Sarapan Sebaiknya Protein atau Karbohidrat? Ahli Gizi Ungkap Pilihan yang Lebih Tepat

Reporter : Abidah
Minggu, 27 September 2026 10:00

Keduanya memiliki manfaat yang berbeda sehingga kombinasi protein dan karbohidrat kompleks justru dapat menjadi pilihan untuk membuat tubuh tetap kenyang dan berenergi setelah makan.

DREAM.CO.ID - Telur, oatmeal, roti panggang, atau semangkuk sereal sering menjadi pilihan ketika seseorang menentukan menu sarapan. Sebagian orang memilih makanan tinggi protein karena dianggap lebih mengenyangkan, sementara yang lain mengandalkan karbohidrat untuk mendapatkan energi sebelum memulai aktivitas. Lantas, mana yang sebenarnya lebih baik dikonsumsi pada pagi hari, protein atau karbohidrat?

Menurut ahli gizi yang dikutip Health, sarapan tidak harus menjadi pilihan antara protein dan karbohidrat. Keduanya memiliki manfaat yang berbeda sehingga kombinasi protein dan karbohidrat kompleks justru dapat menjadi pilihan untuk membuat tubuh tetap kenyang dan berenergi setelah makan.

Mengapa Protein Penting pada Pagi Hari?

Protein merupakan salah satu zat gizi yang perlu didistribusikan secara cukup merata sepanjang hari. Namun, memulai hari dengan sekitar 20–30 gram protein saat sarapan dapat memberikan sejumlah manfaat.

Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap tersedia. Mengonsumsi protein pada pagi hari juga dikaitkan dengan manfaat terhadap kekuatan dan mobilitas otot.

Berbeda dengan karbohidrat, protein pada umumnya tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara langsung. Mengonsumsi protein saja atau memadukannya dengan karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang terlalu tajam, yang kemudian dapat diikuti penurunan energi dan munculnya keinginan mengonsumsi makanan tertentu.

Beberapa pilihan sumber protein untuk sarapan antara lain telur, yoghurt Yunani, cottage cheese, tahu, kacang-kacangan, quinoa, hingga ikan panggang.

1 dari 3 halaman

Bukan Berarti Karbohidrat Harus Dihindari

Karbohidrat juga memiliki fungsi penting pada pagi hari. Karbohidrat kompleks, terutama yang berasal dari makanan nabati utuh dan minim pengolahan, menyediakan energi dalam bentuk glukosa yang digunakan otak dan tubuh untuk beraktivitas.

Selain energi, karbohidrat kompleks juga menyediakan serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan membantu menjaga keteraturan buang air besar. Sumbernya antara lain biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sejumlah sayuran yang mengandung pati.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti roti putih dan sereal yang telah mengalami banyak pemurnian umumnya memiliki kandungan zat gizi yang lebih sedikit dan lebih cepat diubah menjadi gula dalam tubuh. Kondisi tersebut dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih cepat.

Tubuh juga mungkin memiliki sensitivitas insulin yang lebih tinggi pada pagi hari. Insulin membantu memindahkan glukosa dari karbohidrat ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Karena itu, bagi sebagian orang, mengonsumsi karbohidrat pada pagi hari dapat menjadi pilihan yang sesuai.

2 dari 3 halaman

Menggabungkan Protein dan Karbohidrat

Alih-alih memilih salah satu, kombinasi keduanya dapat menjadi strategi yang lebih seimbang. Protein yang dikonsumsi bersama karbohidrat dapat membantu menjaga kadar gula darah setelah makan sehingga energi lebih konsisten dan keinginan ngemil berlebihan dapat berkurang.

Contohnya, oatmeal dapat dipadukan dengan yoghurt Yunani dan buah. Roti gandum bisa dikonsumsi bersama telur atau alpukat. Pilihan lain adalah buah dengan sumber protein seperti yoghurt atau kacang-kacangan.

Health juga menjelaskan bahwa mengonsumsi porsi makanan yang lebih besar pada sarapan dan lebih sedikit saat makan malam secara umum lebih sesuai dengan ritme sirkadian tubuh. Pola tersebut berpotensi mendukung kestabilan gula darah, kadar lemak darah, dan membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.

3 dari 3 halaman

Kapan Karbohidrat Lebih Dibutuhkan?

Orang yang berolahraga pada pagi hari mungkin membutuhkan porsi karbohidrat lebih banyak. Tubuh menggunakan glukosa sebagai bahan bakar untuk memenuhi kebutuhan energi selama aktivitas fisik.

Untuk latihan intensitas tinggi, sarapan tinggi karbohidrat sekitar 3–4 jam sebelum olahraga dapat membantu menyediakan energi sekaligus mengurangi kemungkinan gangguan pencernaan saat berolahraga. Oatmeal dengan buah beri, misalnya, dapat menjadi salah satu pilihan. Sebaliknya, kebutuhan karbohidrat dapat disesuaikan jika seseorang mengetahui bahwa aktivitas fisiknya pada hari tersebut relatif rendah.

Tidak ada alasan untuk menganggap protein dan karbohidrat sebagai dua zat gizi yang harus dipertentangkan saat sarapan. Protein membantu rasa kenyang dan mendukung otot, sedangkan karbohidrat kompleks menyediakan energi dan serat. Bagi kebanyakan orang, menggabungkan keduanya dengan pilihan makanan yang tepat dapat menjadi cara yang lebih seimbang untuk memulai hari.

Untuk kebutuhan protein saat sarapan, sebagian besar orang dapat menargetkan sekitar 20–30 gram, sementara beberapa orang mungkin membutuhkan hingga 40 gram, tergantung kebutuhan masing-masing.