Dead Butt Syndrome: Ketika Terlalu Lama Duduk Membuat Otot Bokong “Lupa” Bekerja

Reporter : Abidah
Sabtu, 22 Agustus 2026 16:00

Setelah duduk berjam-jam, bokong bisa terasa kebas, pegal, kaku, atau justru terasa sakit ketika berdiri.

DREAM.CO.ID - Pekerja kantoran bisa menghabiskan sebagian besar hari di depan komputer. Setelah duduk berjam-jam, bokong terasa kebas, pegal, kaku, atau justru terasa sakit ketika berdiri. Kondisi yang terdengar seperti lelucon ini dikenal sebagai dead butt syndrome, istilah populer untuk masalah yang berkaitan dengan kurang aktifnya otot gluteal atau yang sering disebut gluteal amnesia.

Istilah " dead butt" tentu tidak berarti otot bokong benar-benar mati. Istilah tersebut menggambarkan kondisi ketika otot bokong kurang aktif atau tidak bekerja secara optimal, terutama setelah seseorang terlalu lama berada dalam posisi duduk. Dalam beberapa sumber medis, istilah ini juga dikaitkan dengan masalah seperti kelemahan otot gluteal dan gluteus medius tendinopathy.

Mengapa Terlalu Lama Duduk Bisa Menjadi Masalah?

Ketika duduk dalam waktu lama, otot gluteal tidak banyak digunakan untuk menjalankan fungsinya sebagai penstabil panggul dan penggerak tubuh. Jika kebiasaan tersebut berlangsung terus-menerus, otot dapat menjadi lebih lemah dan kemampuan mengaktifkannya saat dibutuhkan dapat menurun.

Pada saat yang sama, posisi duduk dalam waktu lama dapat membuat area pinggul dan punggung menjadi kaku. Ketika seseorang kemudian berdiri, berjalan, berlari, atau berolahraga, bagian tubuh lain dapat bekerja lebih keras untuk mengompensasi otot yang kurang aktif. Kondisi tersebut berpotensi berkontribusi terhadap keluhan pada punggung bawah, pinggul, lutut, dan bagian tubuh lainnya.

Karena itu, dead butt syndrome bukan hanya persoalan bokong terasa kebas setelah duduk. Pada sebagian orang, masalah ini dapat berkaitan dengan perubahan pola gerak dan ketidakseimbangan kerja otot.

1 dari 4 halaman

Apa Saja Gejalanya?

Keluhan yang muncul dapat berbeda pada setiap orang. Beberapa gejala yang sering dikaitkan dengan kondisi ini antara lain:

bokong terasa kebas atau pegal setelah duduk lama;
rasa kaku pada pinggul;
kelemahan otot bokong;
nyeri pada bokong atau punggung bawah;
rasa tidak nyaman ketika berdiri setelah duduk lama;
nyeri yang dapat terasa hingga pinggul atau lutut.

Masalahnya, gejala tersebut tidak selalu menunjukkan dead butt syndrome. Nyeri bokong, misalnya, juga dapat berasal dari masalah saraf, tulang belakang, pinggul, atau kondisi muskuloskeletal lainnya. Karena itu, jangan langsung menganggap semua nyeri bokong sebagai akibat terlalu lama duduk.

2 dari 4 halaman

Bukan Hanya Dialami Pekerja Kantoran

Pekerja yang menghabiskan berjam-jam di depan komputer memang termasuk kelompok yang rentan. Namun, orang yang banyak duduk ketika berkendara, menonton televisi, bermain gim, atau melakukan aktivitas lain juga dapat mengalami masalah serupa. Bahkan orang yang aktif berolahraga tidak sepenuhnya terbebas dari masalah ini jika sebagian besar waktu lainnya dihabiskan dengan duduk.

Hal ini menunjukkan bahwa berolahraga sekali sehari belum tentu cukup untuk mengimbangi kebiasaan duduk tanpa jeda selama berjam-jam. Tubuh juga membutuhkan gerakan secara berkala sepanjang hari.

3 dari 4 halaman

Bagaimana Cara Mencegahnya?

Cara paling sederhana adalah mengurangi durasi duduk tanpa jeda. Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, luangkan waktu secara berkala untuk berdiri, berjalan, atau melakukan gerakan ringan. Harvard Health juga menekankan bahwa terlalu lama duduk berkaitan dengan berbagai dampak kesehatan, sehingga mengurangi waktu tidak aktif merupakan langkah yang penting.

Latihan yang memperkuat otot bokong juga dapat membantu. Beberapa gerakan yang umum digunakan untuk mengaktifkan dan memperkuat otot tersebut antara lain glute bridge, squat, lunge, hip thrust, dan lateral band walk. Latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan teknik yang benar, bukan langsung menggunakan beban berat. Sumber medis juga menekankan pentingnya kombinasi antara bergerak lebih sering dan memperkuat otot tubuh.

Jika pekerjaan mengharuskan duduk lama, Anda juga dapat mencari alasan sederhana untuk berdiri: mengambil air minum, berjalan sebentar, melakukan panggilan sambil berdiri, atau berjalan ketika memiliki waktu istirahat.

4 dari 4 halaman

Kapan Harus Memeriksakan Diri?

Keluhan ringan setelah duduk lama biasanya dapat membaik setelah tubuh kembali bergerak. Namun, nyeri yang menetap, kelemahan yang semakin berat, mati rasa yang menjalar ke kaki, atau gangguan berjalan sebaiknya tidak dianggap sebagai dead butt syndrome begitu saja.

Gejala seperti mati rasa pada kaki yang tidak membaik dengan perubahan aktivitas perlu diperiksakan karena dapat berkaitan dengan masalah lain, termasuk gangguan saraf atau tulang belakang.

Pada akhirnya, istilah dead butt syndrome mengingatkan kita pada persoalan yang lebih besar: tubuh manusia tidak dirancang untuk diam dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Sesekali berdiri dan berjalan mungkin terlihat sederhana, tetapi kebiasaan bergerak sepanjang hari dapat membantu menjaga otot tetap aktif dan mengurangi berbagai keluhan akibat gaya hidup sedentari.