'First Night Effect': Alasan Ilmiah Kenapa Sulit Tidur Nyenyak di Malam Pertama Tempat Baru

Reporter : Abidah
Senin, 24 Agustus 2026 14:00

Fenomena yang dialami Robi ini punya nama resmi di kalangan ilmuwan tidur: "first night effect" atau efek malam pertama.

DREAM.CO.ID - Robi Kurniawan sudah hafal polanya setiap kali bepergian untuk urusan pekerjaan. Malam pertama di tempat baru selalu sama: butuh waktu lebih lama untuk terlelap, lebih sering terbangun di tengah malam, dan tidurnya secara keseluruhan jauh lebih sedikit. Di rumah, kondisinya jauh berbeda.

Dilansir dari laporan Associated Press, fenomena yang dialami Robi ini punya nama resmi di kalangan ilmuwan tidur: " first night effect" atau efek malam pertama. Banyak orang tidur lebih singkat dan lebih buruk dari biasanya pada malam pertama di tempat asing, dan para ahli menyebutnya sebagai reaksi normal otak terhadap lingkungan yang belum dikenal.

Setengah Otak Tetap " Berjaga" Semalaman

Menurut riset yang dipublikasikan di jurnal Current Biology, hasil pemindaian MRI menunjukkan belahan otak kiri menunjukkan aktivitas lebih tinggi selama fase tidur NREM ketika partisipan tidur untuk pertama kalinya di lokasi baru. Dengan kata lain, satu bagian otak tetap sedikit lebih waspada dibanding bagian lainnya, seolah menjaga " ronda malam" meski tubuh sedang tidur.

Anna Wick, peneliti senior tidur di University of Freiburg, Swiss, menjelaskan fenomena ini kemungkinan besar berakar dari sejarah evolusi manusia. Otak yang sedang tidur tetap waspada di lingkungan asing sebagai respons adaptif terhadap bahaya yang mungkin mengintai. " Tidak peduli apakah itu hotel Marriott atau padang sabana," kata Wick. " Otakmu belum mendapat memo bahwa tempat ini sepenuhnya aman."

Ahmad Mayeli, profesor psikiatri di University of Pittsburgh, turut mengungkap bahwa lobus frontal otak tetap aktif selama tidur, menandakan kewaspadaan yang terus berlanjut. " Sebagian otak tetap terjaga saat kamu sedang tidur," kata Mayeli.

1 dari 4 halaman

Berapa Banyak Waktu Tidur yang Sebenarnya Hilang?

Secara umum, orang biasanya tidur sekitar 20 hingga 30 menit lebih sedikit di tempat asing dibanding di kasur mereka sendiri. Kabar baiknya, menurut Wick, bukti menunjukkan efek ini memudar setelah malam pertama berlalu.

Usia ternyata turut memengaruhi seberapa parah efek ini dirasakan. Efek malam pertama lebih terasa pada anak-anak, remaja, dan lansia, dan umumnya semakin memburuk seiring bertambahnya usia. Sebaliknya, orang-orang berusia 20-an tampaknya paling sedikit terdampak. " Mungkin itu titik manisnya," kata Wick.

2 dari 4 halaman

Bukan Cuma Soal Lingkungan Asing

Lisa Strauss, psikolog yang berfokus pada terapi kognitif-perilaku untuk gangguan tidur, menjelaskan ada beberapa faktor lain di luar kewaspadaan evolusioner yang turut memengaruhi kualitas tidur di tempat baru. Perjalanan itu sendiri bisa membawa dampak negatif, bahkan meski masih berada di zona waktu yang sama.

Faktor lingkungan juga bisa jadi penghalang, seperti lampu indikator alarm asap yang berkedip di kamar hotel. Ketegangan hubungan, misalnya saat mengunjungi anggota keluarga yang tidak begitu akrab, juga bisa berkontribusi pada sulitnya tidur.

Menariknya, tidak semua orang mengalami efek ini secara negatif. Strauss mencatat sebagian orang justru bisa tidur lebih baik pada malam pertama jika mereka kelelahan setelah perjalanan panjang, atau jika lokasi barunya memberi rasa terputus dari tekanan hidup sehari-hari. Orang yang biasanya kesulitan tidur di rumah bahkan bisa tidur lebih nyenyak di tempat baru, karena mereka tidak mengasosiasikan tempat itu dengan riwayat kesulitan tidur. Meski siapa pun bisa mengalami efek malam pertama, Strauss menyebut orang yang secara alami lebih cemas paling rentan terhadap fenomena ini.

Kecemasan soal tidur sering kali justru menciptakan lingkaran setan yang membuat masalah tidur makin parah. Leoni mengakui dirinya kadang sudah menduga akan kesulitan tidur bahkan sebelum berbaring, dan pikiran semacam itu " kadang muncul begitu saja secara otomatis" .

3 dari 4 halaman

Riset Berbasis Studi Tidur Klinis

Menurut studi yang dipublikasikan National Center for Biotechnology Information (NCBI), efek malam pertama juga terlihat dalam studi polisomnografi (PSG), yakni catatan arsitektur tidur yang diambil pada malam pertama pemeriksaan tidur di laboratorium. Belum jelas sepenuhnya apakah efek ini murni akibat adaptasi terhadap peralatan pemeriksaan, lingkungan tidur baru, atau kombinasi keduanya.

Sejumlah studi PSG rumahan pada partisipan sehat, lansia, dan pasien dengan gangguan kecemasan umum, sama-sama menyimpulkan bahwa efek adaptasi ini muncul pada subkelompok tertentu, apa pun kondisi lingkungannya.

4 dari 4 halaman

Cara Mengakali Efek Malam Pertama

Beberapa strategi praktis bisa membantu meminimalkan dampak fenomena ini. Saat bepergian, usahakan tidur di kamar yang sama setiap kali mengunjungi tempat yang sama, misalnya memesan hotel, Airbnb, atau menginap di rumah kerabat yang sama seperti kunjungan sebelumnya. Otak ternyata punya " ingatan panjang" terhadap tempat yang sudah dikenal, sehingga strategi ini bisa membantu menghindari efek malam pertama pada kunjungan berikutnya.

Mayeli menyarankan, " Kalau besok itu penting, datanglah semalam lebih awal," sehingga tubuh punya waktu beradaptasi sebelum hari yang benar-benar krusial tiba. Menghindari stimulan seperti kafein enam jam sebelum tidur, serta menghindari olahraga berat pada rentang waktu yang sama, juga membantu, bahkan bagi orang yang biasanya tidak terganggu tidurnya oleh olahraga.

Melunasi utang tidur sebelum bepergian juga bisa membantu, meski perlu diingat mengejar tidur secara mendadak dalam jumlah besar justru bisa membuat tubuh terasa lesu. Cara yang lebih realistis adalah tidur satu jam lebih awal atau mengambil tidur siang singkat 30 menit di hari-hari menjelang perjalanan.

Meminimalkan suara mengganggu dengan white noise juga membantu, termasuk trik sederhana menyetel radio jam hotel di antara dua stasiun untuk menciptakan suara statis yang menenangkan.