6 Suplemen yang Mulai Perlu Diperhatikan Saat Memasuki Usia 40-an
© Pexels.com/Steppewalker
Reporter : Abidah
Suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang sulit tercukupi hanya dari makanan.
DREAM.CO.ID - Memasuki usia 40-an, tubuh mulai mengalami sejumlah perubahan yang mungkin tidak selalu terasa secara langsung. Produksi hormon, kekuatan tulang, metabolisme, hingga kemampuan tubuh menyerap beberapa nutrisi dapat berubah seiring bertambahnya usia. Dalam kondisi tertentu, suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang sulit tercukupi hanya dari makanan.
Namun, kebutuhan setiap orang berbeda. Karena itu, penggunaan suplemen sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan didiskusikan dengan dokter, terutama jika seseorang memiliki penyakit tertentu atau sedang mengonsumsi obat. Berikut enam jenis nutrisi yang disebut dapat semakin penting diperhatikan ketika memasuki usia 40-an.
1. Vitamin D
Vitamin D berperan dalam menjaga kesehatan tulang, pertumbuhan sel, dan sistem kekebalan tubuh. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin D dapat menurun.
Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan penuaan yang lebih cepat, meningkatnya risiko jatuh dan patah tulang, gangguan kognitif, hingga demensia pada usia lanjut.
Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari serta makanan seperti ikan berlemak dan jamur. Angka kecukupan gizi yang disebut dalam bahan tersebut adalah 15 mikrogram atau 600 IU per hari untuk orang dewasa, meningkat menjadi 20 mikrogram atau 800 IU bagi orang berusia di atas 70 tahun.
2. Magnesium
Hampir setiap reaksi sel dalam tubuh membutuhkan magnesium. Mineral ini berperan dalam fungsi otot dan saraf, pengaturan gula darah, tekanan darah, serta kesehatan otak dan suasana hati.
Kadar magnesium cenderung menurun seiring bertambahnya usia, sementara kebutuhannya tetap penting. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko peradangan dan stres oksidatif.
Sumber magnesium antara lain biji-bijian, kacang-kacangan, bayam, dan kacang-kacangan. Kebutuhan harian yang disebut dalam bahan adalah 420 miligram untuk pria di atas 40 tahun dan 320 miligram untuk perempuan di atas 40 tahun. Suplemen magnesium pada sebagian orang dapat menyebabkan diare, kram perut, dan mual.
3. Asam Lemak Omega-3
Omega-3 penting untuk kesehatan otak, mata, dan jantung. Lemak ini juga membantu mengurangi peradangan serta menjaga kesehatan pembuluh darah.
Seiring usia bertambah, risiko berbagai penyakit kardiovaskular juga meningkat. Pola makan tinggi omega-3 dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif, demensia, dan Alzheimer yang lebih rendah.
Omega-3 dapat diperoleh dari ikan berlemak, biji-bijian, dan minyak dari biji-bijian. Asupan yang disebut dalam bahan adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram untuk perempuan. Suplemen omega-3 dapat menimbulkan efek samping seperti mual, gangguan perut, dan rasa amis setelah mengonsumsinya.
4. Kalsium
Kalsium menjadi semakin penting karena kekuatan tulang dapat menurun seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Pada perempuan, penurunan estrogen akibat menopause juga dapat memengaruhi kekuatan tulang dan kemampuan tubuh menyerap kalsium. Kebutuhan kalsium orang dewasa berusia 40-an disebut sekitar 1.000 miligram per hari.
Jumlah tersebut meningkat menjadi 1.200 miligram pada perempuan di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun. Suplemen kalsium dapat menyebabkan kembung, sembelit, dan gas.
5. Kreatin
Kreatin lebih dikenal sebagai suplemen untuk olahraga, tetapi manfaatnya tidak terbatas pada performa fisik. Zat ini berperan dalam kesehatan otot, tulang, dan otak.
Penelitian yang dikutip Health menunjukkan kreatin dapat membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot serta fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Kreatin juga disebut berpotensi membantu mengurangi risiko jatuh, menjaga kekuatan tulang, dan mendukung suasana hati serta kesehatan mental.
Kadar kreatin alami tubuh dapat menurun seiring usia. Suplemen dapat membantu meningkatkan simpanan kreatin, meski efek samping seperti diare dan gangguan perut tetap mungkin terjadi.
6. Vitamin B
Vitamin B membantu berbagai proses penting, termasuk fungsi saraf dan otak, produksi energi sel, kesehatan jantung, serta fungsi kognitif. Kemampuan tubuh menyerap sejumlah vitamin B juga dapat menurun seiring usia.
Vitamin B1 membantu fungsi saraf dan produksi energi. Vitamin B2 dan B3 berperan dalam energi dan kesehatan sel, sementara B6 penting bagi otak dan sistem kekebalan. Vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan fungsi kognitif.
Meski suplemen dapat membantu mengisi kekurangan nutrisi, kesehatan setelah usia 40 tahun tidak hanya bergantung pada pil atau kapsul. Olahraga rutin, pola makan seimbang, pemeriksaan kesehatan berkala, serta menjaga kesehatan mental tetap menjadi bagian penting dari proses penuaan yang sehat.