Pepaya vs Mangga, Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah dan Pencernaan?

Reporter : Abidah
Rabu, 7 Oktober 2026 10:00

Berdasarkan perbandingan kandungan gula dan keberadaan enzim papain, pepaya dapat menjadi pilihan yang sedikit lebih menguntungkan bagi orang yang secara khusus memperhatikan gula darah dan pencernaan

DREAM.CO.ID - Mangga dan pepaya sama-sama populer sebagai buah tropis. Keduanya mudah ditemukan, memiliki rasa manis, serta mengandung serat dan berbagai nutrisi. Namun, jika tujuan utama adalah menjaga gula darah sekaligus mendukung pencernaan, pepaya disebut memiliki sedikit keunggulan dibandingkan mangga.

Dilansir dari Verywell Health, pepaya mengandung sekitar setengah jumlah gula yang terdapat dalam mangga untuk porsi yang sama. Pepaya juga mengandung papain, yaitu enzim yang membantu memecah protein selama proses pencernaan. Meski begitu, bukan berarti mangga menjadi pilihan yang buruk. Keduanya tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat selama dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.

Gula dalam Mangga Hampir Dua Kali Lipat

Mangga dan pepaya sama-sama mengandung gula alami yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Perbedaannya terletak pada jumlahnya. Dalam satu cangkir mangga yang dipotong-potong, terdapat sekitar 23 gram gula. Sementara itu, satu cangkir pepaya yang dipotong dadu mengandung sekitar 11,3 gram gula.

Dari sisi serat, keduanya relatif mirip. Mangga mengandung sekitar 2,6 gram serat per cangkir, sedangkan pepaya sekitar 2,5 gram. Serat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah sehingga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Indeks glikemik atau GI mangga berada di kisaran 41–60, yang termasuk kategori sedang. Pepaya memiliki GI sekitar 60, juga berada dalam kategori sedang. Karena itu, penderita diabetes tetap dapat mengonsumsi kedua buah tersebut, tetapi perlu memperhatikan jumlahnya. Porsi kecil buah utuh atau sekitar setengah cangkir salad buah dapat menjadi pilihan ketika seseorang perlu mengontrol gula darah.

Keduanya juga mengandung antioksidan, termasuk likopen. Sejumlah penelitian menunjukkan likopen berpotensi membantu menurunkan kadar gula darah puasa dan mendukung sensitivitas insulin, meski manfaat ini tidak berarti buah tersebut dapat menggantikan pengelolaan diabetes.

1 dari 2 halaman

Pepaya Punya Papain untuk Membantu Pencernaan

Untuk urusan pencernaan, mangga dan pepaya sama-sama memiliki kelebihan karena mengandung serat larut dan tidak larut. Serat larut membantu memperlambat proses pencernaan sekaligus mendukung bakteri baik di dalam usus. Sementara itu, serat tidak larut menambah massa pada tinja sehingga membantu proses buang air besar berjalan lebih lancar.

Pepaya memiliki satu keunggulan tambahan yang tidak dimiliki mangga, yakni enzim papain. Enzim ini membantu memecah protein menjadi bagian yang lebih kecil sehingga lebih mudah diproses oleh sistem pencernaan.

Meski demikian, bukan berarti mengonsumsi pepaya otomatis membuat pencernaan semua orang menjadi lebih baik. Mangga dan pepaya sama-sama berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan pada orang yang sensitif terhadap fruktosa atau gula alami dalam buah.

2 dari 2 halaman

Tetap Utamakan Buah Utuh dan Porsi

Baik mangga maupun pepaya sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk buah utuh agar seratnya tetap dipertahankan. Porsi juga penting, terutama bagi orang yang memiliki diabetes atau pradiabetes.

Kesehatan pencernaan sendiri tidak hanya berkaitan dengan terbebas dari kembung, gas, atau refluks. Kondisi usus dan sistem pencernaan yang sehat juga berperan dalam menjaga keteraturan buang air besar serta dapat berkaitan dengan pengelolaan berbagai masalah kesehatan.

Untuk memilih mangga matang, buah dapat ditekan perlahan. Mangga yang matang biasanya terasa lunak dan mengeluarkan aroma buah di sekitar batang. Jika ingin mempercepat pematangan, mangga dapat disimpan dalam kantong kertas selama satu atau dua hari.

Pepaya matang biasanya memiliki kulit yang berubah dari hijau menjadi kuning dan terasa lunak ketika disentuh. Pepaya juga dapat dimatangkan lebih cepat dengan menyimpannya dalam kantong kertas selama beberapa hari.

Baik mangga maupun pepaya tetap dapat masuk dalam pola makan sehat. Namun, berdasarkan perbandingan kandungan gula dan keberadaan enzim papain, pepaya dapat menjadi pilihan yang sedikit lebih menguntungkan bagi orang yang secara khusus memperhatikan gula darah dan pencernaan.