Kenapa Tidur Siang Justru Bikin Badan Lemas dan Mood Berantakan Saat Bangun?

Reporter : Abidah
Kamis, 10 September 2026 14:00

Sebagian orang justru bangun dalam kondisi lebih mengantuk dan lebih mudah tersulut emosi dibanding sebelum memejamkan mata.

DREAM.CO.ID - Tidur siang sering dianggap sebagai solusi cepat mengembalikan energi di tengah hari yang padat. Namun tidak sedikit orang yang justru bangun dari tidur siang dengan perasaan lebih lelah, pusing, dan gampang marah dibanding sebelum tidur. Fenomena ini punya penjelasan ilmiah: sleep inertia.

Tidur siang singkat membawa sejumlah manfaat yang sudah banyak dibuktikan. Kebiasaan ini membantu meredakan stres, memperbaiki mood, memperkuat sistem imun, dan mengurangi rasa lelah. Tidur sejenak setelah makan siang juga dipercaya meningkatkan performa kerja dan menjaga tingkat kewaspadaan sepanjang sisa hari.

Sebagian orang bahkan mengembangkan trik " nappuccino" , meneguk secangkir kopi panas tepat sebelum tidur siang. Kombinasi kafein dan tidur singkat ini diyakini membuat seseorang bangun dengan energi yang lebih segar, karena efek kafein baru terasa setelah tidur berakhir.

Sayangnya, trik-trik ini tidak selalu berhasil. Sebagian orang justru bangun dalam kondisi lebih mengantuk dan lebih mudah tersulut emosi dibanding sebelum memejamkan mata.

1 dari 3 halaman

Memahami Siklus Tidur dan Sleep Inertia

Tidur manusia berjalan melalui beberapa tahap berbeda: rapid eye movement (REM) dan non-rapid eye movement (NREM). NREM biasanya mendominasi pola tidur, dan tahap ini masih terbagi lagi menjadi tidur ringan, menengah, dan dalam. Siklus tidur normal umumnya bergerak dari kondisi tidak sadar menuju NREM, lalu berlanjut ke REM, fase ketika mimpi paling sering muncul.

Rasa lemas saat bangun dari tidur siang punya nama sendiri: sleep inertia. Kondisi ini muncul ketika durasi tidur siang terlalu pendek atau justru terlalu panjang — mirip prinsip Goldilocks, harus pas untuk mendapat hasil optimal.

CDC mendefinisikan sleep inertia sebagai disorientasi sementara disertai penurunan performa dan suasana hati setelah bangun tidur. Orang yang mengalaminya bisa menunjukkan reaksi yang lebih lambat, daya ingat jangka pendek yang menurun, serta proses berpikir, bernalar, mengingat, dan belajar yang melambat. Kondisi ini pada dasarnya terjadi karena tubuh belum siap bangun akibat masih terjebak dalam tidur NREM yang dalam. Sebagian orang bahkan menjulukinya " mabuk tidur" .

Efek ini umumnya tidak berlangsung lama, biasanya sekitar 30 hingga 60 menit, meski sebagian orang bisa merasakannya hingga dua jam.

2 dari 3 halaman

Kenapa Sleep Inertia Bisa Terjadi?

Penyebab pasti sleep inertia belum diketahui secara pasti, tapi sejumlah teori mencoba menjelaskannya.

Molekul bernama adenosin diduga berperan dalam fenomena ini. Adenosin menumpuk sepanjang hari dan kadarnya menurun saat tidur. Rasa lelah setelah tidur siang mungkin muncul karena adenosin belum sepenuhnya terkuras dari tubuh dalam waktu singkat.

Peningkatan gelombang delta juga menjadi kandidat penyebab lain. Gelombang ini lebih umum muncul selama tidur NREM dan cenderung meningkat setelah seseorang kekurangan tidur. Otak yang belum berhasil menurunkan gelombang delta ini bisa memicu munculnya sleep inertia.

Perubahan aliran darah ke otak selama siklus tidur turut menjadi dugaan penyebab lain. Penderita chronic fatigue syndrome, misalnya, kerap mengalami penurunan aliran darah ke otak, dengan gejala yang mirip sleep inertia. Kemungkinan penurunan aliran darah inilah yang berkaitan dengan munculnya kondisi ini.

3 dari 3 halaman

Dampak bagi Pekerja Shift

Sleep inertia berdampak lebih besar bagi orang-orang dengan jadwal kerja bergilir atau yang harus siaga sewaktu-waktu. Kondisi ini bisa menurunkan kewaspadaan kognitif di tempat kerja dan memperlambat reaksi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko kecelakaan kerja dan pengambilan keputusan yang buruk.

Cara Menghindari Sleep Inertia

Dr. Benjamin Nager, neurolog dari Northwestern Medicine Huntley Hospital, menjelaskan kepada POPSUGAR bahwa power napping atau tidur siang tidak lebih dari 15 menit mencegah seseorang masuk ke tahap tidur dalam yang membuat badan terasa masih setengah tertidur setelah bangun.

Menyiapkan alarm atau stopwatch sebelum tidur siang bisa menjadi langkah sederhana untuk menghindari efek tidak nyaman ini. Durasi tidur yang tepat membuat manfaat tidur siang tetap terasa, tanpa harus menanggung rasa lemas dan mood berantakan setelah bangun.