Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Lewat Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup

Reporter : Abidah
Jumat, 14 Agustus 2026 08:00

Sejumlah perubahan pola makan dan gaya hidup bisa menjadi cara alami yang dilakukan untuk menurunkan berat badan secara sehat dan efektif.

DREAM.CO.ID - Suplemen, diet ketat, dan produk pengganti makan sering dijual sebagai jalan pintas menurunkan berat badan, padahal metode semacam ini belum tentu aman atau efektif. Untungnya, riset ilmiah justru mendukung sejumlah pendekatan lain yang lebih realistis: olahraga rutin, mencatat asupan kalori, puasa berselang, dan mengurangi karbohidrat dalam pola makan.

1. Intermittent Fasting

Dilansir dari Medical News Today, intermittent fasting adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara rutin dan mengonsumsi makanan dalam rentang waktu yang lebih singkat setiap harinya. Metode ini menurunkan berat badan dengan cara yang sama seperti diet rendah kalori konvensional, yakni menciptakan defisit kalori. Sebuah meta-analisis 2022 menemukan bahwa puasa berselang jangka pendek hingga 26 minggu sama efektifnya dengan diet rendah kalori harian untuk menurunkan berat badan.

Beberapa metode intermittent fasting yang umum digunakan antara lain puasa selang-seling hari (alternate-day fasting), Diet 5:2 di mana seseorang berpuasa dua dari tujuh hari dalam seminggu, dan metode 16:8 yang membatasi waktu makan hanya dalam jendela 8 jam. Puasa mungkin tidak cocok untuk semua orang, sehingga sebaiknya didiskusikan dulu dengan tenaga kesehatan profesional sebelum memulai.

1 dari 3 halaman

© Dream

2. Mencatat Berat Badan, Pola Makan, dan Olahraga

Mencatat apa yang dimakan dan diminum setiap hari, baik lewat jurnal maupun aplikasi pelacak makanan, terbukti membantu proses penurunan berat badan. Tinjauan literatur 2020 menyebut pencatatan pola makan dan olahraga membantu mendorong perubahan perilaku sekaligus meningkatkan motivasi. Studi 2021 bahkan menemukan bahwa pemantauan mandiri terhadap berat badan paling konsisten berkaitan dengan penurunan berat badan, terutama pada pengguna yang disiplin mencatat makanan secara " luar biasa" detail.

3. Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating)

Mindful eating adalah praktik memperhatikan cara dan lokasi seseorang makan, yang membantu menikmati makanan sekaligus berpotensi mendukung penurunan berat badan. Beberapa teknik yang membantu antara lain duduk saat makan, menghindari gangguan seperti televisi atau ponsel, makan perlahan agar tubuh sempat mengenali sinyal kenyang, dan memilih makanan yang benar-benar bergizi.

4. Mengonsumsi Protein di Setiap Waktu Makan

Protein membantu mengatur hormon-hormon pengendali nafsu makan, terutama dengan menurunkan hormon lapar ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang seperti peptide YY, GLP-1, dan cholecystokinin. Untuk menjaga massa otot saat menjalani defisit kalori, sejumlah penelitian menyarankan asupan lebih tinggi, sekitar 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari.

Sumber protein yang bisa ditambahkan ke menu harian antara lain telur, kedelai (termasuk tahu, tempe, dan edamame), selai kacang, produk susu seperti yogurt Yunani dan cottage cheese, makanan laut seperti salmon dan sarden, kacang-kacangan, serta unggas rendah lemak seperti ayam dan kalkun.

2 dari 3 halaman

5. Mengurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Pola makan Barat pada umumnya tinggi kandungan gula tambahan, yang berkaitan erat dengan obesitas dan kenaikan berat badan. Biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa melewati proses yang menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisinya. Studi 2023 mengaitkan konsumsi biji-bijian olahan yang lebih tinggi dengan kenaikan berat badan, sementara tinjauan 2021 menyebut biji-bijian utuh lebih efektif mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang pada akhirnya bisa menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.

