10 Target Kebugaran yang Realistis untuk Kita Capai

Reporter : Abidah
Minggu, 30 Agustus 2026 14:00

Target yang paling berdampak justru sering kali yang sesuai dengan kehidupan sehari-hari dan cukup realistis untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

DREAM.CO.ID - Banyak orang menetapkan target kebugaran yang ambisius, sampai target itu mulai terasa mustahil dicapai. Seseorang yang berniat membesarkan otot dalam waktu singkat atau hendak menurunkan berat badan secara drastis dalam waktu singkat mungkin contoh tepatnya. Kenyataannya, dilansir dari Health, target yang paling berdampak justru sering kali yang sesuai dengan kehidupan sehari-hari dan cukup realistis untuk dipertahankan dalam jangka panjang.

Baik baru memulai maupun sedang mencari tantangan baru, memecah target besar menjadi target-target kecil bisa membantu menjaga motivasi sekaligus mencatat kemajuan secara stabil. Berikut sepuluh target kebugaran yang disusun para pelatih kebugaran, yang bisa disesuaikan dengan level kebugaran masing-masing.

1. Berolahraga 12 Hari dalam Satu Bulan

Konsistensi adalah kunci membangun kebiasaan berolahraga sekaligus melihat hasilnya. Mike Donavanik, spesialis kekuatan dan kondisi bersertifikat NSCA sekaligus pendiri aplikasi kebugaran Sweat Factor, menyarankan menetapkan target yang bisa dikelola, seperti tiga kali olahraga per minggu.

Untuk mencapai target ini: jadwalkan sesi olahraga dengan menandai setidaknya 12 hari olahraga di bulan depan menggunakan planner; atur pengingat di ponsel agar tidak lupa membawa pakaian olahraga atau sepatu lari; serta bagikan target ini ke orang lain untuk menambah rasa tanggung jawab, misalnya membuat tantangan bersama teman untuk melihat siapa yang lebih dulu menyelesaikan 12 sesi olahraga.

1 dari 3 halaman

2. Lari Sejauh Dua Kilo Tanpa Berhenti

Bagi yang baru mulai lari atau kembali berolahraga dan ingin memperbaiki kesehatan kardiovaskular, menargetkan lari sejauh dua kilo tanpa berhenti bisa jadi target yang membantu. Target ini mudah dipecah menjadi target-target lebih kecil: bangun daya tahan secara perlahan, mulai dari jarak lebih pendek seperti setengah atau satu kilo, jaga ritme yang stabil, dan tambah seperdelapan mil setiap minggu; catat kemajuan dengan memperhatikan berapa lama bisa berlari tanpa berhenti; serta gunakan target-target kecil mental, misalnya menantang diri berlari satu blok lagi saat mulai lelah, atau jika sedang mendengarkan musik, berlari sampai lagunya selesai.

3. Temukan Rutinitas Olahraga Favorit

Karena olahraga terbaik adalah olahraga yang bisa dipertahankan, coba berbagai jenis olahraga setiap bulan sampai menemukan yang benar-benar disukai. Untuk mencapai target ini: buat daftar olahraga yang ingin dicoba.

4. Capai 10.000 Langkah Harian Selama 30 Hari

Mencapai 10.000 langkah setiap hari mungkin terasa berat. Coba fokus pada rata-rata bulanan agar terasa tidak terlalu menekan. Karena jumlah langkah bisa bervariasi setiap hari, Clausen menyarankan: jadwalkan jalan kaki yang lebih panjang, idealnya di akhir pekan atau saat beban kerja sedang lebih ringan.

2 dari 3 halaman

5. Lakukan 10 Kali Push-Up Berturut-Turut

Melakukan push-up secara rutin bisa membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Pertimbangkan menetapkan target berapa kali push-up yang ingin dicapai setelah sebulan atau lebih, entah itu satu push-up tanpa menekuk lutut atau 10 kali sekaligus.

6. Lakukan Peregangan 15 Menit Setelah Setiap Olahraga

Peregangan mungkin bukan hal pertama yang terpikirkan jika targetnya membangun otot. Tapi ini tetap bagian penting dari keseluruhan proses. Peregangan meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki rentang gerak, dan meredakan peradangan, yang semuanya membantu mencegah cedera.

7. Tahan Posisi Plank Selama Satu Menit

Plank adalah latihan seluruh tubuh yang baik untuk melatih otot inti, yakni otot perut dan punggung. Pentingnya otot inti yang kuat lebih dari sekadar soal penampilan. Plank membantu menjaga postur tubuh yang baik, yang meredakan nyeri punggung dan cedera lainnya.

Lakukan plank dua hingga tiga kali seminggu untuk perlahan mencapai target satu menit. Untuk mencapai target ini: mulai dengan 20-30 detik; tingkatkan durasinya secara bertahap sebanyak lima detik setiap kali; serta modifikasi dengan memulai dari posisi lutut jika diperlukan, lalu tingkatkan bertahap ke posisi plank dengan ujung kaki.

3 dari 3 halaman

8. Minum Setidaknya 8 Gelas Air Sehari

Minum cukup air sepanjang hari membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Jumlah air yang perlu diminum setiap hari bervariasi tergantung tingkat aktivitas, pola makan, berat badan, bahkan iklim tempat tinggal masing-masing. Sebagian kebutuhan hidrasi juga bisa dipenuhi lewat air dan cairan dari makanan.

9. Ambil Dua Hari Istirahat Setiap Minggu

Begitu bertekad mencapai target kebugaran, mudah tergoda untuk terus memaksa tubuh berolahraga setiap hari. Tapi otot butuh waktu istirahat. Beristirahat memungkinkan tubuh pulih sehingga siap untuk sesi olahraga berikutnya. Beristirahat setidaknya dua hari seminggu adalah titik awal yang baik. Aktivitas ringan tetap boleh dilakukan di hari istirahat jika kondisi tubuh terasa baik.

10. Lari 5K dalam 12 Minggu

Berlari sejauh 5 kilometer adalah target kebugaran yang lebih menantang. Tapi ini cocok bagi yang merasa lebih termotivasi dengan tanggal lomba yang tertera di kalender.

Ini juga cocok bagi yang selama ini ingin lari setengah maraton atau maraton penuh, tapi masih perlu membangun daya tahan dan stamina terlebih dulu, kata Clausen.