8 Alasan Tidur Makin Buruk di Usia Paruh Baya dan Kebiasaan yang Bisa Membantu

Reporter : Abidah
Sabtu, 19 September 2026 14:00

aktu tidur mungkin masih sama seperti ketika lebih muda, tetapi tidur menjadi lebih mudah terputus, lebih sulit untuk dimulai, atau terasa kurang menyegarkan pada pagi hari.

DREAM.CO.ID - Memasuki usia 40-an dan 50-an, perubahan pada pola tidur sering kali muncul tanpa disadari. Waktu tidur mungkin masih sama seperti ketika lebih muda, tetapi tidur menjadi lebih mudah terputus, lebih sulit untuk dimulai, atau terasa kurang menyegarkan pada pagi hari. Kondisi ini bukan semata-mata akibat kesibukan. Perubahan alami tubuh, penyakit kronis, obat-obatan, perubahan hormon hingga tekanan hidup dapat ikut memengaruhi kualitas tidur di usia paruh baya.

Dilansir dari Health, berikut sejumlah penyebab memburuknya siklus tidur seiring usia.

1. Pergeseran Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian, jam biologis internal yang mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan terjaga, bergeser seiring bertambahnya usia. Siklus tidur-bangun cenderung bergeser lebih awal, membuat seseorang lebih mudah mengantuk pada malam hari dan bangun lebih pagi dibanding saat masih muda.

2. Perubahan Struktur Tidur

Orang berusia paruh baya dan lebih tua cenderung memperoleh lebih sedikit waktu dalam fase tidur nyenyak serta mengalami lebih sedikit siklus tidur. Mereka juga lebih mungkin menjadi " light sleeper" , sehingga tidur lebih mudah terfragmentasi dan waktu terjaga di tengah malam bertambah.

1 dari 2 halaman

3. Masalah Kesehatan yang Muncul Seiring Usia

Diabetes tipe 2, gagal jantung, serta kondisi neurologis seperti penyakit Alzheimer berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk. Nyeri kronis juga menjadi lebih umum dan bisa membuat seseorang terbangun berulang kali sepanjang malam.

4. Efek Samping Obat-obatan

Obat-obatan yang dipakai untuk menangani kondisi kesehatan baru di usia paruh baya bisa memengaruhi tidur. Sejumlah antidepresan dan beta-blocker, misalnya, bisa mengganggu tidur, sementara statin atau obat penurun kolesterol dilaporkan bisa menimbulkan masalah tidur dalam kasus yang sangat jarang.

5. Penurunan Hormon Melatonin

Tubuh memproduksi lebih sedikit melatonin seiring bertambahnya usia, padahal hormon ini membantu mengatur siklus tidur-bangun. Pada perempuan, perimenopause dan menopause membawa gejala seperti hot flashes dan keringat malam yang mengganggu tidur — hingga 47 persen orang dalam masa perimenopause dan 60 persen orang yang mengalami menopause mengalami gangguan tidur.

2 dari 2 halaman

6. Gangguan Tidur Spesifik yang Makin Umum

Apnea tidur obstruktif mengganggu pernapasan saat tidur, sementara insomnia menyebabkan kesulitan kronis untuk tertidur atau mempertahankan tidur. Restless legs syndrome turut menjadi lebih umum, menimbulkan dorongan tak terkendali untuk menggerakkan kaki pada malam hari.

7. Aktivitas Fisik yang Berkurang

Aktivitas fisik yang semakin berkurang di usia paruh baya bisa meningkatkan risiko insomnia.

8. Tekanan Hidup dan Jadwal yang Tidak Konsisten

Jadwal tidur yang tidak konsisten muncul akibat tuntutan pekerjaan, tanggung jawab mengurus anak atau anggota keluarga, serta berbagai perubahan kehidupan. Stres akibat pekerjaan, hubungan, dan masalah keuangan turut membuat tidur semakin sulit. Kekhawatiran terhadap anak yang sudah dewasa dan orang tua yang menua bahkan dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk pada orang berusia 40-60 tahun.

Kurang tidur bukan sekadar membuat tubuh lelah keesokan harinya. Orang dewasa usia 18–60 tahun dianjurkan tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kekurangan tidur dapat berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif, gangguan perhatian dan memori jangka pendek, suasana hati yang lebih buruk, kecemasan dan depresi, serta meningkatnya risiko tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2. Sistem kekebalan tubuh juga dapat melemah sehingga tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Beberapa kebiasaan dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Pertahankan waktu bangun dan tidur yang konsisten, buat kamar tidur tenang, sejuk, dan gelap, serta hindari layar, makanan dalam porsi besar, dan alkohol menjelang tidur. Konsumsi kafein sebaiknya dibatasi pada pagi atau awal siang. Olahraga teratur, pola makan seimbang, dan teknik relaksasi seperti meditasi atau mindfulness juga dapat membantu mengelola stres.

Jika perubahan kebiasaan tidak memperbaiki masalah tidur atau kurang tidur mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur menjadi langkah yang penting.