6. Memperbanyak Asupan Serat

Serat pangan adalah karbohidrat dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna atau diserap usus halus, berbeda dari gula dan pati. Asupan serat yang cukup terbukti meningkatkan rasa kenyang, yang membantu seseorang makan lebih sedikit secara keseluruhan dan pada akhirnya mendukung penurunan berat badan. Makanan tinggi serat mencakup sereal dan roti gandum utuh, pasta gandum utuh, buah dan sayur, kacang polong dan kacang-kacangan, serta biji-bijian.

7. Menjaga Keseimbangan Bakteri Usus

Usus manusia menjadi rumah bagi ragam mikroorganisme dalam jumlah sangat besar. Setiap orang memiliki jenis dan jumlah bakteri usus yang berbeda-beda, dan sebagian jenis bakteri berpotensi meningkatkan jumlah energi yang diserap tubuh dari makanan, yang berujung pada penumpukan lemak dan kenaikan berat badan. Makanan tinggi serat dan probiotik dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, seperti sauerkraut, kimchi, yogurt, tempe, miso, dan kefir. Sementara itu, prebiotik yang menjadi " bahan bakar" bagi probiotik banyak ditemukan pada buah, sayur, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan dan lentil.

3 dari 3 halaman

© Dream

8. Tidur yang Cukup

Tinjauan 2022 menyebut kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur memperlambat proses metabolisme, yakni konversi nutrisi dari makanan menjadi energi. Jika seseorang secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibakar tubuhnya, energi yang tidak terpakai bisa tersimpan sebagai lemak. Kurang tidur juga berpotensi meningkatkan resistensi insulin dan kadar kortisol, yang turut mendorong penyimpanan lemak.

Durasi tidur seseorang juga memengaruhi regulasi hormon pengendali nafsu makan, leptin dan ghrelin. Semakin sedikit waktu tidur, kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat sehingga seseorang merasa lebih lapar dan berpotensi makan lebih banyak, sementara leptin (hormon kenyang) justru menurun, yang bisa memicu makan berlebihan.

9. Mengelola Tingkat Stres

Tinjauan 2022 menyebut stres dan obesitas saling berkaitan erat. Stres dapat memengaruhi sejumlah hormon, termasuk leptin, ghrelin, dan kortisol, dengan penelitian menunjukkan keterkaitan antara peningkatan kortisol dan penumpukan lemak di area perut. Stres juga bisa memicu perilaku yang berdampak pada berat badan, seperti mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, atau kalori dalam jumlah lebih besar.

Studi 2018 terhadap 45 orang dewasa dengan obesitas membandingkan efek program manajemen stres terhadap penurunan berat badan selama delapan minggu, mencakup pernapasan diafragma, relaksasi otot progresif, dan visualisasi terbimbing. Di akhir studi, kelompok yang menjalani program manajemen stres menunjukkan penurunan indeks massa tubuh (IMT) yang jauh lebih signifikan dibanding kelompok lainnya.

10. Olahraga Teratur

Riset menunjukkan aktivitas fisik rutin membantu penurunan berat badan sekaligus mempertahankannya dalam jangka panjang, dan efeknya paling optimal bila dikombinasikan dengan defisit kalori. Selain manfaat penurunan berat badan, olahraga teratur juga memberi manfaat kesehatan lain, seperti tidur lebih baik, kesehatan mental dan otak yang lebih optimal, tulang dan otot yang lebih kuat untuk menunjang keseimbangan dan mobilitas, serta risiko lebih rendah terhadap berbagai kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Jumlah olahraga yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan ideal bervariasi pada setiap orang. Namun, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan sebagian besar orang dewasa menargetkan 150 menit olahraga intensitas sedang serta dua hari latihan penguatan otot setiap minggunya.

Tidak ada solusi instan dalam urusan menurunkan berat badan. Cara paling efektif mengelola berat badan tetap berupa pola makan bergizi seimbang dikombinasikan dengan olahraga teratur. Orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat cenderung lebih mudah mengalami kenaikan berat badan kembali dibanding mereka yang melakukannya lewat perubahan gaya hidup yang konsisten. Berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional tetap disarankan bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan secara aman dan efektif.