Berapa Lama Harus Bisa Plank Sesuai Usia? Ini Patokan untuk Usia 18 hingga 60 Tahun ke Atas

Reporter : Abidah
Selasa, 6 Oktober 2026 06:00

Usia juga menjadi salah satu faktor. Bertambahnya usia secara alami berkaitan dengan perubahan massa otot, kekuatan dan kondisi persendian yang dapat memengaruhi kemampuan mempertahankan plank.

DREAM.CO.ID - Seberapa lama Anda mampu bertahan dalam posisi plank? Bagi sebagian orang, satu menit mungkin sudah terasa berat. Namun bagi orang lain yang rutin berolahraga, menahan tubuh selama lebih dari dua menit bukan perkara besar. Kemampuan tersebut ternyata tidak bisa dinilai hanya berdasarkan angka waktu, karena usia, kebugaran, pengalaman berolahraga hingga daya tahan otot ikut memengaruhinya.

Meski demikian, ada kisaran waktu yang dapat digunakan sebagai patokan umum. Dilansir dari Health, orang dewasa usia 18–39 tahun umumnya dapat menjadikan 45–90 detik sebagai target, sedangkan mereka yang lebih bugar dapat mencapai 60–120 detik. Pada usia 40–59 tahun, kisaran umumnya 30–75 detik, sementara usia 60 tahun ke atas sekitar 20–60 detik.

Yang paling penting, kemampuan melakukan plank tidak seharusnya diukur hanya dari berapa lama seseorang mampu bertahan. Kualitas gerakan dan posisi tubuh yang benar jauh lebih penting daripada mengejar waktu selama mungkin.

1 dari 4 halaman

Plank Melatih Banyak Otot Sekaligus

Plank menjadi salah satu latihan populer karena dapat melatih beberapa bagian otot inti atau core secara bersamaan. Evan Williams, CSCS, pelatih strength and conditioning Milwaukee Bucks, menjelaskan bahwa plank melibatkan rectus abdominis di bagian depan perut, obliques di sisi tubuh, serta transverse abdominis, yaitu otot dalam yang berperan sebagai penstabil bagian tengah tubuh.

Karena melibatkan beberapa otot sekaligus, plank memberikan manfaat yang cukup besar dalam satu gerakan. Latihan ini juga mengajarkan tubuh untuk mengencangkan dan menstabilkan otot inti ketika bergerak.

Kemampuan tersebut penting bukan hanya saat berolahraga, tetapi juga dalam aktivitas sehari-hari. Stabilitas otot inti membantu menjaga posisi tubuh dan melindungi punggung bagian bawah, misalnya ketika mengangkat beban atau memasukkan barang ke dalam mobil.

Seiring bertambahnya usia, kemampuan menjaga stabilitas tubuh juga semakin penting. Sebuah penelitian kecil pada 2012 menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti program stabilitas inti selama sembilan minggu mengalami peningkatan kekuatan batang tubuh, mobilitas tulang belakang, dan keseimbangan dinamis.

2 dari 4 halaman

Ini Patokan Lama Plank Berdasarkan Usia

Tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang. Berat dan proporsi tubuh, tingkat kebugaran, pengalaman melakukan plank, daya tahan otot, serta kemampuan mengatur napas dapat memengaruhi durasi seseorang mempertahankan posisi plank.

Usia juga menjadi salah satu faktor. Bertambahnya usia secara alami berkaitan dengan perubahan massa otot, kekuatan dan kondisi persendian yang dapat memengaruhi kemampuan mempertahankan posisi tersebut. Namun, latihan yang dilakukan secara konsisten dapat membantu memperlambat atau bahkan mengimbangi sebagian penurunan tersebut.

Williams merilis panduan durasi latihan berdasarkan kelompok usia, di mana populasi umum berusia 18 hingga 39 tahun disarankan mencapai 45 hingga lebih dari 90 detik, sementara kelompok lansia 60 tahun ke atas berada di rentang 20 hingga 60 detik. Bagi individu dengan tingkat kebugaran lebih tinggi, target durasi ditingkatkan menjadi 60 hingga 120 detik untuk usia muda, 45 hingga 90 detik untuk usia paruh baya, serta 30 hingga 75 detik bagi kelompok lanjut usia.

Angka tersebut sebaiknya dipandang sebagai patokan, bukan standar kelulusan kebugaran. Seseorang yang belum mampu mencapai batas bawah tidak otomatis berarti memiliki kondisi kebugaran yang buruk.

3 dari 4 halaman

Jangan Korbankan Posisi Tubuh demi Waktu

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan plank adalah terlalu fokus mengejar durasi. Ketika tubuh mulai lelah, otot inti dapat kehilangan ketegangan, punggung bagian bawah melengkung, atau posisi bahu mulai turun.

Williams menyarankan agar siku berada tepat di bawah bahu dan tulang belakang tetap dalam posisi netral. Otot bokong, paha depan, dan otot inti juga perlu diaktifkan. Tulang rusuk diarahkan ke bawah dan tubuh secara aktif menekan lantai untuk mempertahankan stabilitas.

Jika belum mampu melakukan plank penuh, gerakan dapat dimodifikasi dengan menurunkan lutut ke lantai atau meletakkan tangan pada permukaan yang kokoh dan lebih tinggi.

Prinsip sederhananya adalah berhenti ketika posisi tubuh mulai rusak. Plank selama 30 detik dengan teknik yang baik lebih berguna daripada bertahan selama beberapa menit tetapi tubuh sudah tidak berada dalam posisi yang benar.

4 dari 4 halaman

Bagaimana Agar Bisa Plank Lebih Lama?

Setelah menguasai teknik yang tepat, daya tahan dapat ditingkatkan secara bertahap. Williams menyarankan memulai dari plank pendek sekitar 15–20 detik, kemudian menambahkan lima hingga 10 detik ketika durasi sebelumnya sudah terasa mudah.

Latihan dapat dilakukan sebanyak dua hingga tiga set dalam satu sesi dan dimasukkan ke dalam latihan dua hingga tiga kali seminggu jika tujuan utamanya meningkatkan kemampuan plank.

Selain plank biasa, latihan seperti side plank, bird dog, dead bug, dan suitcase carry juga dapat membantu memperkuat otot inti yang dibutuhkan.

Namun, mampu melakukan plank sangat lama bukan berarti otomatis menjadi ukuran terbaik untuk kebugaran seseorang. Mengejar durasi ekstrem justru dapat membuat tubuh kehilangan ketegangan dan berubah menjadi posisi yang lebih pasif.

Karena itu, daripada berlomba bertahan selama mungkin, fokus utama sebaiknya tetap pada plank dengan teknik yang benar, tubuh yang stabil, dan peningkatan kemampuan secara bertahap. Jika sudah mampu mempertahankan posisi dengan baik, meningkatkan tingkat kesulitan, misalnya dengan menambahkan gerakan shoulder taps dapat menjadi pilihan daripada sekadar terus menambah durasi.