Hindari Kesalahan Ini, Demi Plank Lebih Efektif

Reporter : Cynthia Amanda Male
Kamis, 14 November 2019 08:48
Hindari Kesalahan Ini, Demi Plank Lebih Efektif
Kamu pernah lakukan hal ini?

Dream - Dalam berolahraga, Sahabat Dream bisa meniru gerakan-gerakan tertentu untuk membentu otot dan membakar kalori. Pastikan juga melakukannya dengan benar.

Kita juga harus lebih memperhatikan bentuk tubuh dan kinerja otot. Jangan lupa untuk mengatur napas agar gerakan yang dilakukan lebih efektif dan tidak mudah kelelahan.

Salah satu jenis gerakan yang seringkali salah dilakukan adalah plank. Plank sangat bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan otot inti.

 shutterstock

 

1 dari 6 halaman

Cara Plank yang Benar

Saat melakukan gerakan ini, beban tubuh hanya ada pada tangan dan kaki. Hal itulah yang membuat gerakan ini sulit dilakukan.

 Plank Rutin, Trik Mudah Mengencangkan Perut

Untuk bisa melakukannya dengan benar, berikut cara plank yang dilansir dari Times of India.

Langkah 1: Hadapkan seluruh tubuh ke bawah dan angkat lutut, kaki dan tanganmu. Luruskan kaki agar kuat menahan bobot tubuh.

Langkah 2: Pastikan kakimu terbuka selebar bahu dan telapak tanganmu tepat di bawah bahu. Jadikan tanganmu sebagai tumpuan.

Langkah 3: Rentangkan tulang belakang dan kencangkan otot perut, lengan serta kaki. Perpanjang bagian belakang leher dan lihat ke bawah.

Langkah 4: Tahan posisi ini setidaknya selama satu menit dan kemudian kembali ke posisi normal.

2 dari 6 halaman

5 Kesalahan yang Seringkali Dilakukan

Memposisikan Bokong Terlalu Tinggi Atau Rendah

Posisi bokong yang terlalu tinggi atau rendah akan mengurangi beban tubuh dan membuatmu plank lebih lama.

Melakukan hal ini dapat memberikan banyak tekanan pada bahu dan menyebabkan leher serta bahu terasa sakit.

Bokongmu harus sejajar dengan leher. Tidak terlalu tinggi atau rendah.

 shutterstock

Melengkungkan Tulang Belakang

Melengkungkan tulang belakang saat plank akan memberi tekanan pada punggung dan ligamen daripada otot-otot inti.

Ini akan melukai punggung bagian bawah yang mengarah ke sakit punggung. Jaga agar beban pada tulang belakangmu tetap seimbang dengan mengencangkan otot paha.

3 dari 6 halaman

Tidak Meluruskan Leher

Dari kepala ke kaki, tubuhmu harus berada dalam garis lurus. Kamu tidak harus menundukkan kepala ke depan atau mengangkatnya terlalu tinggi. Posisi leher yang tidak lurus bisa menimbulkan rasa sakit pada area tersebut dan punggung bagian atas.

Posisi Siku dan Bahu

Siku dan bahu harus dalam garis lurus. Sikumu harus tegak lurus dengan bahu. Hal ini dilakukan untuk menjaga beban pada bahumu agar tetap seimbang.

 shutterstock

Tangan Harus Selebar Bahu

Tangan harus selebar bahu satu sama lain. Posisi tangan yang terlalu dekat akan mengurangi efektivitas plank. Pastikan tanganmu tetap lurus dan tepat di bawah bahu. (mut)

4 dari 6 halaman

Plank Rutin, Trik Mudah Mengencangkan Perut

Dream - Sahabat Dream pernah melakukan plank? Jika dilihat sekilas mungkin hanya gerakan sederhana dan bukan latihan intensif. Tapi saat melakukannya dan harus bertahan sekian hitungan, seperti melakukan olahraga berat.

 Plank

Plank adalah latihan inti atau core untuk menahan tubuh dengan tangan dan kaki. Saat melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus kamu pertahankan.

Latihan ini sangat dianjuran untuk dilakukan secara rutin. Terutama pada mereka yang tak memiliki banyak waktu untuk olahraga. Apa saja efek dari latihan ini?

1. Mengencangkan Perut

Dengan rutin melakukan plank akan membantu membentuk otot inti, yang merupakan dasara membuat perut kencang. Ingin perut menjadi six-pack? Latihan ini bisa jadi pilihan tepat untuk mewujudkannya.

5 dari 6 halaman

Redakan Nyeri dan Tubuh Jadi Fleksibel

2. Mengurangi Nyeri Punggung

Selain membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, plank juga bermanfaat dalam mengurangi rasa nyeri pada punggung. Menurut American Council on Exercise (ACE) gerakan plank dapat memperkuat otot belakang, terutama yang ada di bagian punggung.

Latihan plank memerlukan gerakan minimal sambil menahan semua lapisan fasia perut, ini adalah cara yang sangat baik untuk memperkuat inti, dan membantu mengurangi nyeri punggung.

 Plank

3. Fleksibilitas

Plank juga meningkatkan fleksibilitas pada bagian otot lainnya seperti otot posterior. Otot-otot di sekitar bahu, tulang selangka, dan tulang belikat. Begitu pula paha belakang dan bahkan lengkungan kaki dan jari-jari kaki.

6 dari 6 halaman

Mood Jadi Lebih Baik

4. Memperbaiki mood

Hampir setiap latihan fisik memiliki potensi untuk memberi dorongan suasana hati, begitu juga dengan gerakan plank. Plank membantu meregangkan dan mengendurkan otot-otot yang sering menjadi kaku dan tegang karena duduk lama. Fleksibilitas yang diberikan oleh plank akan membangun semnagat pada tubuh kalian.

 Side Plank

(Side Plank)

5. Meningkatkan Keseimbangan

Untuk melakukan plank dengan benar, kamu harus meregangkan perut agar tetap tegak. Cobalah untuk melakukan side plank untuk dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, lakukan secara bergantian.

Bisa juga side plank dengan mengangkat satu kaki, turunkan dan menaikan lalu ulangi kembali. Lakukan pada kaki yang lain. Gerakan ini untuk melatih semua otot yang ada pada tubuh demi mendapatkan postur tubuh yang baik.

(Sah, Laporan Tri Yuniwati/ Sumber: Fitness Mercolla)

Beri Komentar
Tutorial Ikuti Audisi LIDA 2020 Indosiar di KapanLagi Lewat Handphone