5 Peregangan untuk Meredakan Tegang dan Kaku di Punggung Tengah

Reporter : Abidah
Senin, 21 September 2026 12:00

Sejumlah peregangan punggung ini dapat menjadi jeda sederhana di tengah aktivitas sehari-hari, terutama bagi orang yang banyak menghabiskan waktu duduk.

DREAM.CO.ID - Terlalu lama duduk membungkuk di depan komputer atau menatap layar ponsel dapat membuat punggung tengah terasa kaku dan tegang. Kondisi ini sering muncul setelah berjam-jam berada dalam posisi yang sama. Kabar baiknya, jeda singkat untuk melakukan beberapa gerakan peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan sekaligus menjaga kelenturan dan postur tubuh.

Dilansir dari Healthline, terdapat sejumlah peregangan yang dapat dilakukan untuk membantu melepaskan ketegangan pada bagian punggung tengah. Gerakan-gerakan ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan sebagian dapat dilakukan di rumah.

1. Cat-Cow

Gerakan Cat-Cow dapat menjadi pilihan untuk mengawali latihan karena membantu menggerakkan tulang belakang secara perlahan sekaligus mengurangi kekakuan pada punggung tengah. Mulailah dengan posisi merangkak, kedua telapak tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Saat menarik napas, dorong panggul sedikit ke atas dan arahkan dada ke depan sambil menurunkan perut dan mengangkat wajah. Saat mengembuskan napas, bulatkan punggung seperti kucing, tarik panggul ke dalam dan biarkan kepala menggantung dengan rileks. Ulangi lima hingga tujuh kali secara perlahan.

1 dari 2 halaman

2. Passive Backbend

Peregangan ini dapat dilakukan setelah seharian bekerja untuk membantu mengurangi ketegangan. Gulung selimut, handuk, atau matras yoga dan letakkan di lantai. Berbaringlah di atas gulungan tersebut sehingga posisinya melintang di bawah tulang belikat, dekat bagian tengah punggung.

Biarkan tubuh rileks di atas penyangga tersebut. Jika diperlukan, gunakan selimut lain sebagai bantal untuk menopang kepala dan menjaga leher tetap nyaman. Pertahankan napas panjang dan dalam. Peregangan ini dapat dilakukan selama setidaknya tiga menit, sesuai kemampuan tubuh.

3. Seated Twist

Gerakan memutar tubuh dalam posisi duduk dapat membantu meningkatkan kelenturan punggung tengah. Duduklah bersila atau gunakan kursi. Tarik napas sambil memanjangkan tulang belakang, kemudian letakkan tangan kanan di belakang tubuh dan tangan kiri pada lutut kanan.

Saat mengembuskan napas, putar tubuh secara perlahan ke kanan. Usahakan punggung tetap tegak, bukan membungkuk untuk mendapatkan putaran yang lebih dalam. Tahan selama tiga hingga lima kali tarikan napas, lalu kembali ke tengah sebelum mengulanginya ke sisi lainnya. Hindari menarik lutut atau memutar tubuh secara berlebihan.

2 dari 2 halaman

4. Cobra Pose

Cobra Pose merupakan gerakan yang tidak hanya meregangkan, tetapi juga membantu memperkuat otot punggung. Berbaring tengkurap dengan tangan berada di bawah bahu. Tarik napas dan angkat dada perlahan dari lantai dengan mengaktifkan otot punggung.

Tangan dapat digunakan untuk membantu memperdalam gerakan, tetapi sebagian besar lengkungan sebaiknya berasal dari punggung. Tahan selama dua kali tarikan napas, kemudian turunkan tubuh. Ulangi sebanyak tiga kali.

5. Bridge Pose

Bridge Pose dapat membantu membuka bagian depan tubuh sekaligus memperkuat punggung. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Posisi kaki cukup dekat dengan bokong sehingga jari tangan dapat menyentuh tumit.

Tekan kaki ke lantai dan angkat pinggul perlahan. Bahu tetap menempel pada lantai dan dada diarahkan ke depan. Selama melakukan gerakan, pertahankan pandangan pada satu titik di langit-langit dan jangan memutar kepala karena posisi ini memberi tekanan ringan pada leher.

Tahan selama lima hingga tujuh kali tarikan napas sebelum menurunkan tubuh secara perlahan. Ulangi hingga tiga kali dengan gerakan yang terkendali.

Kelima gerakan tersebut dapat menjadi jeda sederhana di tengah aktivitas sehari-hari, terutama bagi orang yang banyak menghabiskan waktu duduk. Namun, peregangan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan tidak dipaksakan hingga menimbulkan rasa sakit. Jika nyeri punggung menetap, semakin berat, atau disertai gejala lain, pemeriksaan oleh tenaga kesehatan diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.