11 Cara Membentuk Otot Perut Wanita dengan Cepat di Rumah

Cara Membentuk Otot Perut Wanita

Bukanlah hal yang mustahil bagi wanita untuk membentuk otot perut mereka. Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot perut yang bisa dilakukan oleh wanita.

Sit up

Sit up sangat efektif sebagai cara membentuk otot perut pada wanita. Caranya cukup mudah, kamu harus tidur telentang di atas matras, dengan punggung lurus menyentuh tanah dan lutut dilekukkan hingga membentuk sudut 60 derajat.

Letakkan tangan di dekat pelipis mata, atau menyilang pada dada, angkat bahu dari posisi telentang tersebut dan rasakan pembentukan otot perut. Hembuskan napas dan kembalilah pada posisi awal di tanah.

Plank

Cara membentuk otot perut selanjutnya yaitu dengan latihan plank. Plank sangat efektif sebagai latihan untuk membentuk perut. Cara melakukannya yaitu berlutut dan letakkan telapak tangan di depan. Tunduk dan letakkan lengan bawah kamu di tanah dan rentangkan kaki dari belakang. Tahan posisi ini selama 10 hingga 20 detik.

Leg raise

Latihan leg raise juga bisa menjadi cara membentuk otot perut pada wanita. Caranya cukup mudah, berbaringlah telentang dan lurus. Lalu sisipkan tangan di bawah bokong. Kemudian angkat kaki tinggi hingga bokongmu terangkat. Lalu turunkan.

Cara Membentuk Otot Perut dengan Cepat

Latihan yang paling efektif dalam melatih otot perut adalah latihan plank. Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot perut dengan berbagai macam varian latihan plank.

Plank crawl out

Varian pertama dari latihan plank sebagai cara membentuk otot perut yaitu [lank crawl out. Menggunakan lengan dan kaki kamu dalam latihan ini menambah intensitas dan resistensi otot. Kamu dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat satu kaki sebelum mengulurkan tangan. Berikut caranya:

• Berdirilah tegak dengan kedua kaki menyatu dan otot inti bertaut.
• Tekuk pinggul dan coba menyentuh lantai. Segera setelah ujung jari menyentuh lantai, angkat tangan hingga mencapai posisi push-up.
• Merangkak jalan kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan menepuk pinggul hingga ke langit-langit. Saat kaki rata di lantai, tekuk pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.

Side plank

Gerakan berikutnya sebagai cara membentuk otot perut yaitu gerakan side plank. Tidak seperti plank biasanya, kamu akan menopang berat badan hanya pada dua titik kontak.

Ini membutuhkan lebih banyak usaha dari otot inti untuk tetap stabil. Punggung dan perut bekerja bersama untuk menjaga agar tulang belakang memanjang. Berikut caranya:

• Mulailah dari sisi kiri, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh.
• Tumpuk kaki atau letakkan satu di depan yang lain.
• Kontraksikan perut dan angkat pinggul dari lantai sampai tubuh membuat garis diagonal dari bahu ke kaki.
• Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik.
• Beralih ke sisi kanan dan ulangi.

High plank

Latihan high plank bisa menjadi cara membentuk otot perut. Letakkan posisi telapak tangan mu rata dengan lantai dan tepat di bawah bahu. Dengan bertumpu pada tangan dan kaki, angkat lutut dan tarik perutmu hingga membentuk posisi di atas.

Saat melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus kamu pertahankan. Pastikan bahwa kepalamu tidak mendongak, punggungmu tidak melengkung dan perutmu tidak turun.

Cara membentuk Otot Perut di Rumah

Ada beberapa metode yang bisa kamu lakukan selain olahraga untuk membentuk otot perut.

Mengurangi persentase lemak tubuh

Mengurangi persentase lemak di tubuh bisa menjadi cara membentuk otot perut. Kamu perlu menjaga lemak tubuh antara 16 dan 19 persen. Kamu dapat mengurangi persentase lemak tubuh dengan menurunkan asupan kalori cair, makan lebih banyak lemak sehat, minum segelas air setiap kali makan, melakukan pelatihan kardio dan latihan kekuatan dan sebagainya.

Protein

Konsumsi protein tanpa lemak seperti dada ayam, jamur, kacang, ikan, kacang-kacangan, kedelai, dan lain-lain. Untuk memberi nutrisi pada otot yang dibutuhkan. Protein tanpa lemak juga merupakan cara yang bagus untuk memperbaiki dan membangun kembali otot. Maka dari itu mengonsumsi protein bisa menjadi cara membentuk otot perut.

Rasio sempurna antara protein, karbohidrat, dan lemak

Cara membentuk otot perut selanjutnya yaitu dengan menyeimbangkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak agar sempurna. Protein harus dalam bentuk protein tanpa lemak (25% hingga 35%), karbohidrat dalam bentuk serat makanan (40% -60%) dan lemak dalam bentuk lemak sehat (15% -25%).

Cara Membentuk Otot Perut Bagian Bawah

Berikut ini adalah beberapa latihan sebagai cara membentuk perut bagian bawah.

Scissor kick

Scissor Kick merupakan latihan yang melibatkan lengan sebagai tumpuan, dan melibatkan kaki. Posisi perut yang sedikit terangkat ke atas, membuat otot perut bagian bawah berkontraksi. Sehingga, bukan hanya otot perut saja yang terlatih, melainkan otot pada bagian lengan dan kaki tentunya menjadi semakin kuat dan terlatih juga.

Hanging leg raises

Hanging leg raises adalah yang terbaik di antara semua latihan perut bagian bawah. Cobalah untuk bergelantungan pada bar pull up dan angkat kaki kamu setinggi pinggang. Tentu untuk mengangkat kaki kamu atau setengah dari bagian tubuh kamu awalnya sangat berat.

Andrawira Diwiyoga/Dikutip dari berbagai sumber