Minggu Pertama: Mulai Sering Baca Label Nutrisi

Selama minggu pertama, Ferguson belum merasakan perubahan suasana hati, namun ia dipaksa membangun kebiasaan baru: membaca label nutrisi dan daftar bahan pada kemasan makanan. Ia terkejut menemukan gula tersembunyi di banyak makanan gurih favoritnya, bahkan pada protein bar yang biasa ia konsumsi sebagai camilan sehat pasca-olahraga.

Menariknya, ia tidak mengalami gejala putus gula yang biasa dialami orang yang terbiasa mengonsumsi banyak gula. Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, LDN, CEDS-S, direktur klinis di Berry Street, menjelaskan bahwa menghentikan konsumsi gula bisa memicu keinginan kuat karena memengaruhi sistem penghargaan di otak, yang bisa terasa seperti gejala putus zat dan cukup intens bagi sebagian orang, biasanya berupa sakit kepala, kelelahan, dan perubahan suasana hati.

Minggu Kedua: Suasana Hati dan Energi Mulai Bergeser

Sekitar hari kesepuluh, Ferguson mulai merasakan perubahan. Ia mengakui makanan menjadi sumber kenyamanan baginya, sering kali dengan pola pikir "sekali-sekali tidak apa-apa, ini kan hari spesial". Demi bertahan dengan eksperimennya, ia harus menghentikan pola pikir semacam itu, mulai merencanakan camilan dengan lebih baik, menghindari makanan siap saji, dan berlatih kontrol diri lebih ketat saat berbelanja bahan makanan.

Yang lebih penting, ia harus benar-benar menghadapi perasaannya, bukan "memakannya" seperti biasa. Atas saran terapisnya, ia mulai memperhatikan perasaan tidak nyaman yang biasanya memicu dorongan untuk makan, lalu menuliskannya dalam jurnal alih-alih melampiaskannya lewat makanan.

Minggu Ketiga: Kejernihan Mental dan Keseimbangan Emosi

Memasuki minggu ketiga, Ferguson benar-benar terkejut dengan seberapa baik perasaannya. Ia mencatat beberapa perubahan: tidak ada lagi brain fog atau kabut mental, ia bisa melalui minggu kerja tanpa merasa lesu secara mental; keseimbangan emosi yang lebih baik, dengan perasaan lebih stabil ketimbang mudah marah tanpa alasan jelas; serta kesadaran diri yang meningkat, karena kebiasaan menjurnal perasaannya alih-alih menumpulkannya dengan makanan, sebuah praktik yang menurutnya turut berkontribusi pada kejernihan mental dan suasana hatinya.

Minggu Keempat: Menjadi Kebiasaan Baru

Di akhir bulan, keinginannya terhadap gula menurun drastis. Energinya jauh lebih baik, tidurnya membaik, ia merasa lebih stabil secara emosional bahkan di hari-hari buruk, dan berhenti secara refleks ingin "menghadiahi diri sendiri" dengan makanan manis. Bagian yang paling berkesan baginya adalah merasa lebih memegang kendali atas pilihannya sendiri, membuktikan pada dirinya sendiri bahwa ia bisa melakukan hal-hal yang sulit.

Riset mendukung sebagian pengalaman Ferguson. Dietisien Jessica M. Kelly, MS, RDN, LDN, pendiri Nutrition That Heals, menjelaskan bahwa asupan gula berlebih, terutama dari sumber olahan, bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan tajam kadar gula darah, yang berujung pada mudah marah, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi. Menurutnya, fluktuasi gula darah yang sering terjadi dalam jangka panjang bisa berkontribusi pada peningkatan kecemasan.

Nolan Cohn menambahkan bahwa dalam jangka panjang, pola makan tinggi gula berpotensi meningkatkan risiko depresi dengan memicu peradangan dan mengganggu zat kimia otak seperti serotonin dan dopamin, yang membuat emosi lebih sulit dikendalikan dan perubahan suasana hati jadi lebih sering terjadi.

Sebuah studi tahun 2017 yang menganalisis data dari 23.245 orang menemukan bahwa asupan gula yang lebih tinggi berkaitan dengan depresi, terutama pada laki-laki. Partisipan dengan tingkat konsumsi gula tertinggi 23 persen lebih mungkin mengalami gangguan mental yang terdiagnosis dibanding mereka dengan tingkat konsumsi gula terendah. Studi lain pada 2024 turut menemukan kaitan antara depresi dan konsumsi gula, meski penulisnya mencatat hubungan ini mungkin berjalan dua arah, sebab tekanan mental sendiri bisa memicu makan emosional dan mempersulit mengendalikan keinginan makan.

Tidak semua gula berdampak sama pada kesehatan mental. Kelly menjelaskan, gula alami yang ditemukan pada buah dan produk susu disertai serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung kesehatan serta memperlambat penyerapan glukosa. Sebaliknya, gula olahan seperti pada soda dan permen bisa menyebabkan lonjakan dan penurunan tajam gula darah, yang berujung pada perubahan suasana hati dan kabut mental.

Meski eksperimennya membawa banyak manfaat pribadi, Ferguson menegaskan ini bukan anjuran bagi semua orang untuk berhenti mengonsumsi gula secara drastis. Kelly memperingatkan, menghilangkan gula sepenuhnya, terutama dengan cara yang ekstrem atau terlalu ketat, bisa berdampak negatif pada kesehatan mental. Fokus berlebihan pada menghindari gula bisa memicu stres, kecemasan, bahkan pola makan yang tidak sehat.

Nolan Cohn mengingatkan bahwa mengonsumsi gula dalam jumlah wajar sebenarnya tidak masalah, terutama sebagai bagian dari pola makan seimbang secara keseluruhan, dan ahli gizi terdaftar bisa membantu menentukan keseimbangan yang tepat bagi masing-masing individu. Alih-alih membatasi secara ekstrem, yang berpotensi memicu siklus membatasi lalu makan berlebihan, kedua ahli gizi ini merekomendasikan mengonsumsi gula secara sadar dan dalam jumlah moderat.