Kurangi Risiko Dehidrasi Saat Olahraga dengan 5 Cara

Reporter : Ferdike Yunuri Nadya
Jumat, 18 Agustus 2023 17:12

Hidrasi/ Foto: Shutterstock

Air memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sendi, struktur jaringan, dan regulasi suhu tubuh.

Dream - Menjaga kecukupan cairan tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga tak boleh disepelekan. Penting untuk diingat bahwa komposisi cairan dalam tubuh mencapai 60%, dan aktivitas fisik seperti olahraga dapat menguras banyak cairan dari tubuh.

Air memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sendi, struktur jaringan, regulasi suhu tubuh, dan mengantarkan nutrisi yang dibutuhkan. Ahli gizi dan pakar olahraga, Nancy Clark, RD, menekankan bahwa banyak dari kita seringkali kurang terhidrasi.

Jika dehidrasi saat berolahraga masih menjadi permasalahan, ikuti langkah-langkah yang Dream rangkum dari Health.com.

1 dari 5 halaman

1. Pilih Minuman Olahraga yang Tepat

Ketika tubuh kehilangan banyak cairan saat olahraga, memilih minuman yang tepat untuk mengembalikan kecukupan cairan sangat penting.

" Jika menjalani gaya hidup yang biasa-biasa saja, minum air putih setelah berolahraga sudah cukup," kata Nancy.

Jika olahraganya lebih intens dan berlangsung lebih dari tiga jam, ia merekomendasikan minum susu cokelat.

" Susu cokelat mengandung sodium dan kalsium, yang membantu dalam produksi keringat. Juga memiliki karbohidrat sebagai sumber energi," ujar Nancy.

Alternatif lainnya adalah air kelapa, yang mampu menggantikan elektrolit yang hilang akibat keringat.

2 dari 5 halaman

2. Jumlah Air yang Diminum Sesuaikan dengan Berat Badan

Shutterstock

Tidak ada jumlah air tertentu yang harus diminum setelah berolahraga, namun Nancy menyarankan untuk minum sesuai kebutuhan. Cara mengukur tingkat dehidrasi tubuh bisa dengan membandingkan berat badan sebelum dan sesudah berlari serta melalui perhitungan sederhana.

Nancy menjelaskan bahwa jika kehilangan sekitar satu liter keringat dalam satu jam, sebaiknya minum sekitar 240 ml setiap 15 menit. Bila berkeringat lebih banyak, minumlah 120-240 ml air setiap 15 hingga 20 menit.

3 dari 5 halaman

3. Hindari Minum Berlebihan

Shutterstock

Berhati-hatilah jika minum berlebihan, terutama saat maraton atau triathlon. Minum terlalu banyak air tanpa cukup asupan natrium bisa mengakibatkan hiponatremia, yang serius dan berpotensi membahayakan nyawa. Risiko ini memang jarang terjadi, karena kebanyakan orang cenderung kurang terhidrasi saat berolahraga.

4 dari 5 halaman

4. Kombinasi Protein dan Karbohidrat

Meski olahraga memberikan manfaat positif, kerusakan kecil pada sel atau jaringan sering kali terjadi. Oleh karena itu, Nancy menyarankan untuk mengonsumsi minuman berprotein setelah olahraga intens.

Selain protein, tubuh juga memerlukan energi yang cukup selama olahraga. " Karbohidrat diperlukan tiga kali lipat lebih banyak daripada protein," ujarnya.

5 dari 5 halaman

5. Risiko Dehidrasi

Kekurangan asupan air putih bisa menimbulkan berbagai masalah. Kurangnya cairan dalam darah bisa membuat jantung bekerja lebih keras dan akhirnya menyebabkan kelelahan.

6. Minum Sebelum dan Selama Berolahraga

Disarankan untuk minum sebelum berolahraga, terutama untuk aktivitas yang membutuhkan stamina ekstra.Mulailah minum sekitar satu setengah hingga dua jam sebelum lari maraton. Meski kadang merepotkan membawa air saat berlari, ini penting untuk mencegah kelelahan karena kehilangan cairan selama olahraga.

Nah, itulah beberapa langkah bijak dalam menjaga hidrasi selama berolahraga. Dengan memperhatikan asupan cairan dengan baik, Sahabat Dream bisa tetap berenergi dan terhindar dari efek negatif akibat dehidrasi.

Laporan: Aisyah Cryshanty/ Sumber: Health