkan tampilan tubuh yang membungkuk ke depan.
Otot dada dan bisep memang jadi " bintang utama" dalam dunia estetika otot yang kerap dikejar banyak orang di gym, tapi terlalu fokus pada kedua kelompok otot ini bisa menimbulkan masalah pada mobilitas lengan. Ketika otot dada berkembang sangat besar dan kencang tanpa diimbangi latihan punggung yang setara, otot tersebut secara fisik menarik bahu ke posisi lebih maju dan membatasi rentang gerak rotasi internal yang dibutuhkan untuk menjangkau area tengah punggung.
2 dari 4 halaman
Peran Tulang Belakang Bagian Tengah yang Sering Terlupakan
Bagian tubuh lain yang berperan besar namun sering diabaikan adalah tulang belakang bagian tengah, yang secara anatomis dikenal sebagai thoracic spine. Seringkali, akibat posisi duduk dalam waktu lama, area tubuh ini bisa menjadi kaku, dan gerakannya jadi terbatas jika tidak digerakkan secara rutin.
Ini artinya, orang yang menghabiskan banyak waktu duduk sambil bekerja, ditambah kebiasaan fokus melatih otot dada di gym tanpa mengimbangi dengan latihan punggung dan mobilitas tulang belakang, menciptakan kombinasi yang hampir sempurna untuk kehilangan kemampuan menjangkau punggung sendiri.
Selain akibat perkembangan otot berlebih, sejumlah penyebab lain juga bisa membuat seseorang kehilangan kemampuan menjangkau area belakang tubuhnya, mulai dari perubahan struktur tulang, keterbatasan pada kapsul sendi bahu, hingga defisit mobilitas jaringan lunak di sekitar bahu.
3 dari 4 halaman
Kekuatan Otot Saja Tidak Cukup Tanpa Mobilitas
Menariknya, sekadar memiliki otot yang kuat ternyata tidak cukup untuk menjamin rentang gerak yang optimal. Meski sendi bahu sangat fleksibel secara struktural, ia tetap bisa mengalami mobilitas buruk akibat berbagai faktor, termasuk gaya hidup yang minim aktivitas, yang menyebabkan otot-otot bahu mengencang, menurunkan stabilitas sendi, dan secara signifikan membatasi pergerakan.
Ketika bahu kurang mobilitas, ia juga akan kekurangan kekuatan otot, koordinasi, dan stabilitas yang tepat. Akibatnya, kelompok otot yang seharusnya diaktifkan mungkin tidak bekerja secara optimal, memaksa otot-otot lain yang sebenarnya hanya berperan sebagai penyeimbang untuk bekerja lebih keras dari semestinya, sebuah pola kompensasi yang justru bisa meningkatkan risiko cedera di area lain.
4 dari 4 halaman
Cara Mengukur dan Melatihnya
Kondisi ini bahkan punya alat ukur formal dalam dunia medis olahraga, yang dikenal sebagai Apley Scratch Test, sebuah pemeriksaan cepat dan sederhana untuk menentukan kemampuan rotasi sendi bahu. Ada juga tes serupa bernama Back Scratch Test, yang mengukur fleksibilitas bahu dan rentang gerak dengan cara meminta seseorang meraih satu tangan melewati bahu menuju punggung, sambil tangan satunya menjangkau dari bawah, untuk melihat apakah kedua tangan bisa saling bertemu atau seberapa jauh jaraknya.
Tes ini bahkan dirancang khusus untuk mengevaluasi kebugaran fungsional pada populasi lanjut usia, menunjukkan betapa pentingnya rentang gerak ini bagi kualitas hidup sehari-hari, bukan cuma soal olahraga.
Solusinya bukan berarti harus berhenti melatih otot dada, melainkan menyeimbangkannya dengan latihan otot punggung dan mobilitas bahu secara rutin. Memastikan tidak mengabaikan otot punggung dalam latihan sangat penting, sebab ketidakseimbangan antara perkembangan otot dada dan punggung menjadi penyebab paling umum dari masalah bahu semacam ini.
