3 Tanda Tubuh Cukup Serat Tanpa Harus Menghitung Setiap Gram
© Pexels.com/Artem Podrrez
Reporter : Abidah
Pola buang air besar, kenyamanan pencernaan, dan rasa kenyang dapat menjadi petunjuk awal untuk menilai kecukupan serat.
DREAM.CO.ID - Memastikan asupan serat harian tidak selalu harus dilakukan dengan mencatat setiap makanan dan menghitung kandungan gizinya. Tubuh juga memberikan sejumlah petunjuk, mulai dari pola buang air besar, kenyamanan pencernaan, hingga rasa kenyang setelah makan. Ketiganya dapat membantu seseorang mengenali apakah pola makannya sudah menyediakan cukup serat.
Serat berperan penting bagi kesehatan pencernaan dan jantung. Asupan yang memadai juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta berpotensi menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis. Dilansir dari Verywell Health, kebutuhan serat orang dewasa berkisar 25–38 gram per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.
Meski angka tersebut dapat menjadi acuan, kondisi tubuh sehari-hari juga bisa memberikan gambaran mengenai kecukupan serat. Berikut tiga tanda yang dapat diperhatikan.
1. Buang Air Besar Teratur dan Tidak Sulit
Salah satu petunjuk paling mudah diamati adalah pola buang air besar. Serat membantu menambah volume tinja sekaligus membuatnya lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Serat tidak larut, yang terdapat dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran, membantu mendorong sisa makanan bergerak melalui saluran pencernaan. Proses ini dapat membantu mencegah sembelit. Asupan cairan yang cukup juga diperlukan karena serat menyerap air, yang membantu menjaga tinja tetap lunak.
Frekuensi buang air besar yang dianggap normal cukup bervariasi, mulai dari tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu. Karena itu, keteraturan dan kenyamanan lebih penting daripada terpaku pada jumlah tertentu. Tinja yang lunak, berbentuk, dan mudah dikeluarkan dapat menjadi petunjuk bahwa asupan serat sudah memadai.
Sebaliknya, tinja yang keras, kering, atau menggumpal, serta kebiasaan mengejan saat buang air besar, bisa mengindikasikan kurangnya serat. Namun, sembelit juga dapat dipengaruhi oleh kurang minum, minim aktivitas fisik, penggunaan obat-obatan, dan kondisi kesehatan tertentu.
2. Tidak Sering Mengalami Kembung atau Rasa Tidak Nyaman
Serat membantu menjaga pergerakan makanan dan sisa pencernaan di dalam saluran cerna. Dengan demikian, asupan yang cukup dapat membantu mengurangi kembung dan ketidaknyamanan yang berkaitan dengan sembelit.
Jenis serat tertentu juga berfungsi sebagai prebiotik, yakni makanan bagi bakteri baik di usus. Ketika bakteri tersebut menguraikan serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu mendukung sel-sel pelapis usus besar dan menjaga lingkungan usus tetap sehat.
Meski begitu, kembung dan gas tidak selalu berarti tubuh kekurangan serat. Menambah asupan serat terlalu cepat justru dapat memicu keluhan tersebut ketika sistem pencernaan sedang menyesuaikan diri. Karena itu, peningkatan konsumsi serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai minum yang cukup.
Jika kembung, gas, atau nyeri perut sering terjadi, penyebabnya tidak seharusnya langsung dikaitkan dengan asupan serat karena berbagai kondisi lain juga dapat menimbulkan gejala serupa.
3. Merasa Kenyang Lebih Lama Setelah Makan
Tanda berikutnya adalah rasa kenyang yang bertahan setelah makan. Makanan tinggi serat umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan makanan rendah serat.
Serat larut yang terdapat dalam oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan biji chia menyerap air lalu membentuk zat menyerupai gel di saluran pencernaan. Proses ini memperlambat pencernaan dan dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Serat larut juga dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah sehingga membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Namun, serat bukan satu-satunya faktor yang menentukan rasa kenyang. Protein, lemak, porsi makan, dan jenis makanan yang dikonsumsi juga berpengaruh.
Jika rasa lapar sering muncul kembali tidak lama setelah makan, cobalah menambahkan sumber serat ke dalam menu. Misalnya, menambahkan buah beri atau biji chia ke yoghurt, memilih roti gandum utuh daripada roti putih, memasukkan kacang-kacangan ke dalam sup atau salad, serta menjadikan buah sebagai camilan.
Pada akhirnya, pola buang air besar, kenyamanan pencernaan, dan rasa kenyang dapat menjadi petunjuk awal untuk menilai kecukupan serat. Ketiganya bukan ukuran pasti, tetapi dapat membantu mengenali kebiasaan makan yang mungkin perlu diperbaiki tanpa harus menghitung setiap gram serat setiap hari.