Kebiasaan Sebelum Tidur Ini Bisa Bikin Anda Makin Sulit Terlelap
© Pexels.com/Cottonbro Studio
Reporter : Abidah
Ketika layar digunakan untuk terus menerima informasi yang merangsang pikiran pada saat tubuh seharusnya mulai tenang, waktu menjelang tidur berubah menjadi periode kewaspadaan baru.
DREAM.CO.ID - Sudah berbaring di tempat tidur, tetapi bukannya mengantuk, tangan justru terus menggulir layar ponsel. Satu berita dibaca, kemudian berlanjut ke unggahan media sosial, komentar, video, dan berita lain yang semakin membuat pikiran sibuk. Kebiasaan yang dikenal sebagai doomscrolling ini mungkin terasa seperti cara sederhana untuk bersantai setelah seharian beraktivitas. Namun, menurut pakar tidur, justru kebiasaan tersebut dapat membuat seseorang semakin sulit terlelap.
Doomscrolling merupakan kebiasaan terus-menerus membaca atau melihat berita dan informasi, terutama yang bernada negatif atau mengkhawatirkan, melalui ponsel maupun tablet. Istilah tersebut mulai populer selama pandemi. Dilansir dari Health, kebiasaan ini tidak hanya dapat memengaruhi kesehatan mental, tetapi juga kualitas tidur.
Survei daring terhadap 2.007 orang dewasa yang dilakukan American Academy of Sleep Medicine pada Juni 2025 menemukan bahwa 38 persen responden mengatakan doomscrolling memperburuk tidur mereka. Dampaknya lebih banyak dirasakan kelompok dewasa muda berusia 18–24 tahun, dengan 46 persen melaporkan masalah tidur akibat menggulir layar sebelum tidur.
Penelitian lain menunjukkan bahwa kebiasaan tersebut dapat memicu kecemasan, ketidakpastian, rasa takut, dan tekanan emosional. Perasaan tersebut membuat otak tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat, sehingga seseorang lebih sulit tertidur dan kualitas tidurnya menurun.
Cahaya dari Layar dan Isi yang Dikonsumsi
Ada dua faktor yang berperan. Pertama, cahaya dari layar, termasuk spektrum cahaya biru, dapat membuat tubuh lebih waspada dan mengganggu ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Kedua, isi yang dikonsumsi juga penting. Berita buruk, konflik di media sosial, atau informasi yang memicu kekhawatiran dapat meningkatkan kewaspadaan mental, bahkan ketika tubuh sudah berada di tempat tidur.
Akibatnya dapat terasa hingga keesokan hari. Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih sulit berkonsentrasi, mengantuk, mudah mengalami perubahan suasana hati, atau mengalami sakit kepala. Jika doomscrolling berlangsung menjadi kebiasaan jangka panjang dan menyebabkan kekurangan tidur terus-menerus, dampaknya dapat meluas. Kekurangan tidur kronis berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes.
Karena itu, membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur menjadi salah satu langkah sederhana yang dapat dicoba. Health menyarankan agar aktivitas menggulir media sosial atau membaca berita dihentikan sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum tidur. Ponsel juga dapat ditempatkan di luar kamar atau diaktifkan dalam mode pesawat agar tidak terus menarik perhatian.
Notifikasi yang tidak penting sebaiknya dimatikan dan penggunaan media sosial dapat dibatasi dengan fitur pengatur waktu. Waktu khusus untuk membaca berita juga dapat ditentukan pada siang atau sore hari sehingga aktivitas tersebut tidak terbawa hingga menjelang tidur.
Aktivitas Sebelum Tidur yang Bisa Dilakukan
Sebagai pengganti, waktu sebelum tidur dapat diisi dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan musik, mengerjakan teka-teki, atau melakukan latihan pernapasan. Menjaga kamar tetap sejuk, gelap, dan bersih juga dapat membantu menciptakan lingkungan yang mendukung tidur.
Yang tidak kalah penting adalah menjaga jadwal tidur dan bangun secara konsisten serta mengupayakan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam. Aktivitas fisik ringan pada siang hari juga dapat membantu tubuh lebih siap beristirahat pada malam hari.
Pada akhirnya, masalahnya bukan sekadar ponsel berada di dekat tempat tidur. Ketika layar digunakan untuk terus menerima informasi yang merangsang pikiran pada saat tubuh seharusnya mulai tenang, waktu menjelang tidur berubah menjadi periode kewaspadaan baru. Memutus kebiasaan tersebut lebih awal dapat menjadi langkah kecil untuk membantu otak dan tubuh benar-benar memasuki waktu istirahat.