Makanan lengkap sebelum olahraga sebaiknya mengutamakan karbohidrat kompleks, disertai protein dalam jumlah sedang serta lemak rendah hingga sedang. Jarak tiga hingga empat jam memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sekaligus membantu mengisi cadangan glikogen otot, yang menjadi sumber bahan bakar penting untuk aktivitas fisik yang berlangsung cukup lama.

Makanan dalam kategori ini umumnya bisa mengandung 500 kalori atau lebih, tergantung kebutuhan energi seseorang. Contohnya ayam panggang dengan nasi merah dan sayuran kukus, oatmeal dengan Greek yoghurt, buah beri dan biji chia, atau sandwich kalkun menggunakan roti gandum utuh yang disertai buah.

Jika waktu menuju olahraga lebih pendek, pilihan yang lebih ringan dapat menjadi alternatif. Makanan kecil atau camilan sekitar 300–500 kalori dapat memberikan energi tanpa memberikan beban terlalu besar pada sistem pencernaan.

Karbohidrat tetap menjadi komponen penting, dengan protein dalam jumlah sedang. Sebaliknya, lemak dan serat sebaiknya tidak terlalu tinggi karena keduanya dicerna lebih lambat dan dapat memperlambat pengosongan lambung.

Beberapa pilihan yang disebutkan antara lain yoghurt Yunani rendah lemak dengan irisan pisang, roti gandum dengan selai kacang, atau semangkuk kecil sereal rendah serat dengan susu rendah lemak.

Jika olahraga akan dimulai dalam waktu kurang dari satu jam, makanan yang mudah dicerna lebih sesuai. Camilan ini biasanya hanya sekitar 100–250 kalori dan sebagian besar berasal dari karbohidrat.

Pisang berukuran sedang, saus apel tanpa gula, roti tawar dengan selai, atau segenggam kecil pretzel dapat menjadi pilihan. Tujuannya adalah menyediakan energi yang cepat tersedia tanpa terlalu lama berada di lambung.

Intensitas latihan turut menentukan seberapa hati-hati seseorang perlu mengatur makanan. Pada latihan intensitas tinggi seperti HIIT, sprint, atau bersepeda dengan intensitas tinggi, aliran darah dialihkan dari saluran pencernaan menuju otot yang bekerja. Makanan dalam jumlah besar yang masih berada di lambung dapat meningkatkan risiko mual, kram, atau gangguan pencernaan lainnya.

Untuk latihan seperti ini, camilan kecil kaya karbohidrat dalam waktu satu jam sebelum olahraga lebih mungkin ditoleransi.

Sementara itu, olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh atau bersepeda lebih dari 60 menit sangat bergantung pada cadangan glikogen otot. Karena itu, makanan seimbang 3–4 jam sebelumnya dapat membantu memastikan ketersediaan karbohidrat yang cukup. Pada latihan yang berlangsung lama, sebagian orang juga dapat memperoleh manfaat dari asupan karbohidrat selama latihan.

Untuk latihan kekuatan dan aktivitas intensitas sedang seperti jalan cepat, banyak orang dapat memilih makanan kecil 1–2 jam sebelumnya atau camilan ringan dalam waktu satu jam, tergantung toleransi dan preferensi masing-masing.

Makan terlalu dekat dengan latihan dapat membuat sistem pencernaan kesulitan bekerja ketika tubuh mulai mengalihkan aliran darah ke otot. Akibatnya, seseorang dapat mengalami kram perut, kembung, mual, muntah, refluks asam, mulas, atau merasa lesu saat berolahraga.

Karena itu, dalam 2–3 jam sebelum latihan, sebaiknya batasi makanan berlemak tinggi atau digoreng, makanan tinggi serat dalam jumlah besar, makanan berkalori tinggi dengan porsi besar, serta makanan pedas atau sangat asam yang dapat memperburuk rasa mulas dan refluks.

Pada akhirnya, tidak ada satu jadwal makan yang cocok untuk semua orang. Prinsip utamanya adalah menyesuaikan porsi, jenis makanan, jarak waktu makan, dan intensitas olahraga, sehingga energi tetap tersedia tanpa membuat sistem pencernaan bekerja terlalu berat ketika tubuh mulai berlatih.