Kapan Waktu Terbaik untuk Ngemil agar Gula Darah Tetap Stabil?
© Pexels.com/Mikhail Nilov
Reporter : Abidah
Memberi jarak sekitar dua hingga tiga jam antara waktu makan dan camilan dapat memberikan kesempatan bagi kadar gula darah untuk kembali turun sebelum seseorang makan lagi.
DREAM.CO.ID - Jam menunjukkan sekitar pukul 3 sore. Pekerjaan belum selesai, tetapi konsentrasi mulai menurun, perut terasa lapar, dan keinginan mencari camilan semakin kuat. Situasi seperti ini cukup umum terjadi, terutama ketika jarak antara makan siang dan makan malam cukup panjang. Mengonsumsi camilan pada waktu yang tepat ternyata tidak hanya berkaitan dengan rasa lapar, tetapi juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil.
Dilansir dari Health, tidak ada satu waktu yang secara mutlak menjadi waktu terbaik untuk ngemil demi menjaga gula darah. Seseorang bahkan tidak perlu makan camilan di antara waktu makan jika makanan utama yang dikonsumsi sudah seimbang, cukup mengenyangkan, dan kadar gula darah tetap stabil.
Namun, secara umum, memberi jarak sekitar dua hingga tiga jam antara waktu makan dan camilan dapat memberikan kesempatan bagi kadar gula darah untuk kembali turun sebelum seseorang makan lagi. Camilan dapat dipertimbangkan ketika jeda makan mencapai lebih dari empat hingga lima jam, ketika tubuh membutuhkan energi untuk berolahraga, atau ketika seseorang mengetahui bahwa gula darahnya cenderung turun pada waktu tertentu.
Camilan Pagi
Camilan pada pertengahan pagi dapat membantu menjaga jadwal makan tetap teratur, terutama bagi orang yang sarapan cukup pagi sementara waktu makan siang masih beberapa jam lagi. Tanpa camilan, rasa lapar yang terlalu kuat menjelang siang dapat membuat seseorang makan secara berlebihan.
Pada sebagian orang, terlalu lama tidak makan juga dapat menyebabkan gula darah turun. Kondisi ini terutama perlu diperhatikan oleh orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu.
Health menyarankan camilan yang mengandung protein dan karbohidrat, misalnya biskuit gandum dengan keju, ketika waktu makan berikutnya masih cukup lama.
Camilan Sore Bisa Menjadi Pilihan
Pertengahan sore merupakan salah satu waktu yang cukup umum untuk ngemil, terutama ketika makan malam masih beberapa jam lagi. Rasa lapar, keinginan mengonsumsi makanan tertentu, serta penurunan energi pada sore hari dapat membuat camilan terasa semakin menggoda.
Camilan yang seimbang dapat membantu mengisi jeda tersebut sehingga seseorang tidak terlalu lapar ketika waktu makan malam tiba. Dalam sebuah penelitian kecil pada 2023, peserta yang mengonsumsi camilan sore dengan **serat larut** mengalami kenaikan gula darah yang lebih rendah setelah makan malam.
Serat larut dapat memperlambat proses pencernaan sehingga membantu mengendalikan kenaikan gula darah.
Sebelum atau Setelah Olahraga
Olahraga menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan pada sebagian orang dapat menurunkan kadar gula darah. Kondisi ini terutama penting diperhatikan oleh penderita diabetes yang menggunakan insulin.
Jika membutuhkan camilan sebelum berolahraga, pilihan yang menggabungkan karbohidrat dan protein dapat digunakan, misalnya buah dengan selai kacang atau biskuit gandum dengan keju. Setelah olahraga berat atau aktivitas yang berlangsung lebih dari satu jam, camilan dengan karbohidrat dan protein juga dapat membantu mengisi kembali energi dan mendukung pemulihan.
Bagi orang yang menggunakan insulin atau rentan mengalami gula darah rendah, Health menyarankan membawa sumber karbohidrat yang bekerja cepat, seperti tablet glukosa atau jus.
Bagaimana dengan Ngemil Sebelum Tidur?
Camilan sebelum tidur memiliki pertimbangan berbeda. Pada orang yang berisiko mengalami hipoglikemia pada malam hari, camilan kecil sebelum tidur dapat membantu mencegah gula darah turun terlalu rendah saat tidur.
Namun, penelitian belum menunjukkan bahwa camilan sebelum tidur otomatis memperbaiki kadar gula darah pada semua penderita diabetes. Sebaliknya, makan larut malam juga dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi pada sebagian orang dengan diabetes tipe 2.
Jika memang membutuhkan camilan sebelum tidur, pilih porsi kecil yang menggabungkan sumber karbohidrat kaya serat dengan protein atau lemak sehat. Camilan yang tinggi gula tambahan atau karbohidrat olahan sebaiknya dibatasi karena dapat menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat.
Pilih Camilan yang Mengenyangkan
Kunci camilan yang lebih ramah terhadap gula darah bukan hanya soal waktunya. Protein, serat, dan lemak sehat dapat memperlambat pencernaan sehingga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sekaligus mencegah kenaikan gula darah yang terlalu cepat.
Beberapa pilihan yang dapat dicoba antara lain apel dengan selai kacang, yoghurt Yunani dengan buah beri, biskuit gandum dengan keju, cottage cheese dengan buah, hummus dengan sayuran, roti gandum dengan alpukat, kacang arab panggang, atau kacang-kacangan dengan sedikit buah.
Karbohidrat sendiri bukan berarti harus dihindari. Jenis dan kombinasi makanan lebih penting untuk diperhatikan. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran berpati mengandung serat yang dapat memperlambat pencernaan. Ketika dipadukan dengan protein atau lemak sehat, kenaikan gula darah setelah makan dapat berlangsung lebih perlahan.